סיימתם את רשימת ההשמעה שלכם, האימונים שלכם עומדים מאחוריכם ונתתםם לחוליית העידוד שלכם הוראות ספציפיות כיצד לאתר אתכם במסלול.
עכשיו, בלילה שלפני המירוץ, יש לך משימה אחת אחרונה: לתדלק בארוחה שתספק אנרגיה מתמשכת מבלי לגרום למעי שלך להתכווץ איפשהו בסימן 10 המיילים.
עדיף לא להשאיר את ההחלטה הזו למקריות. מה שאתה אוכל בלילה יכול באמת להשפיע על הרגשתך (ורץ!) בבוקר שלמחרת. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט באוגוסט 2011 מצא כי ארוחות הערב של המירוץ לפני המירוץ השפיעו על הביצועים שלהם אפילו יותר מארוחות הבוקר שלהם.
אמנם יש כמה הנחיות לתזונה ספורטיבית המכובדת על זמן ומחקר, אך לכל רץ יש מערכת העדפות ייחודית ומוזרויות במערכת העיכול. רבים נשבעים ליד ארוחת הפסטה המסורתית. בינתיים, האצן, הטריאתלט ותזונאי הספורט טום הולנד, מחבר השחייה, האופניים, הריצה, האכול , דבק בנוזלים עתירי פחמימות, כמו התערובות המותאמות אישית שהוא מזמין מחברת תזונת הספורט אינפיניט.
"אתה צריך להתנסות במזונות שלוש, ארבע, חמש פעמים לפני שתוכל לחייג מה זה עושה בשבילך, " הוא אומר. במהלך האימונים, השתמש בריצות הארוכות שלך כהזדמנות לתרגל אפשרויות ארוחת ערב שונות. שימו לב איך אתם מרגישים באותו לילה ולמחרת - נפוחים או מלאי אנרגיה, רעבים או מרוצים - עד שתמצאו בדיוק את הנוסחה הנכונה.
האם עליך להעמיס על פחמימות?
גופך אוגר גליקוגן, מקור האנרגיה הזמין ביותר בכדי להניע את הצעד שלך, בכבד ובשרירים שלך. העיסוק בהעמסת פחמימות עוזר למלא את מאגרי הגליקוגן שלך עד ליכולתם המרבית, כך שתוכל להתחיל את המירוץ מתודלק ומוכן לדרך, אומרת דיאטנית הרושמת התזונאית לידיה נאדר, מייסדת RUN Performance Nutrition בשיקגו.
באותו מחקר באוגוסט 2011 בדק רצים שהעלו את צריכת הפחמימות שלהם יום לפני מרתון לונדון. החוקרים מצאו כי עבור כל גרם נוסף של פחמימות לכל 2.2 ק"ג ממשקל גופם, רצים רצו כ -15 שניות מהר יותר לקילומטר. זה למרות שמעטים אכלו למעשה את מספר הפחמימות המומלץ לאחסון מירבי של גליקוגן, או 7 עד 10 גרם ל -2.2 פאונד ליום.
אכן, אכילת פחמימות רבות יכולה להוות אתגר עבור הרבה רצים, אומר נאדר; זה מסתכם בין 475 ל 680 גרם לרץ של 150 פאונד. בכוס ספגטי יש כ 43 גרם פחמימות, ואילו לתפוח אדמה יש 37 גרם.
כמובן שאתה לא רוצה לאכול חמישה קילוגרמים של פסטה בארוחה אחת; עליכם לפזר את הפחמימות הללו לאורך היום ביומיים-יומיים לפני שאתם נכנסים למכללת ההתחלה. אבל ארוחת הערב שקדמה למירוץ צריכה גם להטות בכבדות לעבר הפחמימות, במיוחד אם זה הדרך שבה אתה אוכל בדרך כלל, אומרת דינה גריפין, דיאטנית מוסמכת בפורום, ותזונאית דיאטנית רשומה במכונאי התזונה.
בעוד דגנים מלאים ופחמימות מורכבות אחרות מהוות בדרך כלל חלק גדול מהתזונה המזינה של הספורטאי, זו עשויה להיות הפעם היחידה בה תרצו לבחור דגנים מעודנים יותר ופחמימות פשוטות אחרות; הם מתעכלים במהירות ובנוחות, ומספקים לך מקור אנרגיה מהיר יותר, אומר נאדר.
נוזלים יכולים גם לאפשר לך לסחוט כמה פחמימות ברגע האחרון, עם היתרון הנוסף לעזור לך להישאר לחות, היא אומרת. שקול ללגום שייק בארוחת הערב שלך.
מה עוד צריך לאכול?
מלבד חנויות רבות של פחמימות, שואפים להכין כרבע עד שליש מחלבון צלחת ארוחת הערב שלך, אומר גריפין. "זה מספק קצת כוח דבק לארוחה, " היא אומרת, כך שאתה לא מתעורר מורעב.
נאדר ממליץ לקצץ מעט בסיבים ושומן, מה שיכול גם להרגיז את הבטן במהלך הלילה וגם למחרת בבוקר. עם זאת, גריפין מציין כי אם בדרך כלל תאכל תזונה עתירת שומן עשירה בסיבים תזונתיים, יתכן שהמעי שלך יוכל לסבול כמויות דומות בארוחה לפני המירוץ.
מאכלים אחרים שתרצו להימנע מהם כוללים ירקות מצליבים כמו ברוקולי, קייל וכרובית, שלעתים תורמים לגז.
שקלו לפזר מעט ארוחה נוספת על הארוחה. נתרן הוא אחד ממספר המינרלים החשובים הנקראים אלקטרוליטים, שאבדו בזיעה, המסייעים לגופכם לשמור על איזון נוזלים תקין. שתייה מרובה של מים חשובה, אך עליכם לאזן את זה עם צריכת אלקטרוליטים או שתסתכנו במצב מסוכן בשם היפונתרמיה, אומר נאדר.
ארוחות לפני המרתון לנסות
אינך בטוח איפה להתחיל בארוחת ערב לפני המרתון? להלן מספר אפשרויות:
- ספגטי עם עוף, מרינדה וסלט תרד קטן
- תפוח אדמה אפוי (לבן או מתוק) עם ירקות ויוגורט יווני
- סלמון בגריל עם אורז או קינואה וירקות מאודים
- סושי. פשוט הימנע מאפשרויות ותוספות עתירות שומן כמו לחמניות פריכות, טמפורה, גבינת שמנת או מאיו.
- פיצה אפויה בתנור עם רוטב עגבניות וירקות. אמנם הזמנת משלוח שומנית עם פפרוני, נקניקיה וגבינה נוספת היא כנראה רעיון רע, אומרת נאדר, אבל רבים מהספורטאים שלה מצליחים עם פיצה קלילה יותר.
דבר נוסף שתרצו להתאמן לפני המירוץ? העיתוי הנכון של ארוחת הערב שלך. אולי תרצו לאכול קצת מוקדם מהרגיל כדי לאפשר זמן עיכול מספיק. זה נכון במיוחד אם המירוץ שלך מתחיל מוקדם ואתה חושב שעצבים לפני המירוץ עשויים להפריע לשינה שלך, אומר גריפין.
