מתחיל אינו זקוק לשגרת כושר קפדנית בכדי להתחיל במיצוק ובחיטוב שרירי הבטן כדי לעזור לשומן בבטן. תרגלו תרגילים המיועדים למתחילים, בקצב שלכם, עד שתרגישו בנוח מספיק לנסות אימוני AB מאתגרים יותר. בדרך זו, תשמיע את שרירי הבטן בהדרגה כשאתה מגדיל את רמת הכושר שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה לבצע תרגילים חדשים, במיוחד אם יש לך פציעות או בעיות בריאות.
קראנץ 'הארכת רגליים
שכב על מגבת או מחצלת יוגה עם הרגליים מורחבות לחלוטין, ברכיים עד התקרה, עקבים על הרצפה. הפרד את רגליך כך שיהיו ברוחב המותניים. נעל את האצבעות מאחורי הראש וכופף את הברכיים. הרם את הכתפיים, הראש והצוואר מהאדמה ובו זמנית, ישר את ברך שמאל כך שרגלך תהיה כ 2 מטר מהקרקע. החזיקו את המיקום למשך חמש שניות, ואז הכניסו את הברך השמאלית לחזה. כשאתה מביא את הכתפיים, הצוואר והראש למעלה מהאדמה, הרחב את רגל ימין. חזור על 20 פעמים מכל צד.
תרגיל סיט-אפ איזומטרי
שכב על גבך על מזרן יוגה או מגבת כשרולי כפות הרגליים על הקרקע וברכייך כפופות. הניחו את הידיים מאחורי הראש כך שכפות הידיים שלכם מונחות על גב ראשכם, אך לא מרימות אותו. כופפו את המרפקים כך שהם יצביעו לצדדים. כשאתה מעורב את שרירי הבטן שלך, הורד את הכתפיים מהאדמה. הושט את הידיים עד הירכיים העליונות והחזיקו בתנוחה במשך 16 ספירות מלאות. קחו נשימה עמוקה, וכשאתם נושפים, החזירו את הידיים מאחורי הראש. כשאתם נושמים שוב פנימה, החזירו את הכתפיים לאדמה. המשך שוב בתרגיל כולו לשמונה חזרות.
נגיעות בוהן
שכב על מגבת או מזרן יוגה על הגב כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים למעלה באוויר כך שהעגלים יוצרים קו מקביל לאדמה. שמור על זרועותיך לצדדיך כאשר כפות הידיים לוחצות לרצפה. מתחים את שרירי הבטן כשנוגעים בהונות שמאל על האדמה ואז החזירו את הרגל למצב ההתחלתי. חזור עם הרגל הימנית. המשך לצדדים לסירוגין עד שתשלים 25 חזרות בכל רגל.
Sit-Up מתפתל
שכב על הגב על מזרן יוגה או מגבת על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. ערסל את גב ראשך בשתי הידיים, אך אל תניח את משקל הראש על הידיים. מתחים את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים את הכתפיים מהקרקע. סובב את פלג גופך שמאלה כשאתה עורך את שרירי הבטן שלך ואז חזור למרכז. סובבו את פלג גופכם ימינה כשאתם מעורבים את שרירי הבטן, ואז חזרו למרכז והורידו את עצמכם בחזרה לאדמה. חזור על התרגיל במשך שמונה חזרות.
