צריכת קלוריות
לא משנה מה תאכלו בזמן העליה במשקל, תרצו להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלכם באופן משמעותי. על פי נתוני אוניברסיטת רוטגרס, גבר צריך לצרוך מינימום 1, 800 עד 2, 000 קלוריות ליום ונשים צריכות לצרוך מינימום 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום כחלק מהתזונה הבריאה. כדי לעלות במשקל, עליך להתחיל לצרוך עוד 250 עד 500 קלוריות ליום, מה שישווה לך לשים 0.5 עד 1 קילוגרם לשבוע. אם אתה מתקשה להגיע לרמות אלה, אתה יכול למצוא תוספי מזון שיעזרו.
דגנים
לחם עבה עשוי דגנים מלאים יספק לכם קלוריות נוספות שיכולות לעזור בעלייה במשקל. דגנים עם צפיפות גבוהה יכולים גם לעזור, אם כי תוכלו פשוט להוסיף זרעי פשתן לדגנים הנוכחיים שלכם בכדי להשיג את אותן תוצאות. אם אתם אוכלים פסטה או אורז, בחרו בגרסאות הדגנים המלאים, מכיוון שהן מכילות יותר מחומרי הזנה הדרושים לעלייה במשקל.
ירקות
למרות שאנשים רבים מקשרים ירקות בירידה במשקל, בני משפחה מסוימים יכולים לעזור לכם לעלות במשקל בצורה בריאה. תפוחי אדמה, תירס ודלעת חורף יעזרו לכם להתפשט ותוכלו לכלול אותם כמעט בכל ארוחה. פחמימות, כמו תפוחי אדמה, מובילות לעלייה במשקל בריאה מתמשכת בגלל הערכים הקלוריים הגבוהים שלהם.
פרי
רבים מאמינים כי מכיוון שהפירות מכילים מים, זה לא יעזור לכם לעלות במשקל רב. עם זאת, מיץ פירות ופירות יבשים מכילים יותר קלוריות ויכולים לעזור לכם לעלות במשקל כאשר נצרכים כחטיף. בננה מכילה גם כ -130 קלוריות, ובכל זאת מספקת לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להישאר בריאים.
חלב
מוצרי חלב כמו גבינה, חלב ויוגורט יכולים להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות שלך. הוספת גבינה לתבשילים שלך, הוספת יוגורט לכמה גרנולה ושתיית כוס חלב עם כל ארוחה תעזור לך להוסיף קלוריות לצריכה לאורך כל היום. 12 גרם של 2 אחוז חלב מכיל 180 קלוריות וכוס יוגורט וניל דל שומן יכולה להוסיף 200 קלוריות לארוחה.
