יש לך יותר מ 600 שרירי שלד בגופך. אתה יכול לקרוא לכולם? אל תזיע אותו. מרבית הגברים מתמקדים בשלושה: אקדחים, שרירים ושרירים. ונשים? התחת, הזרועות והבטן.
זה חבל, מכיוון שהשרירים שאתה מפסיד יכולים להקל על כאבים, להוריד את הסיכון לפציעות שלך, לשפר את היציבה שלך ולשפר את הביצועים הכוללים שלך.
", אתה מעצור את עצמך. אתה יוצר חוליה חלשה בשרשרת, " אומר שון ארנט, דוקטורנט, פרופסור חבר למדעי התעמלות באוניברסיטת רוטגרס. יתכן כי שרירים אלה אינם "ראוותניים", אך אימון בהם יכול לעזור להעלות את התוצאות הכוללות שלך. "תתחזק מהר יותר. ותוכל להתאמן, ללא כאבים, הרבה יותר זמן."
אז הפסיקו להתעלם והשתמשו במדריך הבא כדי להכות את כל החמישה באימון הבא שלכם. הגוף שלך יודה לך (והתוצאות יראו).
1. אימן את הטרפזיוס התחתון שלך
אבל אתה מכה בטרפזיוס שלך בכתפיים, נכון? לא כמו שאתה חושב: תנועות ה"אני לא יודע "מכוונות לטרפזיוס העליון שלך - החלק בצווארך שאתה יכול לראות - אך אל תעסוק במלכודות התחתונות שלך לגמרי.
כאשר המלכודות העליונות עבודות יתר בהשוואה למלכודות התחתונות, הכתפיים שלך יכולות להתגלגל קדימה ולגרום ליציבה לקויה, כמו גם לשני נושאים חמורים אחרים, אומר אהרון ברוקס, מומחה לביו-מכניקה ובעלים של Perfect Postures באובורדייל, מס.
"האחד הוא מתח או כאב בצוואר הרחם, והשני הוא פגיעת שרוול מסובב, " הוא אומר. אחד מאלה, או שניהם, פירושו אי נוחות וחוסר ניידות במספר מצבים יומיומיים. "זה ישפיע עליכם אם תנסו להושיט את היד מאחוריך, להכאיב לך כשאתה לובש ז'קט, או כשאתה מושיט יד לארון לתפוס צלחת."
איך זה קורה? "אם המלכודות התחתונות שלך יבעו טוב יותר, זה יניח את הכתף שלך במצב טוב יותר לדחוף יותר, " אומר מייק וונץ, מנהל הביצועים ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה. כאשר המלכודת העליונה והתחתונה אינם מאוזנים, הכתף שלך מתרוממת מהעמוד השדרה, גורמת הרס על הכתף וגורמת לחלל שיכול ליצור פגיעה של שרוול מסובב. תיקון היתרה "מבטל את הפקק."
בנוסף, מלכודות תחתונות לא מפותחות יכולות להשפיע על הביצועים של החולדות, ה- pecs וה- biceps שלך, אומר ברוקס. איך? זהו מקרה אחד בו העבודה כצוות היא דבר רע - וככה בדיוק עובדים השרירים האלה אם יש לכם מלכודות תחתונות שלא בתנאי. שרירים אלה פועלים כנדרש כאל אנטגוניסטים זה לזה, כך שאם הם לא יכולים לעשות זאת, אינך יכול לאמן אותם נכון.
איך לאמן את הטרפזיוס
ל- Wunsch יש לקוחות המכשירים את המלכודות התחתונות במהלך חימום או בין סטים עם Y, T, W ואני מעלה. ניתן לעשות זאת על כדור שוויצרי, ספסל או אפילו על הרצפה, ובמשקולות מינימליות או ללא. כדי לעשות אותם על הרצפה, שוכבים עם הפנים כלפי מטה והתחל בזרועות ישרות כך שזרועותיך וגופך יהוו צורה "Y". בצעו אגודל עם הידיים, כך שאגודלו יצביע על התקרה. כשאתה שומר על זרועותיך ישר ובצורת Y, הרם את הידיים כלפי מעלה מהאדמה (אך לא מהראש והצוואר), וחזור לאט לאט להתחיל. חזור 5 עד 10 פעמים ואז עשה העלאות T.
העלאת T: התחל כמו שעשית בהעלאת ה- Y, אך עם הידיים שלך לצדדים כך שגופך יוצר T. שוב עם האגודלים כלפי מעלה, הרם והורד את הידיים שלך 5 עד 10 פעמים.
* הרם: כופף את הידיים במרפקים כך שתיצור צורה W. סחטו את שכמות הכתפיים יחד כדי להעלות את המרפקים מהאדמה וכיוון זה לזה. חזור 5 עד 10 פעמים.
