כשמדובר בהרמת משקולות, האם חזרות איטיות ויציבות מנצחות את המירוץ או האם חזרות מהירות ונפיצות על כוח מקבלות את הפרס? ובכן, כמו דיונים רבים בענף הכושר, לרעיון החזרות האיטיות לעומת המהירות יש עדויות משכנעות משני הצדדים.
חזרות איטיות לעומת מהירות
כשמדובר בחזרות איטיות לעומת מהירות, ראשית עליכם להבין את המשמעות של מהירות החזרה. בשפת אימוני כוח, מהירות החזרה פירושה קצב, או כמה מהר מרימים משקל או התנגדות. הטמפו מודגם באמצעות החלק התמהוני והקונצנטרי של תנועה.
שלב הריכוז או ההרמה של תנועה קורה כשמתחילים בתרגיל. זהו החלק המרים את המהלך. כשמגיעים לראש תנועה, המכונה השלב האיזומטרי, אתה עוצר כשעה ואז מוריד את המשקל למצב ההתחלה. שלב הורדה זה מייצג את החלק התמהוני של התנועה.
לדוגמה, כשאתה עושה סלסול שריר הזרוע, השלב הקונצנטרי קורה כשאת מסתלסלת המשקולת כלפי מעלה לכתפיים שלך. לאחר הפסקה בחלקה העליון (שלב איזומטרי), מורידים את המשקל לאט למצב ההתחלה, המייצג את השלב האקסצנטרי. בדרך כלל, מהירותו של נציג זה עוקבת אחר שנייה עד שתיים שניות (הפסקה בחלקה העליון למשך שנייה) ואחריה טווח של אחת עד שלוש שניות בעת הורדת המשקל. שינוי הקצב הזה, לקצב חזרות מהיר יותר או לקצב חזרות איטי יותר, משנה את מטרת האימון.
המדריך האולטימטיבי לסטים וחזרות לחוזק
היתרונות בהרמת משקולות באטיות
בין אם אתה רק מתחיל או שאתה מרים משקולות במשך שנים, יתכן שאתה תוהה מה האימון הטוב ביותר לבנות מהר שרירים. אם המטרה שלך היא יתר לחץ דם או הגדלת גודל השריר, אז התמקדות בחזרות איטיות לבניית שריר היא מקום טוב להתחיל בו.
כשאתה עושה אימון חזרות איטי, השרירים שלך חווים זמן רב יותר במתח מאשר היו עושים אם היית עושה חזרות מהירות. זמן תחת מתח מתייחס למשך הזמן בו שריר נמצא במתח. זה יכול להוביל לעלייה גדולה יותר בגודל השריר מאשר חזרות מהירות יותר המבלות פחות זמן במתח.
נקיטת גישה איטית יותר לאימוני כוח תוך שימוש במשקלים קלים יותר היא גם גישה בטוחה יותר למתחילים. האטת הקצב מאפשרת לכם להתמקד בצורה ולוודא שאתם מבצעים את הצעד נכון.
: כמה חזרות דרושות לבניית שריר רזה?
מדוע כדאי לכם לשקול חזרות מהירות
אם יעדי הכושר שלך כוללים כוח וכוח, אז השימוש בקצב מהיר יותר עשוי להיות מועיל יותר. על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב"דוחות פיזיולוגיים ", המשתתפים שהתאמנו במשך שמונה שבועות בתכנית עמידות גבוהה ובעוצמת נפח נמוכה הדגימו לחץ מוגבר על הספסל ומסת זרוע גוף רזה עם אימוני התנגדות מהירה להתנגדות חוזרת. בעוד שחזרות מהירות יותר קשורות בדרך כלל לתנועות נפיצות יותר הגורמות לעוצמה, אימונים עם קצב זה יכולים גם להביא לעלייה בגודל השריר.
שילוב חזרות איטיות ומהירות
בעוד ששני סגנונות האימונים משרתים מטרה מסוימת, אינך יכול להשתבש תוך שילוב חזרות איטיות ומהירות באימון הכולל שלך. על פי מטה-אנליזה משנת 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Sports Medicine, השימוש בטווח רחב למדי של משכי זמן חוזרים הוא אידיאלי אם המטרה העיקרית היא למקסם את צמיחת השרירים. בשורה התחתונה זה: תרוויחו מאימוני כוח בשני הטמפו.
