אולי כבר ידעת שאינך יכול לאכול דבר בזמנים מסוימים בתזונת הצום שלך, אך התשובה הפחות ברורה היא לשאלה, "מה אוכל לשתות כשעושים צום לסירוגין?"
למרות שאתה צריך להימנע לחלוטין מאוכל במהלך חלון הצום שלך, ישנן מספר אפשרויות של משקאות שלא ישברו את הצום שלך. תוכלו לשתות כמה שיותר מים (רגילים או מוגזים), מי לימון, תה לא ממותק וקפה שחור שרוצים.
טיפ
במהלך צום לסירוגין, מים הם הבחירה הטובה ביותר במשקאות. אם אינכם רוצים מים רגילים, תוכלו להוסיף מעט לימון או נענע טריים לטעם. תוכלו גם לשתות קפה שחור ותה לא ממותק.
היסודות של צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא יותר מסתם אי אכילה . המטרה אינה הגבלת קלוריות; המטרה היא לתת לגופך הפסקה מהאוכל כך שהוא יכול למקד את האנרגיה שלו בניקוי, ולא בעיכול.
גופך מכיל חלבונים ומבנים אחרים אשר הופכים ללא תפקוד או מתים. זה לא דבר רע; זהו תהליך הכרחי לבריאות מיטבית. עם זאת, אם רקמות מתות אלו אינן מפונות מהגוף, הן עלולות לגרום למוות של תאים, לתרום לתפקוד תאים ואיברים לקויים ואף להפוך לסרטן. היכנס לתהליך שנקרא אוטופאגיה.
חשיבותה של אוטופאגיה
במהלך אוטופאגיה, הגוף מסמן חלקים של תאים ופגמים שאינם בשימוש כמזיקים שעלולים להזיק. ברגע שגופך מקבל את ההודעה הזו, החלקים הפגועים מנוקים. זוהי סוג של ניקוי סלולרי, או גמילה.
עם זאת, אם לעולם לא יוזמת אוטופגיה, חלבונים מתים ופגועים אלה מצטברים בגוף. צום הוא הדרך היעילה ביותר לעורר אוטופגיה. אתה יכול גם להגביר אוטופאגיה באמצעות פעילות גופנית וקטוזיס, אך אלה אינם יעילים כמו צום.
מה אתה יכול לשתות?
כעת, כאשר אתה מבין את היסודות של צום, נשאלת השאלה: מה אתה יכול לשתות תוך כדי צום? הבחירה הטובה ביותר היא תמיד מים. המים שלך יכולים להיות רגילים או מוגזים, כל עוד אין תוספת סוכר. תוכלו גם לטעום את המים שלכם במעט לימון טרי.
המטרה היא לשתות לפחות מחצית ממשקל גופכם באונקיות. המשמעות היא שאם שוקלים 150 פאונד, עליכם לשתות לפחות 75 אונקיות מים בנוסף לכל משקאות אחרים ידידותיים לצום.
מדוע מים כה חשובים?
שמירה על לחות עוזרת לרסן את הרעב, מה שמקל על היצמדות לתזונה הצמה שלך, אך ישנם גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. שתיית מים עוזרת לשמן את המפרקים, מווסת את חום גופך ושומר על מערכת העיכול שלך באופן קבוע.
מים גם נושאים חמצן וחומרים מזינים אחרים לתאים שלך, שוטפים פסולת מהגוף ועוזרים לשמור על לחץ דם בריא.
מים מוגזים Vs. מים בטעם
מותר פחמן או סלטר מים עם צום לסירוגין, אך וודא שאתה שקדן בקריאת תוויות. אמנם למים של זלצר אמיתיים אין ממתיקים נוספים, אך ישנם משקאות מים בטעמים, וקל להתבלבל.
קרא את רשימות המרכיבים והימנע מכל דבר עם תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים, כמו אספרטיים או סוכרלוז. אפילו מים בטעמים של ממתיקים טבעיים ללא ממתקים כמו סטיביה עשויים לבעוט בהשתוקקות לסוכר ולהקשות עליכם להתמיד במהירות.
בחרו במי זלצר רגילים או במי seltzer עם טעמים טבעיים או תמציות פרי בלבד.
האם אתה יכול לשתות רק מים?
