יש הרבה אמת באמרה "שרירי הבטן מיוצרים במטבח." אך בין אם אתם מחפשים לשטח את הבטן או לפסל אותה לשיש מארזים מרשים, הגישה הטובה ביותר היא שילוב תוכנית דיאטה בבטן שטוחה לגברים עם כמה תרגילים מובחרים.
מצא את היעד הקלורי שלך
ההנחיות התזונתיות של משרד הבריאות ושירותי אנוש (DHHS) לאמריקאים 2015-2020 הם מקום נהדר להתחיל בו. שם תמצאו הערכות לכמה קלוריות עליכם לאכול בכל יום בהתאם לגילכם, מגדרכם ורמת הפעילות הגופנית שלכם.
לדוגמא, גבר בן 29 שבדרך כלל ישיבה מיושב זקוק לכ -2, 400 קלוריות ביום ואילו גבר בן 45 עם אותה רמת פעילות זקוק לכ -2, 200 קלוריות ליום. תפגוש אורח חיים פעיל וילד בן 29 יזדקק ל -3, 000 קלוריות ביום ואילו הילד בן 45 זקוק ל -2, 800.
הערכות אלה מיועדות לשמירה על משקל גופך - לא לירידה במשקל. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, עליך ליצור גירעון קלוריות, שמשמעותו שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
מרבית רשויות הכושר והבריאות, כולל מכון הלב, הריאות והדם הלאומי (NHLBI), ממליצים לכוון לשיעור ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד לשבוע. במקרה של תוכנית דיאטה בבטן שטוחה לגברים, המתורגמת לגירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, או לאכילה של 500 עד 1, 000 קלוריות פחות מהקלוריות שאתה שורף.
ה- NHLBI מציין כי תכניות אכילה של 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום מתאימות לרוב הגברים לרדת במשקל, אם כי יתכן שתזדקקו ליותר קלוריות אם תתאמנו הרבה. התנגד לפיתוי של דיאטות התרסקות: הם אינם בר קיימא ומכניסים מספר סיכונים בריאותיים חמורים, והמשקל בדרך כלל חוזר מיד לאחר שחזרת להרגלים נורמליים.
בנה דיאטת בטן שטוחה
עכשיו החדשות הרעות: אין שום מזון קסום לדיאטת בטן שטוחה. זה לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בדיאטות שמשווקות לירידה במשקל - אבל לפני שאתה קונה את מגמת הכושר או הדיאטה האחרונה, שקול אם ההרגלים שהיא מלמדת מתאימים לך באמת.
בינתיים, היעדר "מאכלי כדור קסם" לבטן שטוחה פירושו שאתה חופשי ליצור תוכנית דיאטה שנסובה סביב גרסאות בריאות של המאכלים האהובים עליך כל עוד אתה מצליח להשיג מטרה קלורית מתאימה, כפי שכבר דנו, ולעקוב אחר המפתח המלצות ה- DHHS לתזונה בריאה. עקרונות אלה המופיעים כמעט בכל תזונה מאוזנת היטב על פני כדור הארץ כוללים:
- אכלו מגוון רחב של ירקות צבעוניים.
- אכלו הרבה פירות, בעיקר פרי שלם.
- אכלו דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים.
- צרכי חלב נטול שומן או דל שומן.
- בחרו במקורות איכותיים של חלבון רזה, כמו דגים, עוף ונתחים אחרים של בשר רזה.
- השתמש בכמויות צנועות של שמנים בריאים העשירים בשומן בלתי רווי, לעומת שומן רווי.
יחד עם זאת, שימו לב למגבלות החשובות הללו:
- פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מסוכרים נוספים.
- פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן רווי.
- צרכו פחות מ- 2, 300 מ"ג נתרן ליום.
ולבסוף, הימנעו ממזון מעובד במיוחד, המהווים אחוז גבוה באופן מזעזע מאספקת המזון הארוזה.
שתייה ונפיחות
שתו אלכוהול במתינות אם בכלל; ה- DHHS מגדיר "מתינות" כשני משקאות ביום לגברים. אבל לפני שאתה מרים את הכוס או הבקבוק הזה, עשה קצת מחקר ושים לב כמה קלוריות הוא מכיל. הוספת חצי ליטר נוספת עשויה להיות ויתור על משהו אחר בתכנית הדיאטה של הבטן השטוחה שלך לגברים על מנת לשמור על הגירעון הקלורי שאתה עובד אליו.
