חלבון כמקור תזונה הוא כל הזעם בתוכניות הדיאטה - ולא בכדי. חלבון הוא אבן בניין של כל תא, וכך כל רקמה, בגוף. חלבון גם קשה יותר לעיכול בגוף, כך שהוא מסייע לבני נוער להישאר מלאים. חלבון טעים מדי - מכרזי עוף, המבורגרים, נקניק וסטייק הם רק חלק מהצורות הטעימות שלו.
במיוחד בני נוער זקוקים לחלבון רב מכיוון שהם עדיין גדלים. חלבון הוא חלק חיוני בתהליך פיתוח רקמת שריר ואיברים בריאים. בני נוער פעילים זקוקים ליותר חלבון בהשוואה לבני גילם הישיבה כדי לסייע בהתאוששות מתרגול ובניית שרירים לשימוש במגרש, בשדה או במסלול.
לפעמים, אין אפשרות להשיג את כל החלבון הדרוש לארוחות, ובגיל העשרה עשוי לפנות לשייק חלבון כתוסף. עם זאת, לא כל שייק החלבון הארוז זהה.
הבחירה הטובה ביותר שלו היא ליצור שייק בבית תוך שימוש בכמה שיותר מרכיבים שלמים, כולל חלב, חמאת אגוזים ופירות. אם הוא בטח ינער מהמדף אחיזה וכניסה, עליו לקרוא בעיון את תווית התזונה ואת רשימת המרכיבים בכדי לקבל את הטוב ביותר שאפשר.
טיפ
שייק החלבון הטוב ביותר לבני נוער הוא כזה המכיל רכיבי מזון מלאים, כמו חלב, חמאת אגוזים ופירות.
חשיבות חלבון לבני נוער
חלבון תומך בצמיחה והתפתחות, מאפשר תיקון וייצור רקמות, מגביר את בריאות המערכת החיסונית, מתאם את פעילות התא ומספק אנרגיה.
בקיצור, אם נער רוצה שרירים בריאים, שיער, עור וציפורניים, היא רוצה חלבון מתאים, מסביר סקירה שפורסמה ב"ברידיון לילדים "בשנת 2013. חלבון מספק אנרגיה לפעילות כאשר נער מתעמל במשך תקופות ארוכות על ידי סיוע בשמירה על רמת הסוכר בדם. רמות. (פחמימות עדיין מועדפות להתפרצויות אנרגיה מהירות.)
: תכנית ארוחה בריאה למשך 7 ימים לבני נוער
על חלבון
כל גרם חלבון שווה ל -4 קלוריות, ותורם לצריכת אנרגיה בריאה של הנער לאורך כל היום. הילד העשרה הממוצע זקוק בין 2, 000 ל- 3, 200 קלוריות ליום, תלוי בגילו, בגודלו וברמת הפעילות שלו. הצעירה הממוצעת דורשת 1, 600 עד 2, 400 קלוריות מדי יום, תלוי גם בגורמים אלה, אומרת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
חלבון מורכב מחומצות אמינו, אבני הבניין של הרקמה. אבל לא כל החלבונים נוצרים שווים. באופן אידיאלי, נער צריך לחפש חלבונים שלמים, המכילים את כל חומצות האמינו ביחס הנכון לתמיכה בצרכי גופו. בשר וחלב הם דוגמאות לחלבונים שלמים.
התפתחות חלבונים ושרירים
בעוד שחלבון אכן תורם לצמיחת שרירים ותיקון, אכילת חלבון בלבד אינה מעוררת פעילות זו. העבודה הנעשית בהרמת משקולות או במשחקי ספורט מפרקת את סיבי השריר אשר לאחר מכן מתקנים חזקים ועבים יותר, מה שהופך נער (או מבוגר לצורך העניין) לספורטאי טוב יותר עם שרירים מפותחים יותר.
כאשר לאדם יש את חומצות האמינו מחלבון במערכת שלה, גופה מסוגל טוב יותר לבנות או לתקן שרירים. חלבון תומך בהתפתחות שרירים, אך אינו גורם לכך. כך שאכילת המון חלבון ללא פעילות גופנית לא תגרום לאף אחד להיות יותר מרגיע.
צריכת חלבון לילדים
צרכים של חלבון נוער
המחקר שנערך ב- Paediatrics Health Childs מציין כי חלבון צריך להוות כעשרה עד 30 אחוז מכלל צריכת הקלוריות של הנער. נער אתלטי צריך לכוון לסוף העליון של המלצה זו.