למרות שמים צריכים להיות מלך בכל הקשור לבחירות במשקאות, תוכלו גם לשתות:
- קפה שחור
- תה צמחים
- תה שחור
- תה ירוק
קפה שחור לא ישבור את הצום שלך ולא יביא אותך מקטוזיס. למעשה, על פי דוח שפורסם בכתב העת Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology בשנת 2017, קפאין עשוי אף להגביר את חילוף החומרים שלכם, מה שיעזור לקדם ירידה במשקל. קפה שחור גם עוזר לבלום את התיאבון, מה שעלול לגרום לצלוח הבוקר שלכם להיות הרבה יותר לניהול.
אבל חשוב שזה שחור. אם תוסיפו לקפה שמנת, חלב ו / או סוכר, תשברו את הצום.
לך על הקפה
אף על פי שקפה שחור הוא בסדר לשתות תוך כדי צום לסירוגין, נסו לא לעלות על הסף. יותר מדי קפה יכול להותיר אותך מרגיש עצבני, חרד וחלש, במיוחד אם אתה רגיש לקפאין. שתיית קפה בשעות המאוחרות של היום יכולה להשפיע גם על איכות השינה שלך.
בנוסף, תשתו את הקפה על בטן ריקה, כך שהקפאין ייכנס לזרם הדם שלכם מהר יותר מאשר אם הייתם סתם אוכלים והבטן שלכם הייתה מלאה. היצמד לכוס אחת או שתיים ביום. אם אתה רוצה יותר מזה, עבור לקפה קפה.
האם עליך להימנע ממשקאות ממותקים?
בגלל כמות הסוכר העצומה שאמריקאים אוכלים בממוצע, רוב האנשים נעשו תלויים בגלוקוז, במקום בחומצות שומן, לאנרגיה. בכל סופרמרקט, מכולת ובית קפה מוכרים שפע של אוכלים ומשקאות ממותקים. כשאתה אוכל הרבה סוכר, והסוכר אינו מנוצל לאנרגיה, גופך מפרק אותו ובסופו של דבר מאגר אותו כשומן גוף.
בנוסף, הסוכר המזוקק שנמצא ברוב המשקאות מתעכל במהירות, מה שמקפיץ גם את רמת הסוכר בדם וגם את רמת האינסולין. זה גם ממכר מאוד. הגוף שלך לא סתם רוצה יותר, הוא צריך יותר. למעשה, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הנוכחי בכתב העת תזונה קלינית וטיפול בחילוף חומרים בשנת 2013, סוכר ומשקאות ממותקים ומזונות גורמים לתגובות תגמולים וכמיהות במוח הדומות לתגובות המופעלות על ידי תרופות ממכרות, הממשיכות את המחזור.
אתה שותה משקאות ממותקים, מעכל אותם במהירות ושומר את השאריות כשומן גוף. לאחר התייקרות ראשונית ברמת הסוכר בדם, אתה חווה ירידה דרמטית, שמבקשת ממך לאכול יותר, ומה קורה? אתה שומר יותר שומן. בגלל זה, עדיף להימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, לימונדה, מיצי פירות, תה קר ממותק ואפילו קצת קומבוצ'ה, בין אם אתה בצום ובין אם לא.
מה עם סודה דיאטה?
סודה תזונתית אינה מכילה סוכר, קלוריות או פחמימות, כך שזה נראה שזה בסדר לצום, אבל זה לא כל כך פשוט. סודה דיאטית ומשקאות תזונה אחרים מלאים בממתיקים מלאכותיים, העלולים להגביר באופן דרסטי את תשוקות הסוכר, ולהפוך את הצום למאתגר יותר. ממתיקים מלאכותיים יכולים גם להגביר את עמידות האינסולין, מה שמקשה על ירידה במשקל ומעלה את הסיכון לפתח סוכרת.
במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society, החוקרים מצאו כי אנשים ששתו משקאות מוגזים בדיאטות שילשו את שומן הבטן במשך תקופה של תשע שנים. עדיף להימנע לחלוטין מסודה של דיאטה ומשקאות דיאטטיים, אך אם אתה כולל אותם בתזונה שלך, עשה זאת במתינות.
