עבודה עם חילוף חומרים גבוה
כדי לאכול יותר קלוריות מהאדם הממוצע, התמקדו בהכנת כל ארוחה וחטיף. כדי לעלות בהצלחה במשקל, אכלו כל כמה שעות; שיעור עלייה בריא הוא 1/2 עד 1 פאונד לשבוע, מה שמבטיח לך לשים מסת שריר איכותית, ולא רק שומן בגוף, כדי להיראות מסודר יותר ולתפקד בצורה יעילה יותר בחיים הפעילים שלך. רווח של 1/2 פאונד הוא יעד סביר לצמיחת שרירים בשבוע. על פי איגוד הבריאות והכושר של IDEA, השריר הרב ביותר שתוכלו לצפות להרוויח בשנה הוא כ -0.4 פאונד לשבוע, אך ייתכן שתרוויחו מעט יותר מהממוצע הזה בחודשים הראשונים של אימונים מרוכזים.
הערך את הצרכים הקלוריים הנוכחיים שלך לשמירה על משקלך באמצעות מחשבון מקוון או דיבור עם דיאטנית. זה מספק לך מקום התחלתי ממנו ניתן להוסיף 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום. אם חילוף החומרים שלך באמת גבוה מהממוצע, חישובים סטנדרטיים עשויים להיות שמרניים מדי, ותצטרך להגדיל קלוריות עוד יותר לאחר מספר שבועות אם אינך רואה תוצאות בעלייה במשקל.
אוכלים לאורח חיים פעיל מאוד
תכנן שלוש ארוחות ביום, עם לפחות חטיף אחד בין הארוחות וארוחה אחרונה לפני השינה. הזדמנויות מרובות אלה לאכול פירושן שלא תצטרכו למלא את עצמכם באי נוחות באף אחד שיושב.
בכל אחת מהארוחות והחטיפים שלכם, תוכלו ליהנות מהיצע בריא עתיר קלוריות כמו חלבון רזה, דגנים מלאים, ירקות עמילניים, פירות צפופים ושומנים בלתי רווים. חלב מלא בשומן מספק גם דחיפה טובה של קלוריות.
קלוריות שהוספו מחלבון תומכות גם במאמצים שלך לצבור שרירים. אתה זקוק לפחות 0.55 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום כדי לתמוך במאמצים לבניית המסה; לדוגמה, אם שוקלים 150 פאונד, זה לפחות 83 גרם חלבון מדי יום. לעיון, כוס חלב מכילה 8 גרם חלבון, ביצה מכילה 6 גרם וחלק של 3 אונקיות של סטייק רזה מכיל 23 גרם.
רעיונות לארוחה לעלייה במשקל
ארוחות הבוקר המספקות כמות נכבדת קלוריות כוללות ביצים מקושקשות ועליהן גבינה מגורדת לצד לחם פומפניקל ומעליו פרוסות אבוקדו; יוגורט יווני מעורבב עם כוס גרנולה, פירות יער וחופן אגוזים; או שיבולת שועל מעורבבת עם אבקת חלב מיובשת וחמאת בוטנים, ועליה חלב ובננה חתוכה.
מפתה לעבוד את שעת ארוחת הצהריים שלכם או לצאת לטיול מהיר בחדר הכושר במקום זאת, אך התנגדו לדחפים הללו. אכילת ארוחת צהריים היא הזדמנות לארוז מעט קלוריות ולהחיות את האנרגיה שלכם לשעות אחר הצהריים העמוסות. ארוחת צהריים קלה לארוז עשויה להיות מורכבת מלוחות עבים של לחם מלא עם כריך סביב 4 גרם עוף צלוי וכמה פרוסות אבוקדו. או נסה מנה נדיבה של קינואה מעורבבת עם שעועית שחורה, אבוקדו קוביות, גבינת צ'דר מגורדת, פלפלים, שמן זית, מיץ ליים וגרעיני חמנייה. רעיון נוסף הוא חומוס עם שתי פיתות מקמח מלא, גבינת פטה, זיתים שחורים, שמן זית, מלפפונים ויוגורט רגיל.
לארוחת ערב, היזהרו ממזונות נוחות שיש בהם כמויות גדולות של שומן רווי וקמחים מעודנים. במקום זאת, עבור לאפשרויות מהירות אך בריאות, כמו סלמון מבושל עם בטטה גדולה אפויה, אפונה וברוקולי ועליהם רוטב יוגורט. ארוחת ערב נוספת שתוכלו לנסות היא סטייק צדפים מגולגל בטורטייה גדולה במיוחד מחיטה מלאה עם גוואקמולי, שעועית, אורז חום וגבינה, או להקציף מעט פסטה מקמח מלא שהושלך בשמן זית, ומעליו רוטב מרינדה, הודו טחון רזה ופרמזן גבינה בתוספת סלט גדול שעשוי עם ירקות גולמיים, שקדים, גבינת מוצרלה קובית וחלבון שמן זית.
נשנו לעיתים קרובות אוכלים איכותיים
בחר גם אוכלים שלמים איכותיים עם הרבה קלוריות לאכול בין הארוחות. מלא שקית באגוזים או תערובת שבילים ונשנש עליה לאורך כל היום. מערבבים שייק עשיר בקלוריות עם חלב, אננס, קרם קוקוס, זרעי פשתן וחלבון מי גבינה לשתייה לאחר אימון. הכינו כריך מהיר של חמאת בוטנים עם בננה חתוכה על לחם מחיטה מלאה שתאכל לפני שאתם ישנים. גבינת קוטג ', פצפוצי חיטה ארוגים עם חומוס, מאפינס סובין ופירות יבשים הם רעיונות נוספים לחטיפים עתירי קלוריות ועמוסים בתזונה.
אימוני כוח חיוניים לעלייה במשקל
אורח החיים הפעיל שלך עשוי לגרום לך להרגיש שאתה עושה מספיק כל היום, אך הרמת משקולות כבדות עוזרת לאתגר את סיבי השריר שלך להיות יותר עבים ועמידים יותר. רק שתי אימונים בשבוע אמורים להספיק; כוללים מהלכים כמו סקוואט, שורות, לחיצות, תלתלים ושלוחות. לכו על משקל שמקשה על השלמת החזרות האחרונות במערך של ארבע עד שמונה בצורה טובה. קבוצה אחת עשויה להספיק, אך בנה עד שלוש סטים ככל שתרגיש חזק יותר. השאירו לפחות 48 שעות בין האימונים בכדי לאפשר לגופך לתקן.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית שומרת על לב בריא והמפרקים שלך ניידים, אך סביר להניח שאורח החיים הפעיל שלך מספק מספיק. קבלת 150 דקות בשבוע של קרדיו בעוצמה בינונית שומרת על גופך במצב טוב, אומרים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. אם תוסיף יותר מדי תנועה מחוץ לפעילות הגופנית הקיימת שלך, תשרוף עוד יותר קלוריות ותקשה על פגיעה בעודף קלוריות לצורך עלייה במשקל. אם היה לך יום פעיל במיוחד שכלל פעילות גופנית או תנועה מהרגיל, השתלב בחטיף נוסף כדי לפצות על הקלוריות שאבדו.