אני מרימה: ישר את זרועותיך והפנה אותן ישר מעל הראש שלך, כך שגופך יהווה קו ישר, כמו בירה I. עם האגודלים כלפי מעלה, הרם את הידיים כמו שעשית לגובה ה- Y וה- T. חזור 5 עד 10 פעמים.
2. אימן את המסטרינגס שלך ועבד את השלל הזה
כולנו אוהבים את הכמויות שלנו. למה? לא צריך הרבה לעבוד אותם.
"אתה תמיד מפעיל את הכמויות שלך עם דברים רגילים ויומיומיים. כשאתה עולה במדרגות, כשאתה מתכופף… ההפעלה שלך למרחקים היא דרך הגג, " אומר ברט Contrerasas, CSCS, מאמן כוח וסופר מבוסס באריזונה המכונה " הבחור גלוט ". "הפעלת הגלוטות לא גבוהה כל כך, ולכן הגלוטים נשארים חלשים."
אנו נוטים לפצות גם בתנועות מורכבות - כאלו שמשתמשות ברביעיות ובמשטרי המינג - כך שהרביעים שלנו עובדים יותר, והגלודים וההאסטרינגס נחלשים עוד יותר. התוצאה: "זה מעמיס יותר על הברך מאשר על מפרק הירך, כך שאנשים לא משתמשים במותניים שלהם", הוא אומר.
בתוכו טמון הפיתרון, קונטררס אומר: "אתה צריך לעשות תרגילי גלוט ספציפיים, כן, אבל גם להקל על העומס כך שתלמד לבצע אותם בצורה יותר דומיננטית בירך."
איך להתאמן על המסטרינגס ושלל
קונטרס מציעה להתחיל עם דחיפות ירך של משקולות ונדנדות קטלבל.
אימת הברך של הברבל: שב על האדמה עם כתפיים על ספסל. כופפו את הברכיים 90 מעלות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה קרוב לישבן, והישבן שלכם על הרצפה, משקולת קלילה לאורך המותניים. מכאן, סחטו את גלודיך כדי לגשר, השתמשו בספסל כדי לסגור את הכתפיים, דחפו את המותניים לשמיים. בראש המהלך, גופך צריך להיות ישר מהצוואר לברכיים. חזור להתחלה וחזור על הפעולה.
נדנדות קטלבל: עמדו עם שתי קומיות מולכם עם שתי ידיים. הרווח את כפות רגליך מעט רחבות מרוחב הכתפיים. במהירות, אך באופן מבוקר, התנדנד את הפעמון לאחור בין הרגליים, שמירה על גב שטוח ואז החלק אותו למעלה באמצעות הרמת פלג הגוף העליון והארכת מותניך. כל נדנדה קדימה ואחורה היא נציג אחד.
עבור hamstrings, Arent מוסיף משקולות בבוקר טוב, גשרים גלוט כדור יציבות, ואת הרחבת הירך הכדור השוויצרית ואת תלתל הרגליים. לביצוע מהלך אחרון זה, שכבו על הגב כאשר הרגליים התחתונות על הכדור השוויצרי. הרחב את הידיים לצדדים וסד את כפות ידיך על הרצפה. סחט את הגלונים שלך כדי להרים את המותניים כך שגופך ישר מהכתפיים לברכיים. משוך את העקבים פנימה וגלגל את הכדור לעבר התחת שלך. עצרו, ואז גלגלו את העקבים חזרה החוצה. זרוק את הישבן והירכיים שלך לקרקע, וחזור על הפעולה.
החלק הכי טוב? מכיוון שהרביעים שלך תמיד מתחזקים, כמעט אינך יכול לעקוף את שרירי האנטגוניסטים האלה, אומר קרטרס.
"חשוב על ספרינטרים, מתעמלים, ואפילו מפעילי כוח של ווסט סייד - הם מרימים העלאות לאחור בימי החופש שלהם מהסקוואטים והרמת הרמות, " הוא אומר. "אתה יכול לאמן את הגלוטות בכל יום ויום."
4. מכה בכף שרירי התחת שלא תראו (Gluteus Medius)
יש לך יותר מהישבן מאשר הלחי. אמנם יתכן שאתה מנסה לפגוע ב- gluteus maximus שלך, אך בדרך כלל מתעלמים ממני הגלוטוס שלך. וזה יכול להרוס את הברכיים.
"המדיוס הזוחל מונע מהברכיים שלך להיכנס פנימה כשאתה מתכופף ומרימה ומרימה הרמה", אומר וונץ. זה יכול לגרום לפגיעות ב- ACL ולכאבי ברכיים, כמו גם להשפיע על חלקים אחרים בגוף התחתון. "כשברך מתערערת, עצם עצם הירך שלך מסתובבת פנימה, וחלקה הפנימי של הברך מתוח. כתוצאה מכך קשת כף הרגל שלך יכולה להתמוטט. זה אפקט מדורגים."