שתיית חומץ תפוחים
דילול כמות קטנה של חומץ תפוחים בשמונה אונקיות מים לא ישבור את מהירותך. למעשה, זה יכול להיות רעיון טוב באמת. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food בשנת 2018, חומץ תפוחים יכול להוביל לשינויים מטבוליים חיוביים המסייעים לקידום ירידה במשקל. שתיית חומץ תפוחים מדי יום עלולה גם להפחית את הכולסטרול הכולל, הטריגליצרידים ורמות ה- LDL או "הכולסטרול הרע".
הקפד לדלל אותו במים לפני שתיית אותו. החומצה האצטית בחומץ תפוחים עוצמתית ושתייתו ללא מדולל עלולה לפגוע באמייל השיניים.
מה אתה יכול לאכול?
במהלך חלון הצום שלכם תוכלו לשתות כמה שיותר מהמשקאות המאושרים שרוצים, אך אינכם יכולים לאכול כלום. האכילה מספקת קלוריות ומתחילה בעיכול, שני דברים ששוברים אתכם במהירות. כאשר חלון הצום מסתיים, ונכנסים לחלון ההאכלה שלכם, עדיף שתבחרו בחירות מזון השומרות על רמות הסוכר בדם יציבות.
למרות שאין המלצה תזונתית ספציפית בעת צום לסירוגין, אנשים רבים בוחרים לשלב אותה עם דיאטה דלת פחמימות, קטוגנית. כאשר הגיע הזמן לאכול, כלול אוכלים עשירים בשומנים טובים ודלים בפחמימות. המשמעות היא אכילת אגוזים, זרעים, ירקות, אבוקדו, זיתים, בשר ודגים, תוך הימנעות מדגנים מלאים, פירות, ירקות עמילניים, משקאות ממותקים וכל דבר מעובד.
אוכל מעובד ארוז בדרך כלל עם תוספי סוכר ומרכיבים לא רצויים אחרים המשפרים את הטעם אך משפיעים לרעה על בריאותך. גם אם "סוכר" אינו מופיע בתווית המרכיבים, רוב הסיכויים שהוא מכיל תחליף בצורה כלשהי. בין אם זה סוכרוז, דקסטרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז או משהו דומה, לרכיבים אלה יכולים להיות השפעות זהות (או גרועות יותר) כמו סוכר.
צום ואובדן משקל
צום לסירוגין אינו משטר הבנוי סביב הגבלת קלוריות (אם כי סביר להניח כי צריכת הקלוריות שלך תוגבל באופן טבעי מכיוון שאתה הולך פרק זמן ללא אכילה), אך הוא יכול לקדם ירידה במשקל בגדול. צום נותן שיפוץ במטבוליזם שלך. זה עובד על אותם עקרונות כמו תזונה קטוגנית. על ידי הגבלת מזון (ופחמימות), תעביר את גופך משריפת גלוקוז לאנרגיה לשריפת שומן בגוף מאוחסן.
על פי מחקר שפורסם במחקר התרגום בשנת 2014, צום לסירוגין יכול להפחית את המשקל שלך ב -3 עד 8 אחוזים במשך שלושה עד 24 שבועות. סקירה שיטתית שפורסמה ב אנדוקרינולוגיה מולקולרית ותאית בשנת 2015 אישרה תוצאות אלה על ידי דיווחה כי בממוצע, המשתתפים בעקבות דיאטה בצום איבדו בין 7 ל 11 פאונד במהלך 10 שבועות.
קביעת תכנית צום לסירוגין
אז מה הדרך האידיאלית לעצב תוכנית צום לסירוגין? זה תלוי בלוח הזמנים שלך ומה הכי מתאים לך, אבל תבנית טובה להתחיל היא:
- התחל את היום בחופשה עם כוס מים. גופך מורכב מכ- 60 אחוז מים, וכל אחד מהתאים שלך זקוק לו כדי שיתפקד.
- אחרי המים שלך, שתו כוס קפה שחור או תה, אם תרצה. אך זכרו, אין סוכר או שמנת / חלב.
- המשך לצום למשך הזמן שבחרת (הממוצע הוא 16 שעות צום בשילוב של 8 שעות אכילה)
- כשמגיע הזמן לאכול, שמור על צריכת סוכר ופחמימות אחרות דל ואכל שפע של מזונות שלמים עשירים בסיבים עשירים בסיבים תזונתיים.
- המשך לשתות מים לאורך היום עד שתגיע לצריכת המטרה שלך.
