יש לך אפשרויות רבות להשגת שרירים רזים, החל מהרמת משקולות וכלה במירוצי כביש ומשחקי ספורט. אסטרטגיות אחרות כוללות אימוני אינטרוולים, אימוני מעגלים ואפילו יוגה. למידה על פעילויות אלה תעזור לך למצוא את הדרך הטובה ביותר לבנות ולשמור על שרירך הרזה.
: האם יש הבדל בין שרירי נקבה לזכר?
הבנת שריר רזה
אולי תרצו להרים משקולות לבניית שריר רזה. מומחים מכנים תהליך זה תגובה היפרטרופית . מערך מנגנונים מורכב עוזר לכם לבנות רקמת שריר, על פי סקירה בספטמבר 2013 בכתב העת FEBS . החוקרים מאמינים כי מפל ביולוגי מעורר את סינתזת החלבון הנחוצה לבניית המסה. לסיכום, אתה צריך לצרוך יותר חלבון ממה שאתה מתפרק כדי לראות היפרטרופיה.
בנוסף לאכילת תזונה מאוזנת, שקול להוסיף תוסף חלבון לתפריט היומי שלך. חטיפי חלבון רבים נותנים לך את החומרים המזינים הדרושים לעידוד יתר לחץ דם, אך עליך לשלב את החטיפים הללו בתרגילי בניית שרירים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
מאמר בדצמבר 2013 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מראה כי לכמות הכוללת של חלבון שנבלע יש חשיבות רבה יותר מתזמוןו. על פי מאמר מחודש יוני 2019 שפורסם בהוצאת הרווארד, ייתכן שהכמות היומית המומלצת של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף אינה מספיקה.
נסה הרמת משקולות
אנשים רבים חושבים כי הרמת משקולות היא הדרך הטובה ביותר להגדיל שרירים רזים וכי למשקולות חופשיות יש יתרון נוסף על מכונות התעמלות. עם זאת, לשתי השיטות יש יתרונות, על פי דו"ח אוקטובר 2017 שפורסם בהוצאת הרווארד.
משקולות חופשיות עוסקות במגוון רחב יותר של שרירים. זה יכול למנוע פציעה, אבל זה אומר גם התקדמות איטית יותר. לעומת זאת, אתה יכול להשתמש במכונות התעמלות כדי לבודד אזורים ספציפיים.
מאמר משנת 2014 בכתב העת Journal of Aging Research and Clinical Practice מדגים את העליונות של הרמת משקולות לבניית שרירים רזים. החוקרים עקבו אחר 16 ספורטאים במשך חמש שנים. מחצית מהגברים שנבדקו הרימו משקולות, והחצי השני שיחק ספורט. כל קבוצה התאמנה ברוב ימי השבוע.
בהשוואה לאלו ששיחקו ספורט, מרימי משקולות צברו יותר מסת שריר. מעניין לציין כי הרמת משקולות לא הועילה לשרירי רגליים תחתונות כמו סולוס.
: 13 היתרונות של הרמת משקולות שאף אחד לא אומר לך עליהם
שחק ספורט קבוצתי
רק מכיוון שהרמת משקולות מייצרת היפרטרופיה גדולה יותר מפעילויות אחרות, אין פירושה שאינך יכול להשתמש בחבילות ובכיף של ספורט קבוצתי כדי לצבור מסה. למעשה, ספורט מציע יתרונות בריאותיים רבים.
מחברי המחקר במאי 2013 שפורסם בכתב העת Health בדקו 30 מבוגרים צעירים יותר ומצאו כי שחקני כדורגל משני המינים הראו באופן עקבי מסת שריר גבוהה יותר מאשר נוגדי מחלה. ממצאים אלה מצביעים על כך שספורט קבוצתי יכול להיות אמצעי יעיל לעורר היפרטרופיה.
מטה-אנליזה בספטמבר 2014 ברפואת ספורט מדגישה את היתרונות הרבים של השתתפות בספורט. החוקרים קובעים כי שמירה על כושר שרירים על ידי ספורט, ככל הנראה תוריד את רמות השומן בגוף כמו גם את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
נראה כי גם ספורט משפר את בריאות העצם ואת ההערכה העצמית. מעניין לציין כי ספורט כשאתה צעיר עשוי להיות בעל השפעות מועילות לטווח הארוך על בריאותך.
