בעוד ריאות בהליכה אינן התרגיל הזוהר ביותר לביצוע, הן מצוינות לחיזוק ועיצוב הרגליים. לא רק שתשפרו את מראה רגליכם בעזרת ריאות מהלכות, תוכלו גם למצב את שרירי פלג הגוף התחתון, אשר בתורם יכולים לשפר את המהירות ואת הביצועים הספורטיביים שלכם. ריאות הליכה יכולות להתבצע בחדר הכושר המקומי שלך או בנוחות הבית שלך. הוספת משקולות יכולה להגביר את עוצמת התרגיל, אך אין זה הכרחי בכדי לראות תוצאות.
שרירים משומשים
הריאות מהלכות עוסקות בכמה שרירים בפלג הגוף התחתון, וכשנעשים כראוי, הם יכולים גם להדק ולחזק את שרירי הליבה שלך. בתנועה הראשונה של נגיף ההליכה, אתה מכוון לשרירי החלקות, האגרסטים והארבע ראשי כשאתה מזיז את הרגל קדימה. הרגל השוטלת אינה מעורבת כמו שרירים רבים ככל שהיא, אך היא משמשת ליציבות ואיזון. הרגל הנגררת הופכת לרגל הנעה קדימה במהלך התנועה השנייה של האגף ההולך. זה מרתק גם את quads, hamstrings ו glutes של הרגל. כל רגל מעורבת לסירוגין, מה שהופך את הרינג ההליכה לאימון אינטנסיבי יותר להתפתחות מקסימאלית של הירך והירך בהשוואה לנקודה רגילה, על פי Muscle and Fitness.
טופס
חשוב לשמור על הליבה הדוקה וזקופה במהלך אימון ההליכה ההליכה. הברך של הרגל איתה אתה מוביל אמורה תמיד להצביע באותו כיוון של כף הרגל לאורך כל הריאות. ירך הרגל הקדמית צריכה להיות מקבילה לאדמה בזמן הרחבה. הורד את הגוף על ידי כיפוף הירך והברך של הרגל הקדמית עד שברך הרגל האחורית כמעט במגע עם האדמה ועקב הרגל מופנה כלפי התקרה. דחף את הרגל הנגררת שלך מהרצפה והעלה את כף הרגל למעלה לפגישה עם כף הרגל הקדמית. חזור על הרינג על ידי הזזת קדימה של הרגל שהיה בעבר נגרר. זהו נציג אחד. שמור על רגליים מתחלפות בתנועת הליכה כדי לקבל אימון אחיד. לנקוט בצלילים יותר, קח צעדים גדולים יותר. כדי להתמקד יותר ברביעים שלך, השתמש בריצות קצרות יותר במהלך התרגיל.
הוסף משקל
כדי להגביר את עוצמת האימון, הוסף משקל לנקודת ההליכה. אתה יכול להשתמש במשקולות או להוסיף משקולות עם משקולת על הגב. המשקולת מתאימה יותר למי שספורטאים מתקדמים. לאלה שרק מתחילים, החזק משקולת בכל יד תוך שמירה על שתי הידיים כלפי מטה. כל שעליך לעשות הוא לבצע את תרגיל הלינג ההליכה תוך כדי החזקת המשקולות בידך.
וריאציה
המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה וריאציה לריאות ההליכה על ידי הוספת פיתול פלג גוף עליון. ניתן לעשות זאת עם כדור רפואה או בלעדיו. בצע את הנגינה הראשונה שלך בזמן שאתה אוחז בכדור התרופות עם שתי הידיים מול בית החזה. החזק את תנוחת הנגינה שלך ומקד את משקל גופך ברגל קדימה. כאשר אתה נמצא במצב זה, נשען מעט קדימה אל מותניך, מייצב את עמוד השדרה שלך וסובב את פלג גוף עליון לצד ההפוך לרגלך הקדמית. סובב חזרה למרכז; תביא את הרגל האחורית קדימה כך שתעמוד גבוה כשכדור התרופות החוצה מול בית החזה. בצעו את הרינג 'ברגל השנייה והסתובבו לצד הנגדי כדי לעבוד בשתי הרגליים באופן שווה.
