עצם הזנב, הידועה גם בשם קוקציקס, היא עצם קטנה בתחתית עמוד השדרה או עמוד השדרה. בעיות קוקסיקס עלולות לגרום לכאבים בעצם הזנב, כאבים בעת ישיבה ואפילו כאבים בזרועות או ברגליים כתוצאה מלחץ בעצם הזנב. חיזוק ומתיחת השרירים ליד עצם הזנב יכול לסייע בהקלת הכאב ולמניעת בעיות עתידיות.
חיזוק רצפת האגן
על פי מרפאת פציעות הספורט, לעתים קרובות הרופאים ממליצים על תרגילי חיזוק והרפיה לרצפת האגן לטיפול בפגיעה בעצם הזנב. תרגילי רצפת האגן הללו ידועים גם כ תרגילי קגל או אימוני שרירי רצפת האגן. התרגילים נועדו לחזק את רצפת האגן, מה שיכול לעזור להקל על בעיות עצם הזנב ובריחת שתן. כדי לבצע תרגילים אלה, עליך לזהות את השרירים, וניתן לעשות זאת על ידי עצירת זרימת השתן כשאתה משתין. לאחר שזיהיתם את השרירים תוכלו להתאמן בהידוקם מספר פעמים ביום לבד. התכווץ כלפי מעלה ופנימה, אל תעצור את נשימתך, אל תדק את הבטן ואל תלחצי את הרגליים.
מתיחות ירך
מתיחת הפירפוריס יכולה לעזור בריפוי בעיות בעצם הזנב. מתיחת הפירפוריס הפופולרית ביותר כוללת שכיבה על הגב כשרגלייך על הרצפה ושתי הברכיים כפופות. חצה רגל אחת מעל השנייה ואז תפס את הרגל שנמצאת עדיין על הרצפה ומשוך את הרגליים בעדינות לעברך. כאשר אתה מרגיש מתיחה באזור הירך, החזק לפחות 20 שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
ישבן מתוח
מתיחות שרירים ישבן יכולות גם לעזור להקל על כאבים ונוקשות באזור עצם הזנב וסביב הרצועות המתחברות לעצם הזנב. כדי למתוח את הזחלים, שכב על הגב כששתי הרגליים מורחבות ישר לפניך. כופפו ברך אחת והושיטו יד לתפוס את הברך ומשכו אותה לעבר הכתף הנגדית עד שתרגישו מתיחה. החזיקו לפחות 20 שניות ואז חזרו עם הרגל השנייה. מתיחת גלוטים נוספת המומלצת על ידי מרפאת פציעות ספורט ידועה בשם מתיחת הגלוטאלי. התחל בשכיבה על הבטן. לחץ על הידיים, כופף ברך אחת וצייר את הרגל קדימה במתיחה של חצי פרפר. נשען קדימה ומטה שוב לאט כשאתה מסתובב בהדרגה וכופף את הרגל כדי להגדיל את המתיחה. החזיקו את המתיחה לפחות 20 שניות ואז חזרו עם הרגל השנייה.
טיפול בעיסוי
עיסוי רקמות עמוק יכול לעזור לשחרר מתח ולהקל על נקודות ההדק בעצם הזנב ובשרירים הסובבים אותו. העיסויים צריכים להתמקד בשרירים שמסביב באזור המותניים, הישבן והגב התחתון. זרימת דם מוגברת לאחר העיסוי משחזרת את האלסטיות לרצועות באזור coccyx.
