Pullups נוטים, המכונים גם pullups אוסטרלים או שורות הפוכות, הם תרגיל פלג גוף עליון מצוין: הם עובדים קבוצות שרירים מרובות ומדמים את סוג התנועה בעולם האמיתי שתעשו בכל פעם שתשימו את עצמכם או תמשכו משהו כלפי מטה או לכיווניכם.. אף על פי שהגב, הכתפיים והזרועות שלך הם המניעים העיקריים בתרגיל זה, הסיבים האמהיים של pectoralis major, שריר החזה הגדול ביותר שלך, פועלים כדי לשלוט על תנועת הזרוע שלך בכתף. ובכל זאת, אם עליכם לסווג תרגיל זה לפי קבוצת שרירים בכדי להתאים אותו לפיצול האימון, קראו לו תרגיל גב.
תיאור אוסף נוטה
כדי לבצע פעולת נטייה, הגדר את המוט על מכונת סמית לגובה המותניים. שכב עם הפנים כלפי מעלה מתחת לבר. הועלה למעלה ותפס את המוט באחיזה בידיים ידיים, כידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך ישר כמו קרש כשאתה מושך את החזה כלפי מעלה לעבר הבר. הרחיבו את הידיים, הורידו את גופכם חזרה למצב ההתחלה - אך אל תנעלו את הידיים או שחררו את ההתכווצות בכתפיים. חזור.
גופך אמור להסתובב מהעקבים שלך, שנשארים על הרצפה כשאתה מרים. אם זה קשה מדי, הרם את המוט או כופף את הברכיים והנחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ככל שתקרבו את כפות הרגליים לגופכם, כך התרגיל יהיה קל יותר.
תפיסות מוטעות שריריות
יש מתאמנים שמתבלבלים ביחס לאילו שרירים עובדים במהלך אימון נתון מכיוון שהם חשים את שרירי האנטגוניסטים - השרירים שמול אלה שמבצעים את ההתכווצות הפעילה - נמתחים. תפיסה מוטעית פופולרית זו גורמת לחלקם להאמין שפעולות נטייה הן בעיקר תרגיל בחזה; אם יש לך מעט גמישות, אתה עלול להרגיש את שרירי החזה שלך נמתחים.
שרירים ראשוניים עבדו
המובילים העיקריים במהלך סיבוב נוטה הם שרירי ה- Latissimus Dorsi והטרפזיוס שלך. גם מעלי הפרזול שלך, הדלתואידים האחוריים ושרירי המשיכה בזרועותיך, כולל הברכיאליס והברכיאודיאליס, פועלים. אתה יכול להסיט את הידיים שלך לאחיזה ידנית למעורבות נוספת של שריר הזרוע.
היתרונות של החזה משיכות נוטות
ביצוע פעולות נטייה עשויות לגרום לחזה שלך להיראות אטרקטיבי יותר למרות שרירי החזה מעורבים רק באופן מזערי מכיוון שהוא מחזק את הטרפזיוס שלך. פיתוח שריר טרפזיוס חזק יותר יכול לסייע בהפחתת הנטישה קדימה הנפוצה כל כך משרירים הדוקים, הנגרמת לעתים קרובות על ידי ישיבה לאורך תקופות ארוכות.
תרגילים משלימים
אתה יכול לשפר עוד יותר את היציבה שלך, ובכך את מראה החזה שלך, על ידי תרגילי זיווג כמו רצועות נוטות עם מתיחות הכתפיים והחזה כדי לשחרר את השרירים ההדוקים.