באקדמיה לתזונה ודיאטה אומרים כי ספורטאים בני נוער זקוקים לכ- 0.45 עד 0.6 גרם חלבון לכל קילוגרם שהם שוקלים. המשמעות היא שנער של 130 קילו זקוק לו בין 59 ל 78 גרם חלבון מדי יום.
חלבון רב מדי
למרות שחלבון הוא חומר מזין חיוני, יתכן שבני נוער צורכים יותר מדי. הגוף יכול להשתמש בכל כך הרבה חלבון, והשאר לא מביא ליותר שרירים ובריאות רבה יותר. קלוריות נוספות מחלבון מאוחסנות כשומן.
צריכת חלבון מופרזת יכולה גם להציף את הכליות של האדם ולקדם התייבשות. רוב בני הנוער, כולל ספורטאים, מקבלים חלבון רב מדי יום דרך כל המזונות שהם צורכים בארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
: מה אם הילד שלי מקבל חלבון רב מדי?
מקורות חלבון
לפני שילד יעבור לנער חלבון כדי לענות על צרכי החלבון שלו, עליו לנסות מזון שלם: בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית ואגוזים, וסויה הם מקורות חלבון מזון מלא.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה מספר מקורות טובים לחלבון לספורטאים נוער (או לכל אחד):
- 4 גרם חזה עוף תמורת 33 גרם חלבון
- 4 גרם סלמון עבור 29 גרם חלבון
- 4 גרם בקר בקר טחון עבור 26 גרם חלבון
- 1 כוס חלב עבור 8 גרם חלבון
- ביצה אחת ל 6 גרם חלבון
- 1/2 כוס טופו ל 11 גרם חלבון
- 1 גרם אגוזים עבור 6 גרם חלבון
נער יכול להפיץ את החלבון שלו במהלך היום בכדי לייעל את הצריכה.
לדוגמה, הוא עשוי לצרוך ביצים או חלב בארוחת הבוקר, עוף בארוחת הצהריים, והמבורגר או סלמון צרוב לארוחת הערב - וסביר להניח שהוא יקבל מספיק חלבון שיתמוך בצרכי גופו. הוא יכול להוסיף חטיפים, כמו חמאת אגוזים, ביצים קשות, מנות טונה או יוגורט יווני, כדי להגביר עוד יותר את צריכתו.
שייק חלבון לבני נוער
שייק חלבונים לא אמור להחליף מזון מלא, אך עשוי לשמש כתוסף אם נער לא יכול לאכול מספיק חלבון או לא יכול למצוא מקור נוח. לדוגמה, לא תמיד מתאפשר לאתלט מתבגר לנגוס על חזה עוף לאחר משחק גדול, אבל שייק חלבוני הוא נייד ונוח. אפילו טלטלה משלך מועברת בקלות בתרמוס או בכוס.
שייקים של חלבונים עשויים להיות גם הימור טוב כאשר נער נוהג לצאת לבית הספר בבוקר ללא ארוחת בוקר או מדלג על ארוחת צהריים מכיוון שאוכל שלם אינו מושך או לוקח זמן רב מדי לאכול. שייק חלבון הוא אפשרות טובה יותר מאשר לא לאכול בכלל.
שייק חלבונים ביתי
שייק חלבון ביתי המיוצר עם מרכיבים שלמים הוא האפשרות הטובה ביותר לבני נוער. מרכיבים וטעמים עשויים לצבוט לטעמיה. שייק ביתי מאפשר גם שליטה על כמויות וסוגי החלבון הכלולים.
כדי ליצור שייק חלבון קל היא יכולה להוסיף חמאת אגוזים לפירות, חלב וקרח בבלנדר ומקציפים אותו עד לקבלת תערובת חלקה. שתי כפות חמאת אגוזים מוסיפות בין 7 ל- 8 גרם חלבון, וכוס חלב מוסיפה 8 גרם, ולכן שייק חלבון זה מכיל 14 עד 16 גרם חלבון, בסך הכל.
הוסף כוס יוגורט יוונית והביא את ספירת החלבון ל -18 עד 22 גרם נוספים (אפילו 1/2 כוס הייתה מעלה מאוד את ספירת החלבון).
אבקות חלבון
עבור שייק חלבון עם כמות גדולה יותר של חלבון, נער יצטרך להוסיף תוסף חלבון, כגון מי גבינה, סויה, ביצה, קנבוס או חלבון אפונה. הסוג שנבחר תלוי בהעדפותיו האישיות ובכל מגבלות התזונה שעשויות להיות לו.
