עובדה מצערת שככל שמתבגרים מסת שרירך יורדת, הגמישות שלך פוחתת והאיזון שלך סובל. שילוב של גורמים אלה יכול להוביל לנפילה מסוכנת - למעשה, 2.5 מיליון אנשים מבוגרים מטופלים בחדר המיון עקב פגיעות מנפילה בכל שנה. תרופת נגד אחת לסיכון זה: אימוני ליבה רגילים.
על פי סקירה של מחקרים שפורסמו ברפואת ספורט בשנת 2013, ניתן להשתמש באימוני כוח ליבה במקום או בנוסף לתוכניות אימוני איזון או התנגדות מסורתיים עבור מבוגרים. כתוצאה מחלקה אמצעית חזקה יותר, הפעילות היומיומית תהיה קלה יותר והסיכון לנפילה או פציעה אחרת יקטן.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך על בדיקה גופנית לפני שאתה מבצע תכנית אימונים, מכיוון שהיא יכולה לזהות גורמי סיכון לבביים או מגבלות גופניות אחרות, כמו בעיות במפרקים או בשרירים.
1. טוויסטים יושבים
כיצד לעשות זאת: שב על כדור אימונים והניח את כפות הרגליים בחוזקה על האדמה לפניך. הניחו את זרועותיכם על החזה והישענו לאחור ככל שתוכלו בנוחות.
כשאתה מעורב את שרירי הליבה שלך, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה. חזרו למצב ההתחלה וסובבו ימינה. השלם שלוש קבוצות של 15 חזרות כל אחת. אם זה לא אפשרי, עבד עד למספר זה.
2. מעליות ברכיים יושבות
כיצד לעשות זאת: שב על מחצלת על הרצפה או, אם זה קשה, על ספסל. נע באטיות ותכליתית, הבא את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך עד שרגליך נוגעות בבטן. חזור למצב ההתחלה. עבד בדרך שלך עד שלוש קבוצות של 15 חזרות.
3. כורע הרמת רגל אחורית
כיצד לעשות זאת: קדימה על הידיים והברכיים שלך, ודא כי המשקל שלך מופץ באופן שווה בשתי הנקודות. תקש את הליבה שלך והרחיב את רגל ימין לאחור כך שהוא מרחף מעט מעל האדמה. כוון את בהונות הרגליים.
תוך כדי שמירה על הרגל ישרה, הרם אותה הכי גבוהה שאתה יכול בלי לקשת את הגב או להרגיש כאב. הנמי את הרגל למצב ההתחלתי. חזור על הצד השני. כוון לשלוש קבוצות של 10 חזרות.
טיפ
בנוסף לתרגילי חיזוק הליבה, מבוגרים צריכים לעסוק לפחות ב 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, ממליץ ארגון הבריאות העולמי. פעילות זו צריכה להיעשות בהתמודדות של לפחות 10 דקות בכל פעם.
4. גשר הגלוטה
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מונחות ברוחב הירך זו מזו. דחפו את הגב התחתון לרצפה והתכווצו לשרירי הבטן.
בנשיפה הרם את המותניים מהרצפה עד שהם יוצרים קו אלכסוני מהברכיים לכלוב הצלעות שלך. אל תאריך יותר מדי את המותניים שלך, מה שעלול לפגוע בגב התחתון. לחץ על עקביך לרצפה כדי לשמור על יציבות. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. חזור בסך הכל 10 חזרות.
