מאמרי מגזינים וגאדג'טים לכושר מבטיחים לעזור לך לאבד את ידיות האהבה שלך עם כפיפות בטן, כפיפות צד ופיתולים. המציאות היא שאתה לא יכול לכוון את השומן הנוסף הזה באמצעות מהלכי בטן. עליכם לאמץ תוכנית מקיפה לניהול משקל המבוססת על שינויים תזונתיים ופעילות גופנית מוחלטת בכדי להתמודד עם השומן הנגרם. השומן המרכיב את ידיות האהבה חודר עמוק לתוך בטנך, אך, כמו שומן אחר בבטן, מגיב למאמצי הרזיה קלאסיים.
אנטומיה של ידיות אהבה
"ידיות אהבה", "עליון מאפין", "ממרח בגיל העמידה" או "צמיג רזרבי" - כל אלה הם נקייה לשומן הקרביים שמרחיב את בטנך ונשפך על רצועת המותניים. בשונה משומן תת עורי, השוכן מתחת לעור על המותניים, הישבן, הירכיים והזרועות, שומן קרביים יושב עמוק בתוך גופך ותורם לסיכונים בריאותיים משמעותיים, כולל מחלות לב, סוכרת סוג 2, ובנשים, סרטן שד. שומן קרביים זה גורם לבטן שלך להתרחב בחלק הקדמי, בצידי ובאחורי התווך שלך. זה פעיל במטבולית ומשחרר תרכובות המגבירות את הסיכון שלך למחלות. לאחר שיש שומן רב מדי בבטן עלול להוות סיכון כמעט פחות לבריאותך כמו לעשן חפיסת סיגריות ביום, אמר ד"ר לופז חימנז לפורבס בשנת 2012.
ידיות אהבה יכולות להופיע בכל גיל בגלל תזונה של מזון מעובד וחוסר פעילות גופנית. גברים רגישים במיוחד להתפתחות שומן בבטן, אך נשים נוטות להרוויח יותר מכך סביב גיל המעבר, כאשר הורמונים משנים את אופן אחסון השומן.
צמצם קלוריות לאבד ידיות אהבה
מכיוון ששומן הקרביים פעיל במטבולית, הוא מתפרק מהר יותר משומן תת עורי. זה מגיב היטב לקיצוץ קלוריות ולזזת יותר. כדי לאבד חצי קילו עליכם לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. בעוד שבוע אתה יכול להפסיד קילו או שניים אם תיצור גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. קבע באופן גס את צריבת הקלוריות היומית שלך באמצעות מחשבון מקוון המביא בחשבון את גילך, רמת הפעילות, גודל, מין וגילך, או התייעץ עם דיאטנית. לאחר מכן, גררו את 500 עד 1, 000 הקלוריות משיעור הכוויה שלכם כדי להגיע לצריכת מטרה לרדת במשקל.
תזונה של פחות מ- 1, 200 קלוריות מדי יום היא לרוב לא מספיק תזונתית ונמוכה מכדי שתוכל לקיים אותה במשך כל פרק זמן. אם תוצאות חישובי הקלוריות שלך מגלות כי עליכם לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום בכדי לעמוד ביעד שלכם, יש לשנות את הגירעון היומי המתוכנן שלכם כדי לרדת במשקל לאט יותר או להגדיל את הפעילות כדי להעלות את קצב הכוויה שלכם. הוסף הליכה מהירה של 30 דקות ברוב הימים, התגנב יותר כשאתה יושב ומוסיף תנועה נוספת, כמו צעדה בזמן שאתה בטלפון או חניה רחוק יותר. חלק מהמשקל שאתה מוריד תחילה כשאתה מוסיף אימון כלשהו הוא שומן קרביים.
אוכל להימנע מאובדן ידיות אהבה
הימנע מצריכת דגנים מזוקקים, סוכר ומזונות עשירים בשומן רווי, ותגזרי קלוריות במהירות. דגנים וסוכר מזוקקים, במיוחד משקאות ממותקים, מספקים מעט בדרך לתזונה אך מוסיפים תזונה רבה קלוריות. מחקר שפורסם ב"השמנה "בשנת 2012 הגיע למסקנה כי צריכה תכופה של משקאות ממותקים בסוכר מתאימה לרמות גבוהות יותר של שומן קרביים.
מחקר אחר, שפורסם במהדורת 2010 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצא כי עלייה בצריכה של דגנים מזוקקים הקשורים לרמות שומן חזקות גבוהות יותר, ואילו צריכה מוגברת של דגנים מלאים הקשורים לרמות נמוכות יותר. גזרו לחם לבן, פסטה, סודה, פינוקים אפויים, תערובות חטיפים, צ'יפס, סוכריות וסירופים, וצריכת הקלוריות שלכם תפחת.
נתחי בשר מלאים ושומני בשר, כמו בריסקט או חלב מלא שומן, הם מקורות לשומן רווי. מחקר שפורסם בגיליון 2014 של סוכרת הראה כי אכילת יתר של שומן רווי - אך לא שומנים רב בלתי רווים שנמצאו במקורות כמו גרעיני חמנייה ודגים שומניים - מעודדת הצטברות שומן בבטן.
אכל במקום אוכלים מלאים
הקלוריות שאתם אוכלים צריכות להגיע ממזונות מלאים, כמו בשר רזה, ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים וחלבון דל שומן. ארוחות הבוקר עשויות להיות מורכבות מביצים עם טוסט מקמח מלא ותפוח; מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ובננה; יוגורט רגיל דל שומן ועליו פירות יער ושקדים; או חלבוני ביצה מקושקשים עטופים בטורטייה מחיטה מלאה עם פרוסות גבינה דלות שומן, סלסה ואבוקדו.
מנה של חלבון דל בשומן רווי, כמו טונה, סלמון, סטייק אגני קצוץ, עופות נטולי עור, טופו או טמפה, מוגשת עם ירקות סלט או ירקות מימיים אחרים הופכת את החיבה לאהבה וניתוק ארוחת צהריים או ארוחת ערב. יש בצד מנה קטנה של דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה או שעורה. לחטיפים וקינוח, דבקו בחתיכת פרי טרי, כוס פירות יער, גבינה דלה בשומן עם קרקרים מלאים או גבינת קוטג 'דלה בשומן עם ענבים.
השתמש במיץ לימון או חומץ עם שמן זית לצורך ההלבשה; להוסיף טעם לבשר או לירקות עם עשבי תיבול טריים; ותכנן על פירות לקינוחים. סולם אוכל וכוסות מדידה עוזרים לוודא שהמנות שלך לא גורמות לך לחרוג מיעדי הקלוריות שלך.
