אימון מלא לזרועותיך חייב לכלול תרגילים לשרירי שריר הזרוע והטריפס. שתי קבוצות השרירים הללו ממוקמות בחלק הקדמי והאחורי של הזרועות העליונות, בהתאמה. הם פועלים באופוזיציה. שרירי הזרוע מאפשרים לך לכופף את הידיים בזמן שהתלת ראשי משרים אותם. אלה תנועות פשוטות שניתן לתרגם לתרגילי אימון משקולות: תלתלים של שריר הזרוע והארכת תלת ראשי. על ידי ביצוע תנועות מסוג זה תבנו זרועות גדולות וחזקות יותר.
Biceps Blasters
כדי להתאמן על שרירי הרגליים, כל מה שאתה צריך זה משקולת ו / או זוג משקולות. בעזרת חתיכות ציוד משקל חופשיות אלה תוכלו לבצע את תרגיל התלתלים של שריר הזרוע עם הגרסאות הרבות שלו. אחוז במשקולת או במשקולת עם אחיזה זו בזו ברוחב הכתפיים זה מזה, קם ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והנח את המרפקים לצדדיך. כופפו את הידיים כדי להרים את המשקולות עד לכתפיים, סחטו את שרירי הזרוע ואז החזירו את המשקולות למטה. כדי להתמקד בחלק הפנימי של שרירי הזרוע, בצע תלתלי משקולות רחבים, כשידיך מרוחקות כתפיים זו מזו אוחזות במוט. אתה יכול גם להתמקד בחלק החיצוני של שרירי הזרוע שלך על ידי שימוש באחיזה צרה הנמצאת ברוחב הכתפיים זה מזה. וריאנט תרגיל זה נקרא תלתלי משקולת מקרוב. עוד וריאציה שתוכלו לבצע, אך עם משקולות משקולות, היא סלסול המשקולת היושב. כאשר אתה מתיישב אתה מונע רמאות באמצעות נדנדה בגב כדי להרים את המשקולות. תנוחת הישיבה מאלצת אותך להשתמש בצורה מחמירה יותר, וזו דרך הרבה יותר בטוחה לבצע את התרגיל.
מקד על התלת-ראשי
בדומה לאימוני biceps, אתה יכול לעבוד על שרירי התלת ראשי שלך רק עם משקולת ומשקולות. תרגיל הליכוז התלת-ממדי שעליך לבצע הוא תנועת הארכת התלת-ראשי. בצע תרגיל זה על ידי עמידה זקופה והחזקת המשקולת או המשקולות מעל הראש כשזרועותיך ישרות. כופפו את הזרועות ככל שתוכלו בתנועה איטית ומבוקרת ואז הרחיבו את הידיים עד למצב ההתחלתי. אתה יכול לעשות תרגיל זה ביד אחת בכל פעם בעזרת משקולת משקולות כדי להתמקד טוב יותר בצד של התלת ראשי. שתי וריאציות נוספות של התרגיל שיעזרו לך לבנות את התלת-ראשי, הן הארכת התלת-ראשי של הראש והתיק. הגרסה הישיבה מגבירה את יציבות התרגיל ומאפשרת לך להשתמש במשקל רב יותר, כך שתאתגר טוב יותר את השרירים שלך. גרסת השכיבה לעומת זאת, מורידה את לחץ התרגיל על עמוד השדרה שלך בגלל הגב מונח על הספסל - כך שזו צורה בטוחה יותר של התנועה.
אל תתפשרו על פחות
אימון מלא לזרועותיך חייב לכלול מספיק סטים בכדי לבנות מספיק את הידיים. בצעו ארבעה מהאימונים הנזכרים, שני תרגילי שריר שריר הרגלים ושני תרגילי טריצ’פס, לכל אימון. עבור כל תרגיל, בצע ארבע קבוצות של 12 חזרות תוך שימוש במשקל רב ככל שתוכל להתמודד בבטחה.
טוב יותר בטוח מאשר להצטער
התחל כל אימון זרוע עם חימום של 10 דקות המורכב מחבל קפיצה, שקעים קפיציים ודחיפות. שמור על עצימות נמוכה עד בינונית, מכיוון שאתה רק מחמם את שריריך בשלב זה, במקום לנסות לשבור שיאים אישיים כלשהם. חסוך את האנרגיה שלך לאימון בפועל. לאחר שתסיים את אימון הזרוע, המשך עם התקררות של 10 דקות על הליכון או טחנת המדרגות כדי להחזיר את גופך למצב הטבעי שלו במנוחה.
