רצים משתמשים באותם שרירים כמו ריצה, אך דורשים שהם יהיו גמישים יותר בהתפרצויות מהירות קצרות תוך הימנעות מפציעה.
ריצה מופעלת על ידי הרגליים, הירכיים והחלליות, כך שאימוני אותם שרירים עם דגש על מהירות יכינו אתכם לרצים. תוך כדי אימונים, הימנע מלהעלות על בהונותיך או לשאוב גבוה מדי עם הידיים. אפשר לשרירים הראשוניים המשמשים לריצה לספק כוח לרוץ.
החזק יותר, כן ייטב
הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירכיים. שרירים אלה מרימים את הרגל ומניעים את הרץ קדימה. שרירים בכל גופך עובדים בתיאום זוגות. קבוצת שרירים אחת מושכת בכיוון אחד וקבוצת השרירים המתאמת שלה מושכת בכיוון ההפוך.
ארבע הארבע ראשי פועלת בשילוב עם המסטרינגס כצמד המתאם החשוב ביותר לספרינטים. ארבע הארבע מושכות את הרגליים קדימה להתפרצות מהירה של ריצה. ככל שהרביעים חזקים יותר, כך הרגליים שלכם ימשכו את גופכם קדימה - וככה תוכלו לרוץ מהר יותר.
גמיש את המסטרינגס שלך
האגרסטרים הם השרירים הגדולים בחלק האחורי של הירכיים העובדים עם הארבע ראשי. הם מושכים את הרגל לאחור כך שלספרינט יהיה הכוח לדחוף את האדמה במהירות מהעגלים. שני הארבעים וההאגרסאות פועלים במקביל על רגליים מתחלפות, כך שהקפיצות מהירות ביותר כאשר כל אחת מהן גוון ואלסטי למהירות. המסטרים הם אלסטיים ביותר כאשר הירכיים והחלילים חזקים ומתייצבים.
מה הגלוטות עושות?
החלקים, או שרירי הצד האחורי, הם חלק מהשרירים הגדולים בגופך, אומר מאמן הספורט של בריאן מק. ספרינטרים משתמשים בהם כדי לסייע בהנעה ולתמוך בעבודת הארבע ראשי ובמגרעות האגר.
כשאתם רצים, יתכן ותגלו שהחלליות פועלות פחות מהרגליים. זה יכול לנבוע מכתים שהפכו ארוכים וחלשים מלשבת יותר מדי. מעורבים את שרירי הצד האחורי על מנת למנוע פגיעה ברגליים; והשקיע קצת זמן בביצוע תרגילים לחלל שלך כמו הגשר, מעליות הרגל האחורית, הריאות והסוואטים.
פלנטרים למניעת הירך
מכפפי הירך הם קבוצת שרירים המקיפים את הירכיים ועובדים עם החלקות, הרביעים והמגוונות. לעיתים קרובות מתעלמים מהשרירים הללו, אך הם מכריעים מאוד לספרינטים, מכיוון שכופפי הירך הזריזים מאפשרים לרגליים שלך לנוע במהירות ובהתאם לשאר מהירות ההנעה של גופך. במיוחד מתיחת כופפי הירך - ExRx.net מציע לנסות את מתיחת כיפוף הירך העמידה - חשוב לשמירה על מהירות לאורך הספרינט שלך ללא פציעה.
חיוני לספרינטינג
העגלים מורכבים משני שרירים: גסטרוקנמיוס וסולוס, אומר רפואה מישיגן. יש אנטומיולוגים הרואים אלה כקבוצת שרירים אחת הנקראת Triceps surae. שרירים אלה חיוניים לרפרוף יותר מריצה רגילה, מכיוון ששרירי השוקיים שולטים על כיפוף כפות הרגליים בזמן ריצה. ספרינטרים צריכים להיות מוכנים לקפוץ מכף הרגל הבאה במהלך כל צעד לפני ההשפעה על מנת למזער את זמן הקרקע. שוקיים חזקות ואלסטיות תומכות במהירות נוספת של ספרינט.
מתיחו את שריריכם
פיתוח גמישות הוא ההבדל העיקרי בין אימונים לריצה למרחקים ארוכים לבין אימונים לספרינט. עם הזמן, גופך מתאים באופן טבעי לסגנון בו אתה מאמן אותו. אם אתם מתאמנים לרוץ באופן כללי, יתכן וגופכם לא יהיה בגמישות שהוא דורש כדי לרוץ בתחרות. ACE Fitness מדווח כי אימוני גמישות מוזנחים לעיתים קרובות. כך שהמתח הרגיל של השרירים החשוב ביותר לרצפת ישמור על גופכם לנוע במהירות בכל השלבים של כל צעד.
