"אני מוכן להתערב שלא ידעת שאם יש לך מדרגת מדרגות בשום מקום קרוב אליך, בעצם יש לך חדר כושר מלא", אומר פיל קטודל, מאמן אישי מוסמך, מדריך כושר לסלבריטאים ומחבר הספר Just Your Type: The Ultimate מדריך לאכילה והדרכה נכונה לגופך.
שריפת קלוריות בבית עוסקת במציאת דרכים המצאות לסחוט את כושרך - ולגדול את העוצמה, הוא מוסיף. "אתה יכול לעשות משהו פשוט כמו לרוץ במדרגות, לרדת ולחזור על ריצופי מרווח. ואז, לערבב את זה עם כמה ריאות, קפיצות וברזי הבוהן. עשו פרצים של 30 שניות ותשרפו."
יש 3, 500 קלוריות בקיליון שומן אחד, מה שאומר ששריפת 300 קלוריות תעזור לך לאבד כעשירית קילוגרם שומן. מלבד לרוץ במעלה המדרגות, מהן האפשרויות האחרות שלך לשרוף 300 קלוריות בבית? נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות, ותרגיש את הכוויה בזמן שהקלוריות - והקילוגרמים - נמסים.
: כמה קלוריות אפסיד על ידי התעמלות במשך 30 דקות?
נסה אימון HIIT
לפיד 300 קלוריות כהרף עין, הישען לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה. "אימון HIIT במשקל גוף מהיר ומשקולת יעשה את העבודה", אומר קטודל. הוא מציע את הדברים הבאים:
- 10 קפיצות סקוואט
- 10 שכיבות סמיכה
- 10 מטבלים תלת-ראשי
- 10 סלסול משקולות לתימה
- 10 הרמת משקולות משקולות
- 30 שניות של ברכיים גבוהות
בצע את המעגל כולו פעם אחת ללא הפסקות ואז מנוח למשך 30 שניות. חזור על המעגל שלוש פעמים. "אם אתה באמת מרגיש את זה, קדימה והרץ קילומטר למהירות אחרי - אם על הליכון או סביב החסימה שלך, " אומר קטודל.
תעבוד זיעה עם מטפסי הרים
דרך נוספת להגביר את הכוויה שלך ולהמיס את הקלוריות האלה? מטפסי הרים, מעלה קצב לב קל שתוכלו לעשות בבית, לא נדרש ניסיון (או הר!).
"על הרצפה במצב קרש גבוה, הביא ברכיים אחת בכל פעם - כאילו אתה נוטה קדימה מטפס על הר - לכיוון החזה שלך ובחזרה לרצפה, " אומר קטודל. "אני אוהב לעשות את זה במשך 30 שניות בקצב מתון, תוך התמקדות במתיחה ובטווח התנועה המלא, ואז לקום וללכת מיד להיכנס לברכיים גבוהות במאמץ מירבי למשך 30 שניות. עשה זאת כמה פעמים, " הוא אומר. ותפוצץ קלוריות במהירות.
: התוכנית שלך לשלושה שבועות להפעיל את שגרת הכושר
קלוריות לפיד עם טבטה
אימון בסגנון טבאטה מורכב ממעגל בן 4 דקות עם 20 שניות של תרגיל, ואחריו מנוחה של 10 שניות. לינדזי בנט, מאמן ידוענים בנאשוויל, "הסוד לאלה הוא קשה ככל שתוכל (עם צורה נכונה) לזמן הנתון, לנוח למשך זמן קצר ואז לחזור לפרץ." "קח למהלך בעוצמה גבוהה, כמו קפיצות סקוואט או בורפה, כמה שיותר קשה לדחוף לעצמך למשך 20 השניות. ואז, נח במשך 10 שניות וחזור על הפעולה עד שארבע הדקות יסתיימו."
דלג על החטיפים
אם אתה מנסה לאבד 300 קלוריות בבית, הימנע מצריכת יתר והרתעת התקדמותך בחדר הכושר. כדי ליהנות מהתוצאות של כל העבודה הקשה ההיא, יש לזכור את צריכת המזון והשתייה שאחרי האימון. "אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לאחר האימון הוא לצרוך חלבון רזה תוך 30 דקות לאחר סיום האימון", אומרת דיאטנית רשומה של דיאטנית בניו ג'רזי, ארין פאלינסקי-ווייד, מחברת "דיאטת בליי שומן לדומיות". "לא רק זה יכול לעזור בבניית מסת שריר, אבל זה מרסן את הרעב שלאחר האימון שיכול להתגנב עליך ולהוביל לאכילה מהירה מדי והרבה יותר מדי בהמשך."
"שמור על בדיקת ההידרציה שלך, " היא מוסיפה. "המוח שלך יכול לפרש לא נכון את הצמא לרעב, ולגרום לך לאכול יותר ממה שאתה באמת צריך. על ידי שתיית לפחות 24 גרם מים קרים לאחר האימון, אתה יכול להתייבש תוך כדי ריסון הרעב - ובונוס, מים קרים יכולים להגביר מעט את חילוף החומרים גם כן לשריפת קלוריות נוספת."
