כמו פירות אחרים, אשכוליות הן אחד המזונות הבריאים ביותר שאפשר לאכול. יתרונות האשכוליות לירידה במשקל נובעים במידה רבה מכמות הקלוריות הנמוכה וערך התזונה הגבוה. פרי זה עשיר בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. פרי זה יכול לשפר את התזונה ואת הבריאות הכללית שלך.
טיפ
זרעי אשכולית זמינים במספר סוגים, כולל אודם, ורוד ולבן. תכולת הקלוריות שלהם תלויה בגודל ובסוג שלהם.
קלוריות אשכוליות לעומת קלוריות תפוז
פירות אשכוליות הם מזון אידיאלי לכלול בתזונה לירידה במשקל שלך. פירות הדר אלה דלים בקלוריות ובשומן ואין להם כולסטרול.
הזן הוורוד מספק יותר קלוריות מאשר בן דודו הלבן, הדומה לקלוריות בתפוז. לשם השוואה, הקלוריות בפירות אלה ואחרים, על פי הדולר האמריקני, הן:
- אשכולית ורודה - 52 קלוריות או 3 אחוז מהערך היומי (DV) לחצי פרי (קוטר 3 אינץ ')
- אשכולית לבנה - 39 קלוריות או 2 אחוז DV לחצי פרי (קוטר 3 אינץ ')
- תפוזים - 43 קלוריות או 2 אחוזים DV לחצי פרי (קוטר 3 אינץ ')
- בננה - 112 קלוריות או 6 אחוז DV לכל פרי
הערך היומי של הפירות הרשומים מבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים קבעו את מספר הקלוריות הנחוצות לכם בכל יום בכדי להישאר בריאים, תלוי בגילכם ובמין.
הערכות אלה נעות בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום לנשים מבוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות ליום אצל גברים בוגרים. הקצה הנמוך של הטווח מומלץ לאנשים יושבים, ואילו הקצה הגבוה של הטווח מיועד לאנשים פעילים.
הישאר בריא עם ויטמין C
האשכולית היא מקור מצוין לוויטמין C, נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לעזור בהתחדשות נוגדי חמצון אחרים בגופך, כמו ויטמין E, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). תכולת הוויטמין C אינה משתנה באופן משמעותי בין זנים ורודים ולבנים - 85 אחוז מה- DV בהשוואה ל 87 אחוז מה- DV לכל פרי שלם בהתאמה, על פי ה- USDA.
הוויטמין C באשכוליות מסייע לגופך לשמור על הגנה חיסונית בריאה על ידי התנגדות לרדיקלים חופשיים מזיקים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות המיוצרות כתוצרי לוואי של פונקציות מטבוליות בגופך או מחשיפה למזהמים סביבתיים. ה- NIH מדווח כי ויטמין C עשוי להוריד את הסיכון להתפתחות סרטן מסוימים, מחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות בהן לחץ חמצוני ממלא תפקיד סיבתי.
לעתים קרובות חומר מזין זה קשור להצטננות. אכילת אשכוליות עשויה לעזור להקל על חלק מהריחולות שיכולתם לחוות. מטה-אנליזה של תשעה ניסויים, שפורסמה ב- BioMed Research International ביולי 2018, מצביעה על כך שלמרות שויטמין C לא ימנע מכם להתקרר, הוא עלול לקצר את חומרתו ומשכו.
על פי ה- NIH, ויטמין C מסייע גם בשמירה על רקמות סחוס ועצמות על ידי סינתזת חלבונים חדשים לעורכם, רקמת חיבור, גידים, סחוס ועצמות. אם יש לך פצע, אכילת אשכוליות עשויה לספק את הוויטמין C הנוסף הדרוש לך לריפוי מהיר יותר.
קצור יתרונות אשכוליות אחרים
מרבית הקלוריות באשכוליות מגיעות מפחמימות. על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH, חומרים תזונתיים אלו מומרים לגלוקוזה, המספקת את האנרגיה הדרושה לתמיכה בתפקודים גופניים ופעילות גופנית.
