תרגילים לעשות על צלחת רטט

פלטת רטט היא מכונה המציעה רטט בגוף כולו, מתודולוגיית אימונים המסייעת להגדיל את צפיפות העצם ולבנות חוזק. הפלטה רוטטת על פי תדרים ומשרעות ספציפיות, שנקבעו על ידי המשתמש, למשך 30 עד 90 שניות בכל פעם. העמידה על הצלחת הזזה גורמת לך להתמתח ולהרפות את שריריך כדי לשמור על שיווי המשקל. פעולה זו גורמת להפעלה גדולה יותר של השרירים ממה שאתה משיג כשאתה עומד או מתעמל על קרקע מוצקה. אימון על צלחת רטט לוקח הרבה פחות זמן מאשר תרגילים מבוססי משקל מסורתיים.

תנועות חוזק מסורתיות

כדי להשיג אימוני תוצאות בעזרת לוחית רטט, עליכם לעשות יותר מאשר פשוט לעמוד. על פי כתבת מגזין "טיים" קתרין שאריק בספטמבר 2006, אתה יכול לבצע את אותם סוגים של תרגילי גוף לא משוקללים שאתה עושה על הרצפה. נסה שכיבות סמיכה ומטבעות תלת ראשי עבור פלג הגוף העליון.

Chantal A. Vella, PhD, ממליץ על מספר תרגילים לפלג הגוף התחתון בגיליון ינואר 2005 של כתב העת Idea Fitness. עומדים עם כיפוף קל מאוד בברך, סקוואטים רגילים, סקוואטים עמידים רחבים, סקוואטים עם רגליים יחידה וכולם יכולים להיעשות על צלחת הרטט כדי לשפר את חוזק וכוח השרירים.

גמישות

לוחות רטט יכולים לעזור בשיפור הגמישות, אפילו אצל ספורטאים מאומנים. מחקר שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2006 בדק את השפעות הרטט על מתיחות סטטיות. בעשרה מתעמלים מצאו החוקרים כי אימוני רעידות הגדילו את טווח התנועה מעבר לזה שהושג באמצעות מתיחות סטטיות בלבד.

מתחו את המסטרים שלכם עם עיקול קדימה פשוט בו אתם עומדים על הצלחת ותולים קדימה מהירכיים. או פתח את פלג הגוף העליון והזרועות שלך על ידי כריעה על הקרקע והגעה לזרועותיך אל הצלחת. כדי לפתוח את כופפי הירך, היכנס לתנוחת קרקע עם כף הרגל הקדמית על הרצפה והבהונות האחוריות שלך בצלחת.

הליבה

הירכיים, הבטן והגב מרכיבים את שרירי הליבה. שרירים אלה מייצרים חלק ניכר מהכוח האתלטי והפונקציונליות היומיומית שלך. לוח הרטט יכול לעזור לכם לאמן שרירים אלו על ידי יצירת חוסר יציבות שמאלץ את הליבה שלכם לפצות ולעזור לכם לאזן.

כדי לאמן את שרירי הבטן הפנימיים שלך במצב קרש, הניח את האמות על הצלחת ואת בהונותיך על הרצפה, ויצרו קו ישר. או כדי להתייחס לאלכסונים הפנימיים, איזן על זרוע אחת בלבד עם צידי כפות הרגליים על הרצפה. נסה גם לעמוד על הצלחת עם הידיים מאחורי הראש ולסובב מצד לצד מהמותניים כדי לשפר את הניידות בעמוד השדרה.