שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל, סוודרים ומעופפי משקולות כולם עובדים על שרירי החזה. לחשוב שתרגילים אלו ימיסו את שומן החזה שלך הוא אשליה המכונה הפחתת כתמים. למרות שהם יעבדו את השרירים שלך ויתנו לך הרמה נדיבה בחילוף החומרים במנוחה, אתה עדיין צריך לעשות אירובי לב. צורת אימונים חוזרת ונשנית זו שורפת שומן בכל גופך. ריצה היא סוג של סיבולת לב ריאה שניתן לבצע בצורה אינטנסיבית כדי לשפר את ההתקדמות שלך.
שלב 1
מתיחו לפני הריצה כדי למנוע פציעה. השלם מערכת מתיחות דינאמיות, המניעות את גופך דרך טווח תנועה שוב ושוב. כלול מתיחות כמו נגיעות בוהן חלופיות, נדנדות רגליים, כפיפות צד, קרוסאוברים בזרוע, ריאות רוחביות וברכיים גבוהות. מתיחות דינמיות מדמות את התנועות הכרוכות בריצה, והן עוזרות להפחית את הסיכון לפציעות שרירים.
שלב 2
הקדיש חמש עד 10 דקות לחימום קל. צעדו שתי דקות, ואז הגדילו אט אט את הקצב שלכם לריצה קלה ואז עשו ריצה קלה. זה יגרום לדם לזרום לשרירים שלך וימנע עוד יותר ממך לסבול מפציעה.
שלב 3
רוץ הכי מהר שאתה יכול למשך 20 שניות. שמור על גופך זקוף ברך קדימה קלות, שאב את זרועותיך בעוצמה והוריד חזק מכדורי רגליך בכל צעד. על ידי שאיבת הזרועות תפטר סיבי שריר בחזה שלך.
שלב 4
צמצם את המהירות לשלב ההתאוששות לאחר שתום 20 השניות. רץ בקצב איטי במשך 40 שניות ואז רץ שוב למשך 20 שניות. המשך לסירוגין קדימה ואחורה למשך 30 דקות. אימונים מסוג זה לא רק שורף כמות גבוהה של קלוריות, אלא גם שומר על חילוף החומרים שלך במרוץ במשך שעות אחרי שתסיים.
שלב 5
סיים את האימונים עם גוון קל יותר כדי להחזיר לאט לאט את הדופק לרמה לפני האימון. ריצה קלה בינונית למשך שתיים עד שלוש דקות, ואז ריצה קלה קל למשך דקה עד שתיים ואז ללכת למשך שעה עד שתי דקות.
טיפ
במקום לרוץ בין הספרינטים שלך, יש לך גם אפשרות לנוח לגמרי. גם הזמן שאתה מבלה בריצה מתכוונן. אתה לא צריך לעקוב אחר הדוגמאות של 20 ו -40 שניות. רק הקפד לעשות יחס של 1-2 עבודה בין ההחלמה. לדוגמה, אם אתה רץ למשך 10 שניות, לנוח למשך 20.
אזהרה
אימוני ספרינט מועילים, אך גם אינטנסיביים ביותר. לפני שתנסה אימון כזה, קבל אישור מהרופא שלך.
