אימונים הם דבר חיוני ביותר להשגת המועדים הטובים ביותר שלכם במירוץ שחייה, אך גורמים אחרים כמו קבלת מנוחה רבה ואכילה נכונים גם הם עושים את ההבדל הגדול. המאכלים הטובים ביותר לאכילה בלילה שלפני שחייה נפגשים - או ביום שלם - כוללים מאכלים אהובים שגופכם רגיל להם כחלק מהתזונה הרגילה שלכם.
תשכח מהטעינה של פחמימות וחלבונים
מרבית מרוצי השחייה מכניסים אותך למים כדי להשקיע מאמץ מקסימלי למשך מספר דקות בלבד. מסיבה זו, אסטרטגיות העמסת הפחמימות בהן משתמשים רצים וטריאתלטים, אשר בהתחלה מרעבים את גוף הפחמימות לפני שהם מוסיפים אותם בהמוניהם כמה ימים לפני מפגש, הם מיותרים לחלוטין, כך אומר מדען התזונה באנגליה איאן פרימן.
למעשה, ארוחות עתירות פחמימות יכולות להביא לך תוצאות לא מספקות. פחמימות פשוטות כמו עוגת שוקולד או סוכריות יעלו על רמת הסוכר בדם שלך, מה שיכול להוביל להפחתה דרמטית של הביצועים הספורטיביים, במיוחד אצל אלה עם הפרעות ברמת הסוכר בדם. שחקן הכדורגל לשעבר של NFL וסוכרת סוג 1 סוכרת ברנדון גרין מספר במאמר ל- T1 To Go כי הסיבולת האתלטית שלו הייתה בערך מחצית מהרגיל כאשר רמות הגלוקוז שלו זינקו.
פחמימות מורכבות אינן בהכרח טובות יותר. הם עלולים לגרום להרגשת עיכול שיכולה לגרום לך לרוץ בזמן שיא לשירותים, אך להשאיר אותך בתחושה שקטה שלא תשפר את הביצועים שלך בבריכה.
בנה הרגלים תזונתיים עקביים
העצה הטובה ביותר לאוכלים שאפשר לפגוש לפני כן היא להישאר במזונות שגופכם כבר מכיר ולבחור את המועדפים עליכם ערב לפני המפגש. אבל זה לא אומר שאתה צריך לזלזל בכל מה שאתה רוצה, מתי שאתה רוצה. למרות ששחיינים יכולים לשרוף עד 5, 000 קלוריות ביום במהלך אימונים אינטנסיביים, אכילת כל דבר לא תדלק את גופך בתזונה שהוא זקוק לה.
וודא שאתה מקבל לפחות מחצית מהקלוריות מפחמימות מורכבות. ארוחות הפחמימות הטובות ביותר לשחיינים כוללות בטטות, בננות, דלעת, פירות יער ושיבולת שועל מגולגלת - לא מהירה. זה יכול להיות מועיל למלא מחצית הצלחת שלך במזון מורכב בפחמימות בזמן הארוחה. חלקו את המחצית השנייה של הצלחת - והתזונה - כך שתקבלו 25 אחוז חלבון ו -25 אחוז שומנים, פירות וירקות.
בחר בבחירות חלבון רזה הכוללות בקר, ביצים, סלמון בר, עוף, אגוזים גולמיים וזרעים. גם הסלמון, האגוזים והזרעים מהווים אופציות בריאות לשילוב השומנים שגופך זקוק להם. מקורות שומן טובים אחרים כוללים שמן קוקוס, שמן זית וחמאה שמקורם בפרות הניזונות מדשא.
שימו לב גם לויטמינים ומינרלים. שחיינים בדרך כלל חווים ליקויים באבץ, סידן, ברזל וויטמין D. עדיף להשיג את התזונה מהמזון שלך, במיוחד ביום המירוץ, כדי להימנע מעיכול בטן מלאה בכדורים מבחילים.
אכלו מזונות שמביאים לחות
"מים, מים, בכל מקום, ואף לא טיפה לשתות", נכתב בשורה מפורסמת ב"זמן הים הקדום " , וזה לא רחוק משחיינים.
