הבדלים בין עמילנים לפחמימות

עמילנים הם אחד משלושת הסוגים העיקריים של פחמימות. הם נכנסים לקטגוריה של פחמימות מורכבות, יחד עם סיבים תזונתיים, ונבדלים מהפחמימות הידועות כ"סוכרים פשוטים "על ידי ההרכב המבני שלהן. עמילנים טובים הם חלק בריא מהתזונה שלכם ואפשר ליהנות מהם כמעט כולם. אך כמה עמילנים מגיעים מפחמימות מעודנות ומוסיפים מעט תזונה לתזונה.

פקעות שורש, כמו בטטות, בטטות, גזר ותפוחי אדמה הם מקורות טובים לעמילנים בריאים.

עמילנים

היחידה הבסיסית של הפחמימה היא מולקולת סוכר, המכונה סוכר פשוט. כאשר הם מתחברים ויוצרים שרשראות ארוכות של מולקולות אלה, אומרים שהם פחמימות מורכבות, או עמילנים. השילוב הצפוף של מולקולות אלה בשרשראות ארוכות מקל על גופך לאגור אנרגיה לשימוש מאוחר יותר. על פי "הנחיות התזונה לאמריקאים 2010" עמילנים הם הסוג העיקרי של הפחמימות שאמריקאים צורכים.

מטבוליזם עמילן

עיכול העמילן שלך מתחיל בתהליך שנקרא הידרוליזה, או פירוק של תרכובת דרך תגובות עם מים. במקרה שלך, אנזים מיוחד הנקרא ptyalin ברוק שלך אחראי על פירוק עמילנים לסוכרים וגלוקוז פשוטים יותר. עיכול העמילן מסתיים במעי הדק. אולם במקרים רבים גופך יאגר חלק מהאנרגיה מהעמילנים שאתה אוכל כגליקוגן בכבד וכשומן בגוף. ניתן להקיש על אנרגיה שמורה זו ככל שגופך זקוק לה.

בחר עמילנים בזהירות

ישנם מזונות עמילניים באופן טבעי הכוללים אורז, שיבולת שועל, חיטה, שעורה, שעועית, אפונה, תפוחי אדמה וגזר. עמילנים טבעיים מגיעים לעתים קרובות מצמחים המשמשים גם כמקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ניתן לעדן את העמילנים ולהוסיף אותם למזונות בתהליך הייצור או הבישול. קורנפלור הוא דוגמא לעמילן מעודן, כמו גם שבבי טורטיה, צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס, ביסקוויטים, מאפים וקינוחים. המסלקה הלאומית למידע על סוכרת אומרת כי אכילת עמילנים היא בריאה לכולם וכדאי שיהיו לכם כמה עמילנים בכל ארוחה. עם זאת, עליכם להימנע מעמילנים שטוגנו, יש בהם הרבה שומן ועמוסי סוכר. גם מרכז הסוכרת Joslin של הרווארד וגם אגודת הסוכרת האמריקאית אומרים להשתמש בגדלים של מנה קטנה, וכי אם תבחר במזונות עמילניים המלאים גם הם בסיבים, תישאר מלאים יותר ולא תתפתו לאכול יותר מדי.

המלצות צריכת פחמימות

על פי נתוני USDA, כמעט כל הילדים והמבוגרים הבריאים צריכים לקבל בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימות. ההנחיות מעודדות אותך לקבל את מרבית אלה כפחמימות מורכבות. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר פשוטות, והן מספקות גם ויטמינים, מינרלים וסיבים חשובים רבים. עמילנים וסוכרים פשוטים נוטים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר, מה שמעורר עלייה באינסולין ועיבוד מהיר, כאנרגיה במידת הצורך, או כשומן גוף. אם יש לך סוכרת, תסמונת מטבולית או גורמי סיכון למחלות לב, צריכת הפחמימות שלך עשויה להיות שונה. עיין בספק שירותי הבריאות לקבלת הנחיות ספציפיות יותר.