רובנו תוהים לפעמים אם אנו באמת מקבלים את התזונה הדרושה לנו מהאוכל שאנו אוכלים. זה יכול להיות קשה לדעת בוודאות כשמדובר בקלוריות, פחמימות, שומן, חלבון ונתרן.
למרבה המזל, מנהל המזון והתרופות האמריקני מסייע לנו להבין זאת על ידי דרישה מכל אריזת מזון לרשום כמה מהכמויות היומיות המומלצות של חומרים מזינים חיוניים מגיעה בכל מנה. (הערכים מבוססים על אדם ממוצע שורף 2, 000 קלוריות ביום.)
להלן עזרה נוספת במיון היכן אתה עומד על עמידה במבחני המידה התזונתיים שגופך זקוק להם.
השג את כמות הקלוריות הנכונה
הצריכה היומית המומלצת שלך (RDI) של קלוריות תלויה בשלושה גורמים עיקריים: רמת הפעילות שלך, גיל ומין.
ההנחיות התזונתיות של משרד הבריאות והשירותים האנושיים 2015-2020 מספקות את צרכי הקלוריות המשוערים הללו: בין 1, 600 ל- 2, 400 קלוריות ליום לנשים וכ -2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום לגברים. הטווחים מהווים שינויים בגיל ורמת הפעילות הגופנית. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו (מדד לכמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה) נוטה לרדת ככל שאנו מתבגרים, על פי המועצה האמריקנית להתעמלות, כך שבדרך כלל אנו זקוקים לפחות קלוריות ככל שמבוגרים יותר. וכמובן שככל שאנו שורפים יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית, עלינו לקחת יותר בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלנו.
בחר פחמימות בריאות
הפחמימות מגיעות מעמילן, סוכר וסיבים תזונתיים. ה- RDI של הפחמימות שלך הוא 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות שלך. המספר המדויק תלוי ברמת הפעילות שלך, מכיוון שגופך משתמש בפחמימות כדלק.
מקורות בריאים לפחמימות כוללים פרי מלא, לחמים מלאים ודגנים, אגוזים, שעועית וקטניות. על פי המרפאה מאיו, הסיבים הנמצאים ברוב מקורות הפחמימות הבריאים הללו מסייעים בשיפור בריאות המעי, בהורדת הכולסטרול ובוויסות הסוכר בדם.
למבוגרים בתזונה של 2, 000 קלוריות ביום, 900 עד 1, 300 מאותן קלוריות צריכות להגיע מפחמימות, אשר צריכות לכלול 28 עד 30 גרם סיבים, בהתאם להנחיות התזונה.
עקוב אחר צריכת השומן שלך
שומנים נחוצים בתזונה בריאה. צריכת שומן גבוהה היא יותר מ -35 אחוז מהקלוריות שלך, בעוד שצריכה נמוכה פחותה מ -20 אחוז.
שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים מועילים לבריאותכם מכיוון שהם מסייעים באיזון רמות הכולסטרול, מקלים על ייצור יעיל של הורמונים ומסייעים בספיגת הוויטמינים בגופכם. סוגים אלה של שומנים בשפע באגוזים, דגי מים קרים כמו סלמון, זרעים כמו פשתן וצ'יה, אבוקדו ושמן זית.
ההנחיות התזונתיות ממליצות להגביל שומנים רוויים - שנמצאים בבשר בקר, שומן כבש, בשרים מעובדים כמו בייקון ונקניק, חמאה וגבינה - ללא יותר מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך. שומן רווי, לפי איגוד הלב האמריקני, מעלה את רמת הכולסטרול LDL בדם שלך, מה שעלול להוביל למחלות לב או שבץ מוחי.
אל תחפש על חלבון
חלבון הוא המרכיב המבני העיקרי של כל התאים בגופך, ולכן זהו חומר מזין חשוב. החלבון שבאוכל שלך מתפרק לחומצות אמינו במהלך העיכול, בו גופך משתמש לתיקון ובניית רקמות חדשות.
ה- RDI של החלבון שלך משתנה לפי גיל, מין וצריכת קלוריות, ונעה בין 46 ל- 56 גרם ליום, בהתאם להנחיות התזונה. מקורות חלבונים יכולים להגיע לכלל בשר רזה ועופות נטולי עור, שעועית, אגוזים, ביצים ופירות ים.
הגבל את נתרן
נתרן RDI הנו פחות מ -2, 300 מיליגרם ליום למבוגרים, שווה לכפית כפית מלח, על פי הנחיות התזונה. אולם מרבית האנשים מקבלים יותר מדי - יותר מ- 3, 400 מיליגרם בממוצע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
הסרת שייקר המלח מהשולחן שלך לא תגביל את צריכת הנתרן שלך ככל שתעלה על דעתך. מרבית צריכת הנתרן שלנו מגיעה ממזון מוכן. "השישה המלוחים 'הם כמה מהעבריינים הגדולים ביותר", אומרת אילנה בוכבינדר, RDN, דיאטנית שממוקמת בלונג איילנד, ניו יורק. "אלה לחמים ולחמניות, נקניקים ובשר מרפא, כריכים, פיצה, מרק משומר ועוף מוכן."
בוכבינדר ממליץ לנסות תבלינים חדשים כדי לטעום אוכל ולהקטין את צריכת הנתרן. היא אוהבת קינמון ואבקת קארי על בשרים רזים, למשל. "כמובן, בישול מרק ביתי הוא דרך נהדרת להוציא את החומר המשומר מהמטבח שלך, " היא מוסיפה. "וכשאתה קונה אוכל ארוז, תמיד כדאי לקרוא בעיון את מדבקות התזונה ולבחור במזונות דלי נתרן."