כשאתה שקוע במים, קל לשכוח שאתה מזיע כמויות אדירות של נוזלים ואלקטרוליטים כשאתה מפעיל אנרגיה בבריכה. אפילו ירידה של 2 אחוז בהידרציה יכולה לגרום לירידה בביצועים הספורטיביים באופן משמעותי, במיוחד בתנאים חמים או ממוזגים, על פי מחקר שנערך ב -2015.
בהתחשב בעובדה ש -78 אחוז מהשחיינים הם לפחות מיובשים ברגע שהם מכים במים, וודא שאתה מקבל הידרציה נאותה לפני השינה, יכול לתת לך רגל גדולה בתחרות.
לבלוע כוסות מים זו לא התשובה. בשיטה זו אתה עשוי להפריע לשינה שלך על ידי צורך להשתמש בשירותים מספר פעמים במהלך הלילה. במקום זאת, התמקדו בצריכת מזון לחות בערב שלפני.
חזה עוף נותן לך בחירה לחות של חלבון לארוחת הערב, עם יוגורט ואוכמניות לקינוח. מזונות אחרים שיסייעו לגופכם להישאר לחות לאורך הלילה כוללים שיבולת שועל; פירות עסיסיים כמו ענבים, אשכוליות ואבטיח; ומרק.
פורסים כמה תותים, אוכמניות או מלפפונים, וזורקים אותם לגלון מים לפני השינה כדי שיהיה להם טוניק מתייבש שמוכן לשתייה בבוקר. הביא את השאר יחד איתך בבקבוק המים שלך למירוץ השחייה. לקבלת פעוט לילי מרגיע, לבשל תה תה קמומיל כדי להירגע לפני השינה, ולהוסיף דבש, מיץ לימון ועלי נענע.
בחרו להכיר מזונות יום בחוכמה
כשאתה מתעורר בבוקר, אתה עשוי להתמלא מהתרגשות, עצבים ואולי אפילו לפחד עד כדי כך שהבטן שלך לא תהיה חלקית מהאכילה. אך דאג בכל מקרה לדלק את גופך, מכיוון שהוא יצטרך אנרגיה ותזונה כדי להמשיך בזמן המירוץ.
מייקל פלפס, זוכה מדליות זהב אולימפית 23 פעמים, החל בעקביות את יום המירוץ עם ארוחת בוקר של ביצים, שיבולת שועל וארבעה שייקים אנרגטיים. עם זאת, תוכלו לעצב את הארוחה הטובה ביותר שלכם לפני שהשחייה נפגשת, כל עוד היא ניתנת לעיכול בקלות ונצרכת שעתיים עד ארבע שעות לפני שאתם חייבים להיות בבריכה.
תכנן חטיפים כשלושים דקות לפני האירוע. כלול חלבון מעוכל בקלות כמו שייקים מבודד מי גבינה או יוגורט, פרי עסיסי מעוכל בקלות כמו אגסים או תפוחים, או חמאת בוטנים על פיצוחי זרעים. אם יש לכם שעתיים או יותר עד לאירוע הבא שלכם, לכו על משהו קצת יותר משמעותי כמו סושי, פסטה או כריכים על לחם מלא עם בשר אורגני. אל תסמכו על מסעדות או מזנונים שיספקו חלופות בריאות. ארוז מקרר עם המועדפים שלך, השתמש בחומרים מוכרים שלא ישליכו את גופך לשטף.
אוכל להימנע ממנו
בין אם אתם מתכננים את צריכת המזון שלכם ערב לפני המפגש או בין כל מרוץ שחייה, ישנם כמה מזונות שיש להימנע מהם. המתן עד לאחר סיום האירועים שלך ליום לביקור במזנון או במפרק המזון המהיר המקומי. אוכל מטוגן בשמן עמוק כמו צ'יפס, אוכל שומני כמו המבורגרים וסוכרים פשוטים כמו משקאות מוגזים הם לא גדול.
שומנים רוויים עלולים להרגיז את הבטן ולהשאיר אותך איטי; סוכר יתייבש ויתלהב את המערכת שלך. הימנע מארז חטיפי ממתקים, צ'יפס תפוחי אדמה ו"ג'אנק פוד "אחר בשחייה שלך גם פוגש שקית חטיפים.
