השפעת התרגיל על דופק יכול להיות מושג מורכב להבנה. קצב הלב שלך בהחלט יעלה ככל שרמת הפעילות שלך עולה, אבל יש טווח בריא לדופק שלך, וכל דבר שמחוץ לזה עשוי להיות אינדיקטור למצב לב. לימוד כיצד לחשב את טווחי הדופק יכול להיות כלי חשוב לא רק לפיקוח על בריאותך, אלא גם להבטיח שתפיק את המרב מאימוניך.
קצב לב במנוחה
דופק המנוחה שלך נרשם בצורה מדויקת ביותר הדבר הראשון בבוקר כשאתה קם מהמיטה. קצב לב רגוע למנוחה הוא בדרך כלל בין 60 ל -100 פעימות בדקה, אך עשוי להיות נמוך עד 40 פעימות לדקה אצל ספורטאי מאומן מאוד. קריאת דופק זו מהווה אינדיקטור טוב לבריאות הלב וכלי הדם שלך. ככל שתהיה בכושר גופני יותר, הלב שלך ינפק פחות פעמים בדקה מכיוון שהוא התייעל.
דופק מרבי
קצב הלב המקסימלי אומדן זה מכבר על ידי נוסחה בסיסית המכונה פורמולה של קרווונן. זה הקצב בו אתה דוחף את גופך מעבר לאזור שריפת השומן ומתחיל להשתמש בגלוקוז. בדרך כלל זה כשאתה מתחיל לנשום חזק מאוד ומרגיש לא מסוגל לשוחח עם כל שיחה. ככל שתהיה פחות בכושר, כך מהר יותר יגיע ליבך למספר זה. כדי לחשב את הדופק המקסימלי שלך באמצעות הנוסחה, פשוט גרע את גילך מ- 220. יש ספקולציות רבות סביב הנוסחה הזו, אם כי היא משמשת אנשים רבים: אנשי מקצוע בתחום הכושר, פרופסורים וסופרים אקדמיים, כמו גם קרדיולוגים ומומחים רפואיים אחרים. בכדי להשיג את הדופק המרבי המדויק ביותר, כדאי להשתתף בבדיקת דופק מרבית המנוהלת על ידי איש מקצוע בתחום הכושר. עם זאת אם הגישה שלך למבחן כזה מוגבלת, הקרווונן יעניק לך הערכה מתאימה.
יעד דופק
קצב פעימות הלב שלך משתנה על פי היעדים שקבעת לאימון מסוים או הכושר הגופני האישי שלך. קצב פעימות הלב שלך מחושב כאחוז מהמקסימום שלך. אם אינך מתחיל להתאמן או שיש לך כושר נמוך, אולי תרצה לשמור על קצב פעימות הלב שלך בין 45 ל 55 אחוז, או אם אתה בכושר יותר, ייתכן שתעדיף להתאמן בין 65 ל 75 אחוז מהלב המרבי שלך ציון. לאחר שתבחר את רמות האימונים שלך, תכפיל את קצב הלב המרבי בכל אחוז ואז תשמור על דופק במהלך האימון בין שני המספרים הללו. ביצוע התאמות למספרים אלה יכול לעזור לך לבנות תוכנית אימונים קרדיווסקולריים דינמיים ולגרום לליבך לעבוד בצורה יעילה יותר עבורך.
יעילות לב וכלי דם
בסופו של דבר, ככל שדופקכם במנוחה או במהלך אימון גבוה יותר, כך הלב פחות יעיל לתמוך בפעילויותיכם. לא משנה אם זה משהו פשוט כמו ללכת במעלה מדרגות בעבודה או באימונים בפועל, קצב פעימות דופק קרוב יותר לדופק במנוחה פירושו יעילות רבה יותר. לאתגר את עצמך במגוון טווחי דופק על ידי יצירת תוכניות אימון דינאמיות יכול לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך לכל הפעילויות. ככל שתתייעל, קצב הלב שלך יהיה נמוך יותר בעוצמה גבוהה יותר ויותר של מאמץ גופני. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עוסק בתוכנית כושר גופנית חדשה.
היה שקול
קצב לב היעד מבוסס על מחקרים מדעיים; אבל כשאתה בעיצומו של אימון, אתה גם צריך לקבוע מה טוב או רע עבורך. קצב לב מוגבר יכול להרגיש טוב או שהוא יכול להרגיש רע כשאתה מפעיל יתר על המידה, כשאתה מתעמל לאחר מעט מאוד פעילות או אם אתה סובל מלחץ דם גבוה או מצב לב. הגוף שלך יודיע לך איזה הוא. הדבר שיש לקחת מכאן הוא לחתור לדופק היעד שלך לאורך זמן וכשרמת הכושר שלך מצדיקה זאת.
