שריר הדלתואידי של הכתף מורכב משלושה ראשים: הקדמי או הקדמי, המדיאלי או הצד, והדלתאידים האחורי או האחורי. נשים אולי לא יוכלו להשתמש באותה כמות משקולות או שלא בחרו לבנות כתפיים שריריות גדולות כמו שרוב הגברים היו עושים. עם זאת, תרגילי deltoid של נשים לא צריכים להיות שונים בהרבה מגברים. התרגילים צריכים למקד לכל שלושת ראשי הדלתואידים שלך כדי להבטיח התפתחות שרירים.
עיתונות משקולות יושבת
תרגיל זה ממקד לדלתואידים הקדמיים והמדיאליים. הגדר את השיפוע על ספסל ל 90 מעלות. אחוז בזוג משקולות מתאים, הישען לאחור על הספסל והניף את המשקולות לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות ממך. דחפו את שתי המשקולות מעל ראשכם עד שהם נוגעים בראש התנועה כאשר המרפקים כפופים מעט. חזור למצב ההתחלתי שלך ובצע בין 10 ל 15 חזרות.
העלאות לרוחב
תרגיל זה ממקד לדלתואידים המדיאליים שלך. שבו על קצה ספסל, ותפסו זוג משקולות בכל יד, כשזרועותיכם תלויות למטה. השאר את המרפקים כפופים מעט, והרימו את שתי הידיים לצדדים עד שהן מעט מעל גובה הכתפיים. הקפד לשמור על כפות הידיים כלפי מטה בראש התנועה כדי לשמור על המתח על הדלתות המדיאליות שלך
חזית מרימה
נניח עמדה נוחה בעמידה, ותפוס זוג משקולות. החזק את המשקולות לפני הירכיים שלך. הרם את המשקולת השמאלית בתנועה קדימה עד שהיא מעט מעל מפלס הכתפיים. הנמיך את זרועך למצב ההתחלה שלה, ואז הרם את המשקולת הימנית. הרימו כל זרוע לסירוגין 20 עד 24 פעמים. שמור על שני המרפקים כפופים מעט. תרגיל זה עובד על הדלתואידים הקדמיים שלך.
צדדי כפוף
תנועה זו מכוונת לדלתואידים האחוריים שלך. שב על קצה ספסל. אחוז משקולת בכל יד כשזרועותיך תלויות למטה. נשען קדימה מהירכיים עד שהחזה שלך לחץ על ירכייך. כופפו מעט את המרפקים והניפו את שתי המשקולות מתחת לירכיים. השאר את המרפקים כפופים, והרם את שתי המשקולות לצדדים עד שהמרפקים מכוונים לתקרה. חזור למצב ההתחלה שלך, וחזור במשך 10 עד 15 חזרות.
