הורמון גדילה אנושי, או HGH, הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לצמיחה מתמשכת לבגרות. אצל ילדים כמו גם במבוגרים זה עוזר לעורר סינתזת חלבונים ומטבוליזם של שומן. ככל שמבוגרים הגיל ורמות ה- HGH יורדות באופן טבעי, זה יכול להיות קשה יותר לשמור על רקמת שריר ולהשאיר קילוגרמים עודפים במפרץ, בין היתר מכיוון ש- HGH - המכונה "מעיין נעורים" - מקדם רקמות רזות ו עוזר לגייס שומן לאנרגיה.
שינה ו- HGH
השגת שבע עד תשע שעות שינה מומלצות - או ככל שתצטרכו לחוש מנוחה וחידוש - חיוני לקידום רמות HGH מיטביות. בלוטת יותרת המוח שלך, מבנה בגודל אפונה בבסיס המוח שלך, הופכת HGH ומפרישה אותו בשש עד 12 פרצים בכל מחזור של 24 שעות. למרות שייצורו מושפע ממגוון גורמים, שינה היא אחת הדרישות העיקריות להפרשת HGH. בנסיבות רגילות, רמות ה- HGH של גופכם גבוהות יותר במהלך השינה מאשר בכל עת אחרת - על פי האתר Precision Nutrition, רמות ה- HGH בדרך כלל מגיעות לשעות בין 11 בלילה לשעה 2 בבוקר. פחות שינה ממה שגופכם זקוק להתאוששות - או לאחר שהפריעה לשינה - יכול להפריע ליכולת של גופך לשחרר HGH.
פעילות גופנית ו- HGH
פעילות גופנית סדירה היא דרך נוספת להגדיל באופן טבעי את הפרשת HGH, אך לא כל פעילות גופנית משפיעה באותה מידה. הדרך הטובה ביותר לשפר את רמות ה- HGH שלך היא באמצעות פעילות גופנית אינטנסיבית, בין אם זה בצורה של ספרינטים, אינטרוולים או אימוני התנגדות. על פי בית הספר לרפואה באוניברסיטת מישיגן עולה כי פעילות גופנית סדירה ואינטנסיבית מקדמת רמות גבוהות יותר של HGH לאחר כל אימון, וכן לאורך תקופה של 24 שעות. מרווחי התאוששות קצרים באמצע אימון אינטנסיבי יכולים גם להגביר את רמות ה- HGH - על פי תזונה מדויקת, מנוחה במשך 60 שניות או פחות במהלך אימוני אינטרוולים אינטנסיביים מסייעת בהמרצת הפרשת HGH.
בעוד שעומס, תדירות והתאוששות כולם משפיעים על הפרשת HGH, משך האימון אינו עושה זאת. תרגיל סיבולת - סוג הניתן להתקיים בקלות למתיחות ארוכות ואינו לוקח אותך מעבר לסף הלקטי שלך, או הנקודה בה אתה "מרגיש את הכוויה" - בתחילה מגביר את הפרשת ה- HGH, אך ההשפעה פוחתת ככל שגופך גופך. מסתגל לאימון לאורך זמן, כאשר שחרורו נופל לאחר כשלושה שבועות של אימונים.
תמיכה תזונתית
תזונה יכולה להשפיע גם על הפרשת HGH. אכן, תזונה עשירה בפחמימות עשויה להפחית את הפרשת HGH. על פי מחקר שפורסם על ידי Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism בשנת 1976, גברים שקיבלו 80 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימות ראו ירידה משמעותית ברמות ה- HGH שלהם. לשם השוואה, גברים שאכלו תזונה שהייתה 40 אחוז פחמימות, 40 אחוז שומן ו -20 אחוז חלבון הצליחו לשמור על רמות HGH תקינות.
מחקר משנת 2012 שפורסם ב- Hormone Growth and IGF Research מצא כי חומרים מזינים ספציפיים - כולל ויטמין C וסיבים תזונתיים - מקדמים את שחרורו של HGH. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, תותים, פטל, קיווי, מנגו, ברוקולי, פלפלים, ירקות ירוקים עליים ועגבניות. כל המזונות מבוססי הצמח מספקים סיבים תזונתיים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. שעועית יבשה, אפונה ועדשים עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים.
ארגינין, חומצה אמינית, גם מגרה את שחרורו של HGH. למרות שתוכלו להשיג הרבה ארגינין בתזונה על ידי צריכת חלבון מספקת, אוכלים מסוימים - כולל אגוזים, זרעים וקטניות רבים - הם מקורות טובים במיוחד.
גורמים משפיעים אחרים
מכיוון שמשקל עודף גוף יכול לדכא את הפרשת HGH, ירידה במשקל ושמירה על גוף רזה יכולה באופן טבעי להעלות את רמות ה- HGH שלך. זה יכול להיות חלקית מכיוון שהפרשת HGH מוסדרת ישירות על ידי גרלין, הורמון שמופרש בעיקר בבטן. בנוסף למלא תפקיד חשוב בקידום הפרשת HGH, גרלין חיוני גם לתיאבון, התנהגות אכילה ואיזון אנרגטי. לאנשים שמנים בדרך כלל יש רמות נמוכות יותר של גרלין - וכתוצאה מכך HGH - בדם שלהם מאשר אנשים רזים יותר, על פי אוניברסיטת קולורדו.
הימנעות מאלכוהול יכולה גם לעזור לכם לשמור על רמות HGH תקינות, מכיוון שאלכוהול מדכא את שחרורו במהלך השינה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism בשנת 1980, מבוגרים שצרכו משקה אלכוהולי אחד בלבד ראו את רמות ה- HGH שלהם יורדות בכ 75 אחוז בזמן שהם ישנו.
