אהב את זה או שנא אותו, ברוקולי הוא אחד המזונות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול. הוא דל בקלוריות ועשיר בחומרים מזינים, כך שאינך צריך להגביל את עצמך למנה אחת בלבד. עם זאת, יש להיזהר מתכוני ברוקולי שמצריכים המון שמן, חמאה או גבינה.
טיפ
גודל הגשה ברוקולי טיפוסי הוא 1 כוס.
קלוריות ברוקולי וסיבים תזונתיים
מנה אחת של ברוקולי היא כוס אחת, גולמית או מבושלת. בכוס אחת של ברוקולי גולמי יש רק 35 קלוריות, לפי ה- USDA, מה שהופך אותו למזון צפוף אנרגיה נמוכה. צפיפות אנרגיה היא מדידה של כמות הקלוריות שיש לאוכל לכל גרם משקל. אוכלים דחוסים באנרגיה נמוכה מועילים לאבד ולשמור על המשקל מכיוון שתוכלו לאכול יותר מהם מבלי לעבור על תקציב הקלוריות.
בכוס ברוקולי אחת יש גם 2.4 גרם סיבים או "גס". הברוקולי עשיר בסוג מסוים של סיבים הנקרא סיבים בלתי מסיסים. הגוף אינו יכול לעכל סיבים בלתי מסיסים, והוא עובר דרך מערכת העיכול שלך בעיקרה.
סיבים בלתי מסיסים ממלאים תפקיד חשוב בבריאות העיכול מכיוון שהוא מוסיף בתפזורת לצואה שלך ומסייע לו לנוע יותר בקלות דרך דרכי העיכול. זה מעודד סדירות ומונע עצירות. אכילת מספיק סיבים עשויה לעזור גם בהפחתת הסיכון לטחורים, מחלות חוליות וסרטן המעי הגס. נשים צריכות 25 גרם סיבים בכל יום, וגברים זקוקים ל 38 גרם, על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים.
חלבון מבוסס צמח
לברוקולי יש רק שמץ של שומן, אך הוא מציע כמות נאותה של חלבון לירק. עם כ -2.5 גרם לכוס, בערך 30 אחוז מהקלוריות בברוקולי מגיעים מחלבון. למי שלא אוכל מזון מן החי, מזון צמחי צפוף לחלבונים ממלא תפקיד מכריע במפגש עם הצריכה היומית המומלצת של 46 גרם חלבון לנשים ו -56 גרם לגברים.
בין אם מבעלי חיים או מצמחים, גופכם זקוק לחומצות האמינו שבחלבון בכדי לבנות חלבונים חדשים בגוף. חלבון יוצר שרירים ועצמות חזקות ותומך בתפקוד החיסוני. כאנזים, זה הכרחי גם לאלפי התגובות הכימיות המתרחשות בתאים. חלבוני מסנג'ר נושאים איתותים המסייעים להקל על תהליכים ביולוגיים רבים ושונים בכל הגוף.
ויטמינים C, K ופולאט
רק כוס ברוקולי אחת מספקת יותר ממחצית הוויטמין C אותו צריך מבוגר בכל יום. ויטמין C ידוע בתפקידו בתפקוד מערכת החיסון, והוא נדרש לסינתזה של קולגן המהווה את הרקמות המבניות העיקריות בגוף. זה גם מסייע לריפוי פצעים ופועל כנוגד חמצון - חומר המסייע לנטרול רדיקלים חופשיים שיכולים לפגוע בתאים בריאים ולקדם מחלות.
ברוקולי הוא גם מקור עשיר לחומץ הוויטמין B. בכוס אחת של ברוקולי יש כ 14 אחוז מהגברים הנמלים שגברים ונשים זקוקים להם מדי יום וכמעט 10 אחוז מהכמות שנשים הרות צריכות מדי יום. החומצה חשובה במיוחד לנשים בהיריון או מתכננות להיכנס להריון מכיוון שהיא יכולה להפחית את הסיכון למומים מולדים.
ויטמין K נמצא בשפע בברוקולי, כאשר כוס אחת מספקת יותר ממאה אחוז מהצריכה היומית המומלצת לנשים וכ- 83 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לגברים. התפקיד החשוב ביותר של ויטמין K הוא לעודד קרישת דם תקינה. זה גם מעורב במינרליזציה ובמחזור העצם.
כימיקלים צמחיים חזקים
פיטוכימיקלים במזון מהצומח אינם נחשבים לחומרים מזינים חיוניים, והם אינם מוקצים צריכת יומי מומלצת. אבל הם ממלאים תפקידים עוצמתיים בבריאות האדם.
כמו ירקות אחרים במשפחת המצליבים - כרובית, קייל, צנוניות ונבטי בריסל, למשל - ברוקולי עשיר במיוחד בחומרים המכילים גופרית הנקראים גלוקוזינולטים. במהלך העיכול והמטבוליזם, הגלוקוזינולאטים מתפרקים לתרכובות פעילות ביולוגית שנחקרו החוקרים לצורך השפעתן נגד סרטן, על פי המכון הלאומי לבריאות.
חומרים אלו עשויים לסייע בהגנה על תאים מפני נזק ל- DNA, להפעיל את החומרים המסרטנים, לגרום למוות של תאים ולמניעת התפשטות תאים סרטניים, ולספק תכונות אנטיבקטריאליות, אנטי-ויראליות ואנטי-דלקתיות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את ההשפעות הללו אצל בני אדם.
טיפים להכנה בריאה
אל תדאגי להתעלות על הסירה עם ברוקולי. אכל אותו לארוחת צהריים, ארוחת בוקר וארוחת ערב ללא אשמה! עם זאת, שמור על בריאותו. העמסת הברוקולי עם גבינה, שמן או חמאה תביס את המטרה לכלול עוד מהצמחייה בתזונה.
הדרך הבריאה ביותר להכין ברוקולי היא פשוט מאודה ולבושה במיץ לימון ועשבי תיבול טריים. ניתן לזרוק את הברוקולי בכמות קטנה של שמן זית או אבוקדו ולצלות בתנור, לזרוק בתבנית מוקפצת עם מעט שמן שומשום ומקור רזה של חלבון כמו טופו או עוף, או אפילו בגריל מעל אש פתוחה. ברוקולי גולמי הוא גם החבר הכי טוב של המטבל, אז מקציפים חבילה של חוות יוגורט או חומוס יווני דל שומן לחטיף בריא של אמצע אחר הצהריים.