עשו פעילות אירובית
בניגוד לאמונה הרווחת, גם פעילות גופנית אירובית או אירובית יכולה להגביר את השריר הרזה. במחקר שנערך בנובמבר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology , 13 גברים התאמנו על אופני כושר במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, פעילות אירובית הגדילה את גודל שרירי הירך.
החוקרים פיזרו גם מיתוס אחר. כאשר הופרדו לקבוצות, גברים צעירים ומבוגרים יותר הראו עלייה כמעט זהה בשריר הרזה. לפיכך, אנשים בכל הגילאים יכולים ליהנות באופן דומה מביצוע פעילות אירובית.
מדענים מצאו תוצאות דומות אצל נשים. מחברי המאמר שפורסם ביוני 2012 בכתב העת סוכרת ומטבוליזם בדק 28 נשים סוכרתיות והראו כי 12 שבועות של פעילות אירובית העלתה את מסת השריר. הן התעמלות האינטנסיבית בינונית והן התעמלות נמרצת הניבו שיפורים משמעותיים בהרכב הגוף.
מעניין לציין כי פעילות גופנית בעוצמה בינונית לא השפיעה על מסת השריר אלא ירידה בשומן הראייתי. לעומת זאת, פעילות גופנית בעוצמה נמרצת העלתה את צפיפות שרירי הירך ורגישות לאינסולין אך הייתה פחות יעילה בשריפת שומן.
: איזו השפעה יש לפעילות אירובית על שרירים?
שלב פעילויות לטובת אפקטים טובים יותר
סקירה מטבוליטים ביוני 2015 מציעה ששילוב תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות עם פעילויות אירוביות כמו ריצה עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים רזים ככל שמתבגרים. המאמנים מכנים שילוב זה אימונים במקביל . במשך זמן רב האמינו ששתי ההתערבויות יפריעו זו לזו ויעכבו את התגובה ההיפרטרופית. אולם מחקרים חדשים מראים ששילוב זהירות של פעילויות יכול לשפר את התוצאות שלך.
מחברי דו"ח ספטמבר 2014 בנושא רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית ערכו מחקר שמראה את היתרונות של שילוב של אימונים אירוביים ואימוני כוח. חלק מהנבדקים עשו אימון אירובי ואז אימוני כוח, בעוד שאחרים עשו אימוני כוח ואז התעמלו אירובי.
לחוקרים 34 גברים צעירים התעמלו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך 24 שבועות. אימונים במקביל הביאו לעלייה הן בכושר הגופני והן במסת השריר. מעניין לציין כי סדר האימון לא שינה את ההסתגלות לאימונים.
: דע את ההבדל: דוגמאות לפעילות אירובית ואנאירובית
נסה גירוי חשמלי
רופאים משתמשים במיסטוסטולציה חשמלית , או EMS, כדי לסייע לחולים הרוסים במיטה לשמור על מסת השריר שלהם. זה יכול בקלות לחקות את ההשפעות של פעילות גופנית, על פי מאמר בינואר 2013 בכתב העת Clinical Nephrology . כפי שמציינים המדענים, EMS יכול להגדיל את יכולת חמצון השרירים, הסרת הגלוקוז ורגישות לאינסולין. זה הוכח כיעיל למאבק בבזבוז שרירים הקשור לגיל - או סרקופניה .
למעשה, אתה יכול להשיג תוצאות דומות בבית באמצעות מכשיר גירוי עצבי חשמלי לניתוח _._ הידוע יותר בשם TENS, יחידה זו מציעה דרך יעילה ובטוחה לעורר היפרטרופיה באמצעות גירוי חשמלי.
מעטים האנשים מבינים כמה מהר הם יכולים לאבד את השריר הרזה שלך כאשר הם לא משתמשים בו. מחברי המאמר במרץ 2014 שנערך ב- Acta Physiologica בדקו 24 גברים צעירים יותר והראו כי התנעה ברגליים עוררה אובדן משמעותי של רקמת שריר הארבע ראשי תוך חמישה ימים.
צוות מחקר אחר הפוך הפסדים מסוג זה באמצעות גירוי חשמלי, על פי מאמר נוסף במארס 2014 ב- Acta Physiologica . מעניין לציין כי גירוי חשמלי לא עזר לנבדקים לשמר את חוזק השרירים למרות שהם שמרו על מסת השריר שלהם.
