מכונות המדמות ריצה או הליכה בחוץ, הליכונים מאפשרים לך לשפר את כושרך הקרדיווסקולרי כשאתה נע לאורך החגורה המסתובבת. הליכונים רבים מציעים קונסולות דיגיטליות ומאפשרות לך להתאים את המהירות ואת הגדרות השיפוע כדי להתאים ליעדי הכושר שלך. כשמדובר בשימוש בהליכון, ישנם דברים מסוימים שעליכם לקחת בחשבון. אם אתה משתמש בו בצורה לא נכונה, אתה מסתכן לסבול מפגיעה לטווח קצר או אפילו לטווח הארוך.
שלב 1
הכיר את ההליכון שבו אתה משתמש. וודא שאתה יודע להתאים את המהירות ואת השיפוע. אם אתה משתמש בהליכון בחדר הכושר, אחד מאנשי הצוות יכול לסייע לך.
שלב 2
מתחים לפני שעולים על ההליכון. בצע חמש עד 10 מתיחות דינמיות כדי לשחרר את המפרקים והשרירים שלך. מתיחות דינמיות נעשות בתנועה. לדוגמה, תוכלו להסתובב בהנפת ברכיים גבוה ככל האפשר. ואז, תנוף את הרגליים קדימה ואחורה, והניח בהדרגה את הרגל שלך להתרומם ככל שהשרירים שלך מתרופפים. כדי לחמם את הזרועות, אתה יכול להניף את הידיים קדימה ואחורה, ואתה יכול לעשות מעגלי זרוע איטי ומבוקר.
שלב 3
עלה על ההליכון, אך אל תעמוד ממש על החגורה. תפוס את המעקות והניח את כפות הרגליים על דפנות החגורה. חבר את מתג ההשמדה לבטיחות לבגדיך אם יש למכונה כזו ולחץ על כפתור "התחל". החגורה תתחיל לנוע בקצב איטי. הניחו את כפות הרגליים על החגורה אחת אחת, התחילו ללכת ואז הורידו את הידיים מהמעקות.
שלב 4
התחל את האימון בחימום קל של חמש דקות. האינטנסיביות של החימום הזה תלויה במה שאתה מתכנן לעשות באימון. לך בקצב איטי אם אתה מתכנן לעשות אימון הליכה מהיר. צעד בקצב מהיר או רץ קלות אם בכוונתך לבצע אימון ריצה במצב יציב. לקראת סוף החימום, הגדילו בהדרגה את המהירות לקצב הרצוי ובצעו את האימון.
שלב 5
ללכת או לרוץ עם צורה נכונה. שמור על גב ישר, כתפיים רחבות ועיניים מביטות קדימה. ברגע שאתה מוריד את הידיים מהמעקות, השאר אותם. שאבו את הידיים בצורה חלקה ללא הרמה עם הרגליים.
שלב 6
לחות את גופך לפני אימון, במהלך ואחריו. רוב ההליכונים מצוידים במחזיקי בקבוקים. מלא בקבוק עם מים והניח אותו במחזיק זה ברגע שאתה נכנס להליכון. שתו מים כל 10-15 דקות במהלך האימון. שתו משקה ספורט מועשר באלקטרוליט אם אתם מתאמנים יותר מ -60 דקות על הליכון.
שלב 7
התעמלו מספיק זמן כדי לקבל תועלת. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, 30 דקות של cardio המתבצעות חמישה ימים בשבוע מפחיתות את הסיכון למחלות ו -60 עד 90 דקות גורמות לירידה במשקל. התאמן למסגרת הזמן הנמוכה יותר אם אתה פשוט בעניין לטובת הבריאות. בחר את מסגרת הזמן הארוכה יותר אם אתה מנסה לרדת במשקל.
שלב 8
בצע מתיחות סטטיות לאחר האימון. מתחו את כל גופכם בכדי להאריך את שריריכם וכדי למנוע כאב והידוק. שימו לב במיוחד למאצבים, לעגיים ולחלודים שלכם. תנוחת יוגה של כלבים הפונה כלפי מטה מותחת את כל האזורים הללו במכה אחת. הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על הרצפה וכפות הרגליים יחדיו מאחוריה. הרחב את הידיים והרם את הירכיים כשאתה משליך את המשקל שלך על עקביך. עצור כאשר גופך יוצר זווית הפוכה והחזק את המיקום למשך 45 עד 60 שניות. שמור על הידיים, הגב והרגליים ישר לאורך כל הדרך.
