אמנם זה אולי נראה אינטואיטיבי, שימוש בהתנגדות לחיזוק שרירי החזה ממלא תפקיד חשוב בהתאוששותך מפציעה בכתף. לא רק שהשרירים בחזה משפיעים על יכולתך לנוע ולסובב את היד שלך, אלא שהם גם מספקים יציבות נחוצה לקדמת מפרק הכתף. ניתן לבצע תרגילים רבים ומגוונים כדי למקד לקבוצת שרירים חשובה זו לאחר פגיעה בכתף.
1. זבובי כבלים
תרגיל זה מסייע בהפעלת השריר העיקרי של pectoralis, השריר הגדול ביותר והגדול ביותר בחזה.
כיצד: עם ידית אחת של גלגלת עמודות הכבלים המוחזקת בכל יד, קח עמדה מפוספסת. קירב את הידיים לאט לאט בגובה הכתפיים. החזק מספר שניות ואז שחרר את המתח.
2. פוש-אפ
שכיבות סמיכה משתמשים במשקל גופך כדי לחזק את קבוצת שרירי החזה.
כיצד: כשידיכם ממוקמות מתחת לכתפיים והמרפקים ישר, היכנסו למצב קרש על בהונות הרגליים. הורד את עצמך לאט לאט אל הקרקע על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך רועה את הרצפה. החזק למשך 1-2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. אם שכיבה רגילה מאומצת מדי על הכתף שלך, שנה את התרגיל על ידי ביצועו על הברכיים.
3. מטבלים
מטבלים עוזרים להפעיל את שריר פקטורליס מינורי שלך, שריר חזה קטן יותר שיושב מתחת לפטורליס שלך.
כיצד: אחוז בסורגים מקבילים עם כל אחת מהידיים שלך והרם את גופך על ידי נעילת המרפקים וכיפוף ברכיים. נשען מעט קדימה וכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך באטיות 6 עד 12 אינץ '. החזיקו במצב זה שנייה או שתיים ואז ישרו את המרפקים כדי להרים את עצמכם שוב. אתה יכול להתחיל בתמיכה ברגליים על שרפרף או כיסא אם התרגיל קשה מדי על הכתף הפגועה שלך.
4. לחץ על ספסל
מכבשי ספסל הם דרך נהדרת נוספת למקד הן לשרירים העיקריים והן לשרירים קלים.
כיצד: לשכב על הגב על ספסל משקל ולהחזיק על הבר עם משקולות עליו. הידיים שלך צריכות לאחוז במוט ממש מחוץ לכל אחת מהכתפיים שלך. הורד לאט את המוט עד שהוא נוגע קלות בחזה שלך ואז הרחב את זרועותיך כדי להרים אותו שוב. הוספת שיפוע של 30-45 מעלות לספסל המשקל עוזרת לכוון את החלק העליון של השריר העיקרי של פקטורליס שלך, הקרוב ביותר לכתפיך.
טיפ
5. בית חזה
תרגיל משקולות זה מבודד את הכתף הפגועה ומסייע בשיפור היציבות על ידי הפעלת Pectoralis Major.
כיצד: לשכב על ספסל משקל ולהחזיק משקולת בכל יד כאשר המרפקים כפופים לזוויות של 90 מעלות. הרחב כל מרפק בו זמנית כשאתה מרים את המשקולות ישר למעלה באוויר. לאחר החזקה של 1 עד 2 שניות, הורד את המשקולות שוב כלפי מטה.
6. מסלולי טיול שוויצריים
יציאה מהליכה מאתגרת את שרירי החזה לייצב את החלק הקדמי של הכתף הפגועה שלך כנגד חוסר היציבות של כדור שוויצרי.
כיצד: התחל בשכיבה על הבטן מעל כדור שוויצרי עם הידיים על הרצפה. צעד קדימה אל הידיים שלך בזמן שאתה מאפשר לכדור להתגלגל במורד גופך לעבר הקרסוליים. שמור על עמוד שדרה ישר ובטן הריאות שלך מאורסת. כאשר הכדור מגיע לרגליכם, צעדו שוב לאחור עד שהכדור חוזר לבטן. ניתן להקל על תרגיל זה על ידי עצירת ההליכה כאשר הכדור מתגלגל על הברכיים.
7. אגרופים
חבטות אגרוף מכוונות לשריר הקדמי של serratus, הנצמד לצלעות בחלק החיצוני של החזה ומסייע להקל על טווחי תנועה של הכתפיים.
כיצד: לשכב על הגב כשזרועותיך מוחזקות באוויר בגובה הכתפיים ומשקולות בכל יד. הרחו את המשקולות הרחק מגופכם על ידי עיגול השכמות קדימה. שמור על מיקום זה למשך 1-2 שניות ואז חזור למצב ההתחלתי מבלי לפתוח את מרפקי הנעילה.
תעשה את זה כמו שצריך
כדי לחזק נכון את קבוצת שרירי החזה, בצעו שתיים עד ארבע קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל. באופן אידיאלי, יש לעשות זאת פעמיים עד שלוש בכל שבוע. אף אחד מהתרגילים לא אמור לגרום לכאב מוגבר בכתף. הקפידו לנקות את התרגילים הללו עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
