מפרקי הברך שלך הם מפרק בסגנון ציר, ונועדו להתכופף וליישר בכיוון אחד. סביב הברך ישנם שרירים רבים שיוצרים כוח ומפעילים משיכה במפרק הברך. כוחות ומשיכות אלה יכולים להעביר את הברך ממסלול התנועה המיועד שלה, שיכול ליצור כאב ופציעה. ניתן לשפר את יישור הברכיים על ידי ביצוע תרגילים המחזקים את השרירים שמסביב ומאמנים את הברכיים כיצד לזוז.
סקוואט סייע
התרגיל הראשון שכדאי לנסות הוא הסקוואט הנתמך. תזדקק לכדור משחקים קטן ורך במקצת, בקוטר 6 אינץ '. הניחו את הכדור בין הירכיים ממש מעל הברכיים. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב של 4 סנטימטרים והבהונות פונות קדימה. כדי להתחיל את הסקוואט, כופפו בו זמנית את הברכיים והירכיים ודחפו את עצם הזנב לאחור כאילו הייתם מתיישבים לכיסא. לך נמוך ככל שתוכל, השאר את העקבים על הקרקע והחזה שלך מעט מורם ואז קם למעלה. לאורך כל תנועה זו, שמור על הכדור במקומו על ידי סחיטת עדין של הירכיים בכדור. בצע את הסקוואט הזה בסיוע 15 עד 20 פעמים.
גשר
תרגיל הגשר הוא תנועה יעילה ליישור ברכיים, מכיוון שהיא מחזקת את האסטרינגס והגלוטס - החלק האחורי של הירכיים והישבן - המסייעים בהנעת הברך בדרכה המיועדת. כדי להתקין לתרגיל זה, יש לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מקם את כדור המשחקים הקטן בין הירכיים, ממש מעל הברך. עם הידיים על הרצפה לצדדים, לחץ לכפות הרגליים והרם את הירכיים וגב הרצפה. סחטו את הכדור וסחטו את שרירי הגלוט כשאתם מרימים ומורידים את הגב אל הרצפה. כשאתה במצב הרים, פלג גופך ינוח בין השכמות שלך. בצע 15 עד 20 חזרות על הגשר.
סטים מרובעים
סטים מרובעים מחזקים את שרירי הארבע ראשי, שהם חזית הירכיים והינם שרירים חשובים בתנועת הברך. שב גבוה בכיסא כשרגליך שטוחות על האדמה. הרגליים שלך יכולות להיות במרחק של 2-3 ס"מ אחד מהשני. הדק את ירכייך כאילו אתה מנסה לחזק את כל בשר הרגליים העליונות פנימה לכיוון עצם הירך. החזק את הכיווץ הזה לספירה של חמש, ואז שחרר וחזור 15 עד 20 פעמים.
וריאציה שנייה של תרגיל זה מעט מתקדמת יותר ויש בה יתרונות חיזוק נוספים. באותה תנוחת התחלה, ישר את הרגליים החוצה לפניך כששרירי הירכיים מתמצקים. שוב, החזק את זה לספירה של חמש ואז שחרר את הרגליים בחזרה לרצפה.
