כמבוגר צעיר, יתכן שתבקר במסעדות, אכלת אוכל נוחות ויצאת לטיולים במכולת בהתראה של רגע. אם הראיה, הבריאות, התקציב או חוסר היכולת לנהוג האטו את עיסוקיכם הקולינריים, יתכן ותרצו להכין תפריט שבועי ולוח זמנים שיענה על צרכי התזונה שלכם.
צרכים תזונתיים מיוחדים לקשישים
צרכי התזונה אינם משתנים באופן משמעותי ככל שאדם מתבגר, אך עליכם להפחית מעט את צריכת הנתרן, השומן הרווי והקלוריות שלכם תוך הקפדה על קבלת סידן מספק, ויטמין B-12, ויטמין D וסיבים תזונתיים. הזדקנות מעלה סיכון מוגבר למחלות לב, דמנציה, נפילות ומחלות כרוניות; וציוד התזונה שלך יכול להפחית את הסיכויים לפתח בעיות אלה. מטבוליזם מאט, מה שהופך את הצורך להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים בכל יום כדי להימנע מעודף משקל.
יצירת תפריט
יצירת תפריט שבועי משחררת אתכם מלהתלבט מה לתקן בכל יום ועוזרת להבטיח תזונה נכונה. התחל בתכנון ארוחת הבוקר שלך במשך שבעה ימים. אפשרויות מזון בריאות כוללות שיבולת שועל, יוגורט, טוסט מקמח מלא, ביצים, תפוזים, בננות, תותים ואוכמניות. תכנן שבעה ארוחות צהריים בהמשך, בהתחשב במאכלים כמו מרק ירקות, כריכי עוף בגריל, סלט, תפוחי אדמה אפויים ושעועית. עקוב אחרי זה עם ארוחות ערב של שבוע, כולל פריטים כמו מאפינס מלא, סלמון, סלט טונה, חזה הודו, עדשים, שעועית ירוקה, תירס, כרוב ניצנים, כרובית, תרד, גזר, בטטות ופלפלים. בשלב הבא, תכננו שני חטיפים ביום, בחרו במוצרי חלב כמו גבינת קוטג 'דלה בשומן; פירות כמו אפרסקים, אבטיח ותפוחים; אגוזים; ודגנים מלאים כמו דגני בוקר. לבסוף, תכננו שפע של אפשרויות למשקאות, כמו חלב רזה, מיץ שזיפים, מים בטעמים, תה ירוק ושוקולד חם.
אימוץ לוח זמנים שבועי למזון
קל לאמץ לוח זמנים מתפריט שבועי. כל שעליך לעשות הוא לשים לב לכל הפריטים שאתה צריך לרכוש ולקבוע את הכמות הדרושה. לוח אוכל שבועי לדוגמא עשוי לכלול ליטר חלב רזה, מיכל גבינת קוטג ', ראש חסה, 4 עגבניות, 3 מלפפונים, ברוקולי קפוא, 2 פחיות שעועית, 3 פחיות מרק ירקות, 1 פילה סלמון קפוא, חבילת חזה עוף בגריל, 2 תפוחי אדמה, 2 בטטות, 3 אפרסקים, חבילת נבטי בריסל קפואים, שקיות תה ירוק, רביעת מיץ שזיפים, שקית אגוזי מלך ומיכל שמן זית קטן. שמור על לוח הזמנים הזה עד שתתעייף מהמזונות האלה ותרצה לשנות את התפריט שלך.
תזמן שינויים
כדי לצבוט את התפריט ואת לוח הזמנים השבועי של האוכל, קבעו כיצד התפריט הנוכחי עובד. אם אתה זורק תוצרת בסוף השבוע או שאתה מוצא את עצמך רעב, אתה צריך לשנות את כמות האוכל שאתה רוכש. אתה יכול גם לעבור לפי משקלך ואנרגייתך. אם המשקל שלך נשאר יציב ויש לך מספיק אנרגיה לביצוע המשימות היומיומיות שלך, סביר להניח שאתה אוכל את הכמות הנכונה של האוכל. במקרה זה, פשוט תרצו לבצע שינויים עבור מגוון ולקבל חומרים מזינים שונים. קנו תוצרת עונתית טרייה במידת האפשר ורכשו מאכלי חג או חגיגי שמעניינים אתכם. עם קצת מאמץ וארגון, תוכלו לאכול באופן בריא כשאתם מתבגרים.
