אימוני מעגלים הם תרגיל המשלב אימוני כוח ומיזוג אירובי באימון גוף אחד מלא לנשים. אימוני מעגלים משפרים את חוזק השרירים שלך, כמו גם את הסיבולת הלב וכלי הדם, תוך שריפת מאות קלוריות. מועדוני כושר וחדרי כושר רבים מציעים שיעורי אימוני מעגלים, אך תוכלו בקלות לבצע אימוני מעגל בבית או בחדר הכושר בעצמכם.
אימונים כאלו נמשכים 30 עד 45 דקות כל אחד ומשתמשים במשקולות, להקות התנגדות או קליסטניקה, אומר מדען התרגיל לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, או סתם ממשקל הגוף שלך כהתנגדות.
אימוני מעגלים למתחילים
אימוני מעגל לנשים כוללים ביצוע סדרת תרגילים בזה אחר זה ב"מעגל "מבלי לבצע הפסקות בין התרגילים על פי ACE Fitness. תעשו גם תרגילי אימון משקולות כמו שכיבות סמיכה, מצבים וסקוואטים, וגם תרגילים אירוביים כמו שקעי קפיצה, חבל קפיצה ובורפס. כל תרגיל מתבצע למשך זמן מוגדר, למשל 30 שניות, או מספר מוגדר של חזרות. לאחר שביצעתם את המעגל המלא, קחו הפסקה קצרה להתאוששות ושתו מים, ואז עשו את המעגל שוב. אימוני מעגלים הם דרך מצוינת עבור נשים לחזק את שריריהן ולשרוף שומן.
להתחמם לפני שתתחיל
התחל תמיד את אימון האימון במעגל שלך עם חימום של חמש עד 10 דקות. זה מכין את השרירים שלך לאימון ועוזר במניעת פציעות. תרגילי חימום נהדרים לעשות בבית כוללים חבל קפיצה, שקעי קפיצה, ריצה ואופניים. אימוני מעגלים יכולים להיות תרגיל נמרץ מאוד, תלוי בעצימות בה אתם מבצעים את התרגילים.
עשה אימונים במעגל שלך פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, והשאיר 48 שעות בין המפגשים, אומר ג'נס ביקורות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה. אם אתה מרגיש קל ראש בכל נקודה, עצור מייד והתיישב. שתו הרבה מים בין המעגלים והקשיבו לגופכם - אל תגזימו.
שגרת אימוני מעגלים 1
שיגרה זו משתמשת במשקל גופכם כעמידות וכך קל לעשות זאת בבית. לאחר חימום, חזרו על התרגילים הבאים למשך 45 שניות כל אחד: קפיצות סקוואט, שכיבות סמיכה, חבל קפיצה, מטבלים של טריצ'פ, ריאות, שקעי קפיצות, כפיפות בטן ובורפות. תן לעצמך 15 שניות לעבור מתרגיל אחד למשנהו, אך אל תיקח הפסקות נוספות.
בצע את התרגילים הכי מהר שאתה יכול, מנסה לשמור על עצימות גבוהה לאורך המעגל. לאחר מעגל מלא אחד, קח הפסקה של שלוש עד חמש דקות לפני שתחזור על המעגל שוב פעמיים נוספות. האימון כולו ייקח 40 עד 50 דקות עם החימום.
שגרת אימונים במעגל 2
אימון זה כולל תרגילים שאתה עושה עם משקולות וכדור כושר. חזור על כל תרגיל במשך 45 שניות או בצע 20 עד 30 חזרות. בחר את המשקולות לכל תרגיל בהתאם; אינך רוצה משקולות כבדות מדי או קלות מדי. חלק מהתרגילים כוללים שני מהלכים בו זמנית, כמו למשל תלתלי ריאות.
בצעו את התרגילים הבאים: תלתלי lunges ו- biceps, לחיצות כתפיים יושבות בכדור הכושר, קפיצות סקוואט, לחיצות ספסל, כפיפות בטן בכדור הכושר, הרמות הרמה, שורות כפופות, תלתלי טריצ’פס וברפות. שוב, הרשו לעצמכם 15 שניות לעבור מתרגיל אחד למשנהו. חזור על המעגל שלוש פעמים וקח הפסקה של שלוש עד חמש דקות בין המעגלים.