לפני שזרק אבקת חלבון לנער, עם זאת, עליו לשקול אם באמת 20 עד 30 גרם הנוספים נחוצים. פעמים רבות זה מעבר למה שהגוף צריך לשגשג.
חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה נחשב לעתים קרובות לתקן הזהב של תוספי מזון כאשר המטרה היא לתקן שרירים לאחר אימון או לבנות שרירים. תזונה פרסמה מחקר בשנת 2016, וציין כי חלבון מי גבינה עשיר בחומצה האמינית לאוצין, שהיא בעלת ערך לסינתזת חלבון השרירים.
מי גבינה מתעכלים במהירות, כך שהיא מגיעה לשרירים העובדים במהירות כאשר היא נצרכת בערך בזמן האימון. מחקר זה תומך בשימוש מי גבינה בקרב צעירים ומבוגרים; ככל הנראה אבקת חלבון יעילה גם לבני נוער.
ברכישת אבקת חלבון מי גבינה כדי להוסיף שייק ביתי, נער צריך לחפש אחד שלא הוסיף לו פחמימות, חומרי מילוי, תוספי מזון, שומנים או סוכר מוגזם.
מי גבינה ואקנה
מחקרים מראים כי יותר מדי חלבון מי גבינה, שמקורו בחלב, עשוי להעלות את שכיחות האקנה אצל חלק מהבני נוער. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, פרסום רשמי של האגודה הברזילאית לדרמטולוגיה, פרסם מחקר משנת 2013 שהראה קשר בין תוסף חלבון מי גבינה לבין הופעת האקנה.
שייקים של חלבונים מראש
שייקים של חלבון טרום-קנייה נשמעים נוחים ומשווקים כמזון תומך באימון, כך שהם נראים כאילו הם יהיו בריאים. אולם לעיתים קרובות שייקים אלה מכילים הרבה סוכר, פחמימות, כימיקלים, חומרים משמרים ומרכיבים אחרים שאינם מתאימים לבני נוער.
חלק מהרעידות ללא מרשם (וגם אבקות חלבון) יכולות להיות מזוהמות בסטרואידים, הורמונים ומתכות כבדות - כל אלה עלולים להוות סכנה לבריאות. בחשיפת דוחות צרכנים, שעודכנה בשנת 2018, נמצא כי רבים מתוספי החלבון הללו משוכים במתכות כבדות, כולל קדמיום, כספית, ארסן ועופרת. הם גם יכולים להכיל רעלנים, כמו ביספנול A (BPA), הקווים פחיות מזון והוא מרכיב במכלי פלסטיק.
מכיוון שמשקאות חלבון ארוזים מראש נחשבים ל"תוספי מזון ", הם אינם מוסדרים מקרוב על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני. הרופא שלה צריך לבדוק מקרוב את התוספי לבני נוער.
למשקאות חלבון איכותיים לרכישה מהמדף, בני נוער והורים צריכים לחפש מותגים שנשלחו על ידי Eat This, Not That, כולל CalNaturale Svelte משקה חלבון אורגני המיוצר עם חלבון סויה שאינו GMO, עמק אורגני עמוק אורגני חלבון גבוה שייק עשוי עם חלב קרם ושומן מסונן, ומנערת חלבון תות שדה Odwalla העשויה מחלבון וחלבון סויה שיש בו פחות סוכר בהשוואה להרבה מוצרים אחרים של אודוואלה.
דיאטה מקיפה
הדגשת יתר על חומר מזין אחד אינה מומלצת עבור נער, ללא קשר לשאלה האם הוא ספורטאי או לא. פחמימות, כמו דגנים מלאים, תפוחי אדמה ופירות, נותרו עמוד התווך בתזונה של הנער, שכן מקרונוטריינט זה מספק אנרגיה חשובה.
: מה היתרונות של שייק חלבון?
נער צריך גם להשמין מספיק, בעיקר ממקורות בלתי רוויים. אבוקדו, אגוזים ושמן זית הם אופציות מצוינות. חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים שומניים כמו סלמון, תומכות בבריאות המוח.
שייק חלבוני יכול להיות תוספת מדי פעם לתוכנית הארוחה של הנער, ויש להכין אותו בבית עם מרכיבים שלמים בכדי לשמור עליו בריא ומזין ככל האפשר. מזונות שלמים מכילים את התוספים המקרונים, אך מספקים גם חומרים מזינים תזונתיים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בכדי לשפר את רווחתם.
