שלושת התזונה החלבונית - פחמימות, שומנים וחלבונים - מכילים קלוריות, המספקות את האנרגיה הדרושה לך בכדי לשמור על פעילות ולהישאר בריאים. למרות שגופך יכול להשתמש בשלושתם לצורך אנרגיה, חלבון נמצא בתחתית הרשימה. המטרה של תזונה מאוזנת וחוסכת חלבון היא לספק מספיק פחמימות ושומנים כדי להימנע מהמרת חלבון לאנרגיה.
אפקט חסכון בחלבון
האפקט חוסך החלבון נועד לוודא כי החלבונים שאתה צורך אינם משמשים כמקור אנרגיה. כשאתה חוסך משימוש בחלבון לאנרגיה, אתה עוזר להבטיח שלגופך יש את כל הדרוש לו כדי למלא את התפקידים האחרים התומכים בחלבון, החל מבניית ותיקון רקמות ושרירים וכלה ביצירת נוגדנים ואנזימים. חשוב לאכול את החלבון שאתה זקוק לו כל יום - ולמנוע ממנו שימוש באנרגיה - מכיוון שגופך לא אוגר אותו כמו פחמימות ושומנים, מדווח MedlinePlus.
קבל את הפחמימות היומיות שלך
גופך אוהב להשתמש בסוכרים בפחמימות כדי לחסוך מחלבונים משימוש באנרגיה. קצבת התזונה המומלצת לפחמימות - 130 גרם מדי יום - מבוססת על תפקידם כמקור האנרגיה העיקרי למוחכם. אתה יכול גם לקבוע את דרישות הפחמימות שלך על ידי חישוב 45 אחוז עד 65 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך, על פי מכון הרפואה. לאנרגיה לטווח הארוך, ארזו את התזונה שלכם בפחמימות מורכבות עשירות בסיבים כמו דגנים מלאים, תפוחי אדמה, תירס, שעועית ואפונה.
מלאו שומנים בריאים
שומנים מספקים 9 קלוריות לגרם שומן, לעומת 4 קלוריות בכל גרם פחמימות וחלבונים. אתה זקוק לשומנים תזונתיים, לא רק לאנרגיה, אלא גם בגלל שהם עוזרים לבנות תאים, ליצור הורמונים ולעכל חומרים מזינים מסיסים בשומן. מכון הרפואה ממליץ לקבל 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומנים. הדרך הטובה ביותר למלא את הדרישה היומית שלך היא עם שומנים בלתי רוויים מכיוון שהם עוזרים בהורדת הכולסטרול. תקבלו שומנים בריאים מדגים כמו סלמון, טונה ופורל, שמן קנולה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ואגוזים אחרים.
מיטוב צריכת חלבון
כשאתה יוצר דיאטה שמאזנת את התזונה החלבונית, תוכלי למלא 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך בחלבון. אם החלבון שלך אינו עולה על 35 אחוז מהקלוריות שלך, על שאר התזונה שלך לספק מספיק פחמימות ושומנים כדי לתמוך באפקט החוסך בחלבון. לבשר רזה, עופות, דגים ופולי סויה יש 20 עד 25 גרם חלבון במנה של 3 אונקיות. שעועית היא המקור הטוב ביותר הבא, כאשר כל כוס מספקת כ -15 גרם חלבון. בכוס אחת של קינואה מבושלת יש 8 גרם חלבון, בעוד שתקבל בערך 6 גרם מכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת, חלב דל שומן או יוגורט ואונקיה גבינה.
