גופך זקוק לכמויות משמעותיות של שומן ופחמימות בתזונה שלך. שניהם מקרונוטריאנטים, המספקים אנרגיה אך הם חומרים תזונתיים שונים במידה ניכרת עם קומפוזיציות כימיות ייחודיות. כאשר אתם צורכים כל חומר מזין במזונכם, גופכם מפרק אותם באופן שונה והם הולכים למקומות שונים בהם הם משרתים תפקידים שונים במטבוליזם האנרגיה.
קליטה ואחסון
גם שומן וגם פחמימות חשובים לאגירת אנרגיה. כאשר אתם צורכים פחמימות, גופכם מפרק אותם לגלוקוז, בו הוא משתמש כדי לדלק את חילוף החומרים האנרגטי. גלוקוז שאינו בשימוש מועבר לכבד, שם הוא מאוחסן לשימוש מאוחר יותר. מונוסכרידים מתפרקים במהירות וגורמים לעלייה פתאומית ברמות הגלוקוז בדם. הפוליסכרידים נספגים לאט יותר וגורמים להשפעה הדרגתית על רמות הגלוקוז בדם, ובדרך כלל הופכים אותם לבחירת מזון בריא יותר. שומן מתפרק למולקולות קטנות יותר של חומצות שומן וכולסטרול, שם הדם מוביל אותם לאזורים שונים בגוף לאחסון.
פונקציה
בעוד ששומן וגם פחמימות הם מקורות אנרגיה עשירים, הם משמשים גם למספר פונקציות ייחודיות. ויטמינים רבים מסיסים בשומן ואתם זקוקים לכמות מספקת של משקעי שומן בכדי לאחסן ולהשתמש בוויטמינים שאתם אוכלים. שומן מסייע גם בוויסות ייצור ההורמונים והוא מבודד ומגן על איברים חיוניים. פחמימות מספקות אנרגיה לטווח הקצר וגם לטווח הארוך כאשר הם מפורקים לגלוקוז בדם או מאוחסנים כגליקוגן, בהתאמה. סיבים תזונתיים, צורה מסוימת של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, יכולות לעזור לשמור על רמות גלוקוז בדם בריאות, לנקות את המעי הגס, להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולהקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
המלצות תזונה
על פי מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה, הפחמימות צריכות להוות כ 45-65 אחוזים מכלל הצריכה הקלורית שלך. אם אתם צורכים תזונה של 2, 000 קלוריות, תצטרכו בערך 900 עד 1, 300 קלוריות מפחמימות או כ 225 עד 325 גרם. שומן אמור להוות בערך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך. לאחר מכן, צריכה להיות מורכבת מ -400-700 קלוריות משומן או 44 עד 78 גרם.
ביצוע בחירות נבונות
כאשר אוכלים פחמימות ישנן אפשרויות טובות יותר מאחרות. בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ על פחמימות דלי גליקמי, אשר לא יעלו את רמת הסוכר בדם במהירות כמו פחמימות גליקמיות גבוהות. אפשרויות טובות הן פירות וירקות, שעועית, אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים ופסטות מקמח מלא. בבחירת שומנים בחרו בשומנים חד-בלתי-רווים. שומנים טובים כוללים שמן זית, שמן שומשום, שמן חריע, אגוזי מלך, אבוקדו, אגוזים, זיתים, זרעי פשתן ודגים שומניים.