ואם תתקן את זה? אתה תעזור בהגנה מפני פציעות ACL, אך גם "תוכל להעלות משקל רב יותר", אומר וונץ, "ואם אתה רץ, תרוץ רחוק יותר ללא כאבים."
כיצד לאמן את גלוטאוס מדיוס
Wunsch מציע להליכי להקות רוחביות, מכבי דלק מרובעים ומטבעות צדדיות.
מסלול להקת LATERAL BAND: עטפו רצועת התנגדות גומי עבה (כזו שהיא לולאה, ללא ידיות) סביב הקרסוליים. עמדו גבוה עם ברכיים כפופות קלות, וצעדו ימינה לרוחב, כאילו אתם מדשדשים. צעד 10 צעדים ימינה ואז 10 חזרה שמאלה.
הידראנטים מדליקים: התרוממו על הידיים והברכיים, עם הידיים היישר מתחת לכתפיים, ברכיים ישירות מתחת לירכיים וגב שטוח. כשאתה שומר על גב שטוח וברך כפופה, הרם את הברך הימנית החוצה ימינה, כאילו היית כלב ליד מכבי אש. המשך להרים את הרגל עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. חזור להתחלה וחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות מכל צד.
צדפה צדדית: שכב על הצד על הרצפה, המותניים והברכיים כפופות 45 מעלות, כמעט כמו תנוחת העובר. תוך שמירה על כפות הרגליים במגע, הרימו את הברך העליונה הכי גבוהה שתוכלו בלי להזיז את האגן (כפי שהשם מרמז, הרגליים צריכות להידמות לקליפה שנפתחת). עצרו, וחזרו להתחיל. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות, ואז הפוך ונסה את זה בצד השני.
4. אימן את כל הגב שלך
אמצע הגב מטריד את ניק טוממינלו.
ניק טוממינלו, מאמן כוח ומיזוג בפלורידה ויוצר תקליטורי DVD כולל אימוני כוח לאובדן שומן ומצבם, "כולם - אפילו אנשי כושר - יושבים יותר מתמיד. "הם לא מקבלים קיצור קונצנטרי, במיוחד תחת עומס, כדי להשאיר אותם פעילים ולהשאיר אותם חזקים."
שרירי אמצע הגב האלה מעורבים בכל פעם שאתה מבצע תרגיל חתירה, אך לעיתים קרובות הם אינם רגילים למלוא יכולתם, אומר טוממינלו.
כיצד לאמן את כל הגב שלך
כדי לוודא שאתה עובד למעשה בחלק זה של הגב, האט את תנועות החתירה האופקיות כדי להקטין את הניתור, ונסה את השורה בעלת האחיזה הרחבה העדיפה. הרם את המוט כאילו אתה מבצע שורת משקולות רגילה, אך החזק את הידיים לרוחב - רחב ככל שהיית עושה אם אתה מבצע דחיפה עם אחיזה רחבה. התכופפו לירכיים והורידו כאילו אתם מבצעים הרמת הרמה נוקשה, שמרו על גב שטוח. במצב זה, כופפו את המרפקים כדי למשוך את המוט עד שהוא נוגע בחזה. הנמיכו עם השליטה וחזרו על 10 חזרות.
5. אימן את המותניים והקל על כאבי הגב התחתון
המותניים שלך אינן רק הצד של המותן שלך: השרירים שמגמישים את רגלך באגן מתעטפים מהעמוד השדרה סביב גבך דרך הליבה שלך עד עצם הירך, ושניים מהם - הידועים ביחד בשם iliopsoas (מבוטא ILL-ee -אה-SO-as) - קבל קצר, הדוק וחלש, אומר ברוקס.
כמו בכמה שרירים שהוזכרו לעיל, בעיות אלו נוצרות (או לפחות מחמירות) בכמות שאנחנו יושבים ומשתטטים. יש קשר ישיר בין ההידוק בפסואס (חלק אחד של איליופסוס) לכאבי גב תחתון: השריר מחובר לחוליה ה -12 שלך ולרקמה העמוקה בתוך המותן שלך.
כיצד לאמן את המותניים
כדי להפחית את ההידוק והקוצר הזה ואת הכאב שמגיע איתו, ברוקס אומר להתחיל להסתובב יותר - קום והסתובב בתדירות גבוהה ככל שתוכל. כמו כן, כשאתה יושב, נסה את התרגיל הזה פעמיים בכל יום: שב לגובה כך שאגן שלך מוטה כראוי ואתה על עצמות הישיבה שלך. כשאתה נשאר במצב זה, הרם רגל אחת מהרצפה, והשאיר את הברך כפופה כמוך. החזירו אותו לרצפה וחזרו על כך 10 פעמים. ואז לעבור לרגל השנייה.
