מריצת hamstra שלך, שנמצאת בחלק האחורי של הירך שלך, איננה למעשה שריר אחד אלא קבוצה של שלושה שרירים: שריר הזרע, סמידינוטנוס וסמיממברנוסוס. כל שלושת השרירים פועלים כדי לכופף את הברך ולהאריך, או ליישר את הירך. שתי הגרסאות של הדד-ליפט עובדות את האסטרינגס שלך, הגלוטות, עמוד השדרה והרביעיות.
סוגים
ישנם שני זנים עיקריים של תרגיל הדדליפט: הרמת הרמה כפופה ומעליות הרמה ישרה. בעוד מרימי רגליים כפופים מכוונים למשעי היד שלך יחד עם רביעיות, מוליכים וגלודים, הרמות הרמה ישרות - המכונות גם הרמות הרומניות - מוציאות את הרביעים שלך מהמשוואה. זה מאפשר לאזור ההמסטרים שלך לקחת יותר מעומס ההרמה.
טכניקה
כדי לבצע הרמת מריחת רגל ישרה, עמדו מרובעים עם הרגליים ברוחב הירך ושכם. אחוז במשקולת או משקולות עם אחיזת יד ביד. שמור על גב זקוף כשאתה דוחף את המותניים לאחור, ומאפשר לציר פלג גופך כלפי מטה. המשקולות צריכות להישאר צמודות לירכיים, להחליק במורד רגליך עד שהן יגיעו לנקודה ממש מתחת לברכיים, או שתרגיש מתיחה קלה במותרי האצבעות שלך, המוקדם מביניהם. למרות שנקרא הרמת רגל ישר, כיפוף קל של הברכיים בתחתית החזרה מותר. הרגליים ישרות בתנוחת ההתחלה (בעמידה) מכל חזרה.
ציוד
עליכם לתרגל את תנועת הדד-ליפט ללא תוספת משקל עד שתפתח צורה נכונה. לאחר שתתחיל לטפל בטכניקה נכונה, הוסף משקל נוסף על ידי אחיזת משקולת מול גופך או החזקת משקולת בכל יד. אם אתה משתמש במשקולות, החזק אותם מול גופך, כפות הידיים פונות לאחור, כאילו היו מחוברים באמצעות משקולת בלתי נראית.
יתרונות
מתיחת הרגל הישרה היא תרגיל איגרור איגר כיוון שהוא מאמן את השריר דרך כל טווח התנועה שלו. אך עליכם להיזהר שלא להגזים בכך, שכן הורדת המשקל מעבר לנקודה של תחושת מתיחה קלה במצרי המגן שלכם עלולה להוביל לפציעה. אם יש לך גב תחתון לא גמיש במיוחד - דבר שלעתים קרובות הולך יד ביד עם מכנסי hamstrings הדוקים - יתכן שתצטרך להגביל את טווח התנועה שלך עד שתפתח מספיק גמישות בגב התחתון בכדי לאפשר לך להגיע לנקודה של מתיחה קלה בהמסטרינגס שלך.
שיקולים
לפי ExRX.net, המסטרינגס שלך צריכים להיות לפחות 56 עד 80 אחוזים חזקים כמו הארבע ראשי, תלוי בדמוגרפיה שלך. חולשה וחוסר גמישות של הפצצת נפוצה נפוצה מאוד בחברה המערבית המודרנית, אולי בין היתר בגלל הרגל לא לשבת על האדמה או להתכופף באופן קבוע, שתי פעילויות שמותחות ומחזקות את ההמסטרים.