מנה של חצי פרי של אשכולית לבנה מספקת 3 אחוזים של ה- DV, ואילו אשכולית חצי ורודה מספקת 4 אחוזים DV עבור פחמימות בריאות, על פי ה- USDA. תכולת הפחמימות של מיץ אשכוליות, לכל כוס 8 גרם, דומה לזה של אשכולית שלמה.
מרכיב חשוב באשכולית הוא סיבים התומכים בעיכול. סיבים תזונתיים הם חלק מהאוכל שגופך אינו יכול לעכל כראוי, כך שהוא עובר ללא פגע במעי שלך. זה עוזר במניעת עצירות וגם מאט את העיכול ואת הקצב בו נספגים חומרים מזינים אחרים לזרם הדם, על פי מינהל המזון והתרופות. זה יכול לעזור בשיפור רמות הסוכר בדם על ידי מניעת עלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם בעקבות הארוחה.
אשכולית חצי ורודה מספקת כ -8 אחוזים מה- DV לסיבים תזונתיים, ואילו חצי אשכולית לבנה תספק 5 אחוזים מה- DV. בכוס מיץ אשכוליות יש פחות סיבים משמעותיים, כך שהסוכר עובר ישר לזרם הדם שלך.
הסיבים המסיסים באשכוליות עשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול הכולל בדם על ידי הורדת רמות הכולסטרול LDL ("רע"). מרפאת מאיו מציעה שמאכלים עשירים בסיבים תזונתיים עשויים להוות יתרונות נוספים לבריאות הלב, כמו הפחתת לחץ הדם והדלקת. בנוסף, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות חוליות וסרטן המעי הגס.
פירות אשכוליות מציעים גם ויטמינים ומינרלים רבים החיוניים לשמירה על בריאותך. חלק ממרכיבי התזונה המועילים ביותר שלהם כוללים:
- סידן
- ברזל
- אשלגן
- מגנזיום
- זרחן
- נחושת
- ויטמין A (במיוחד באשכוליות ורודות)
- ויטמיני B - תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B5, B6 ופולאט
שמור או הורד משקל
אשכולית היא 88 אחוז מים. זה עוזר לשמור על הידרציה לבריאות טובה הכוללת מבלי להוסיף קלוריות. כמו מרבית הפירות, גם ענבי האשכוליות עשירים בסוכר, ומספקים כ -8.5 גרם למנה, לפי ה- USDA. עם זאת, בניגוד למזונות מעובדים, פירות מכילים סיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם.
מחקר באוקטובר 2016 שפורסם ב- Nutrients דיווח כי למרות הכמות הגבוהה של סוכרים פשוטים בפירות, מחקרים הראו בעקביות כי מרבית הפירות מגנים מפני השמנת יתר.
השפעות אלה, יחד עם הרמות הגבוהות של ויטמינים ומינרלים בפירות, גרמו לארגוני הבריאות להמליץ על צריכת פירות טריים לירידה במשקל. עם זאת, החוקרים מזהירים כי מיץ פירות ופירות יבשים עשויים לתרום לעלייה במשקל מכיוון שהם יותר בסוכר מאשר בפירות טריים שלמים.
למרות שעל פירות וירקות להרכיב חלק גדול מהארוחות היומיות שלך, צריכת הקלוריות הכוללת שלך מתזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון היא שקובעת את ההצלחה של תוכנית לירידה במשקל בריאה. דיאטות אופנתיות, כולל דיאטת אשכוליות הכרוכות בצריכה דלה בקלוריות, הן פיתרון לטווח קצר לירידה במשקל. תוכניות ההרזיה הללו עלולות לגרום לחסרים בחלק מחומרים מזינים ולהשפיע על בריאותכם בטווח הרחוק.
בסופו של יום, אשכוליות אינן מזון להפחתת משקל. הדבר החשוב ביותר הוא המחויבות היומיומית שלך להתעמלות גופנית וקיום תזונה המאפשרת לשמור על איזון נאות של חומרים מזינים, כולל חלבון, פחמימות, שומנים וויטמינים. זו הדרך הבריאה והיעילה ביותר לרדת במשקל.