האם לשתות הרבה מים. אזהרה לכך: קומץ מחקרים קטנים לא הביאו הוכחה חותכת לשאלה אם שתיית כוס מים מלאה בבוקר ולפני כל ארוחה מגדילה את אובדן השומן, אם כי ברור שהחלפת משקאות ממותקים בסוכר במים יכולה לעזור לך לרדת במשקל. מידע זה מסוכם בסקירת נתונים שפורסמה בגיליון יולי-דצמבר 2010 של תזונת ביקורות .
עם זאת, אין להכחיש כי מים עוזרים לך להרגיש מלאים, מה שהופך אותם למגנים תיאבון טבעיים מסוגים שונים. שמירה על לחות טובה חשובה גם למנגנוני הכושר והירידה במשקל, לכן אין זה פלא ששתיית מים מרובה מומלצת באופן אוניברסלי למאמצי הרזיה שלך.
מה אם המעבר שלך לתזונה בריאה מלווה בנפיחות סביב מידת האמצע - ההפך הגמור מהבטן השטוחה שאתה מחפש? עלייה פתאומית בסיבים או שינוי בתזונה עלולים לגרום לכך. גופך יסתגל לסיבים מוגברים, אך אתה יכול להקל על עצמך על ידי הגדלת כמות המזון העשירה בסיבים בהדרגה.
הוצאת בריאות הרווארד מציעה כמה גורמים פוטנציאליים נוספים להתנפחות בטן, ביניהם עצירות, צליאק, מחלות מעי דלקתיות ותסמונת המעי הרגיז. גופך עלול להיאבק גם בעיכול הסוכרים במזונות מסוימים, ובמקרים נדירים, נפיחות בבטן יכולה לאותת על בעיה רפואית חמורה יותר.
בסופו של דבר, אם אתה מרגיש שהבטן שלך עשויה להיות יותר ממצבים חולפים כתוצאה מצריכה מוגברת של סיבים, פנה לרופא לקבלת עזרה באבחון הגורם.
תרגילי בטן שטוחה
אפילו בטן רזה יכולה להיראות רופפת אם אין לך טונוס שרירים. אז תקבלו את התוצאות הטובות והמהירות ביותר אם תשלבו את תמרון המטבח הנהדר שלכם עם כמה תרגילים אסטרטגיים לבניית שריר קטן לפחות בליבתכם. כבונוס, בעל גרעין חזק יכול לשפר את ביצועי הספורט שלך, להקל על המשימות היומיומיות ולהקטין את הסיכון לפציעות מסוימות.
שרירי הליבה החשובים ביותר שלך כוללים לא רק את rectus abdominis שלך - שריר שישה החפיסות שנקרא במורד קדמת הבטן שלך - אלא גם את השטויות העוטפות את צידי הבטן. בגיליון אפריל 2014 של עלון ה- ProSource, המועצה האמריקאית לאימון התפרסה את תוצאות מחקר EMG בן 16 איש, שבדק את הפעלת השרירים ברקטוס אבדומיניס ואוביקים במהלך 15 תרגילי ab פופולריים.
התוצאות עשויות להיות מפתיעות: בפעילות של רקטוס בטן, שום דבר לא היכה את הכתם הצנוע, כל עוד הוא מתבצע תוך הקפדה על טכניקה. עם זאת, תרגילים רבים, כולל כורסת הכסא, מעליות רגליים תלויות עם רצועות ab וסיבובי ספסלים בירידה, כל אלה ייצרו פעילות רבה יותר באלכסונים.
רק כדי להפוך את הדברים למעניינים מעט יותר, הוצאת הרווארד בריאות מציינת כי מיזוג ליבה - וקבלת בטן שטוחה - לא נוגע רק לשרירי שרירי ה- ab שלך ישירות. עליכם לאמן גם את כל קבוצות השרירים העיקריות האחרות שלכם בכדי לשמור על גופכם מאוזן ובריא.
אז בנוסף לכמה תרגילי ליבה אסטרטגיים, אל תשכח לעשות גם תרגילים לגב, גלוטות, ירכיים, חזה, זרועות ורגליים. הנה מטרת אימונים נהדרת: השתמשו בתנועות מורכבות מאתגרות שגם עובדות את שרירי הבטן. לא רק שתבנה גוף חזק ומאוזן, אתה גם תזין את הגירעון הקלורי הזה שיעזור לך להפיף עודפי שומן הרחק מהמצב שלך.
