התחלת תוכנית אימונים חדשה למתחילים במשקל יכולה להיות די מאיימת. מחויבות הזמן והאתגר הגופני עשויים להיראות מהממים, שלא לדבר על השרירים הכואבים. לא תמיד קל לעשות את הצעד הראשון הזה, קל וחומר להישאר עם תוכנית לאורך זמן. אבל מי שכן יכול להשיג הטבות כעת ובהמשך.
התעמלות משפרת את עתידך
לפני שתתחיל בתוכנית כושר חדשה כדי לרדת במשקל, שקול את המוטיבציה שלך לשינוי. האם אתה רוצה להשתלב בשמלת הכלה הישנה שלך לרגל יום השנה הקרוב שלך? האם הרופא שלך נתן לך אזהרה לא רשמית (או רשמית)? האם אתה מוכן סוף סוף לקבל בעלות על בריאותך הגופנית לטווח הרחוק?
אם אינכם בטוחים היכן המניעים שלכם שוכנים, קחו בחשבון אריכות ימים מקום נהדר להתחיל בו. לא רק שפעילות גופנית נקשרה לתוחלת חיים ארוכה יותר, אלא שמחקר משכנע של שנת 2019 שפורסם ב- Frontiers in Physiology הופך את המקרה לכך שהמאמץ שהשקעת היום בחדר הכושר משפיע לטובה על העצמי העתידי שלך. המשתתפים במחקר השיגו יתרונות בריאותיים עשור לאחר התערבות אקראית של שמונה חודשים.
תוכנית תרגיל לירידה במשקל
הדבר החשוב ביותר לעשות הוא להתחיל, בין אם ללכת שלוש פעמים בשבוע על ההליכון ובין אם לנסות שגרת אימון חדשה של מכון כושר לירידה במשקל. תזמון זמן בלוח השנה שלך מספר פעמים בשבוע לאימון, בדיוק כמו שתקבע פגישה, יכול לעזור לך לשמור על עקביות עם הכושר שלך. לא הייתם מתגעגעים לפגישה חשובה, נכון?
בחר אפשרויות מזון בריא יותר
מציאת פעילות שאתה נהנה ממנה ודבקת בה היא המפתח, אך ללכת לחדר כושר אינו בהכרח גורם לירידה במשקל. השג את יעדי הירידה במשקל שלך על ידי התאמת משטר התרגיל החדש שלך עם אפשרויות מזון בריא יותר. במילים אחרות, צמצמו את הג'אנק פוד. נסה להפחית מזון מעובד, סוכרים מעודנים ופחמימות בתזונה והחליף אותם במקורות חלבון דלי שומן וירקות סיבים.
שלב קרדיו וחוזק
מאמנים מסכימים כי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשלב אימון לב וכלי דם עם אימוני כוח. תרגילי לב-ריאה פנטסטיים למתחילים כוללים הליכה מהירה, רכיבה על אופניים וזומבה, וכשמדובר באימוני כוח, יש המון אימונים במכוני כושר לירידה במשקל. התחל עם מהלכים בסיסיים כמו lunges, squats, crunches and curls ועבוד בדרך שלך עד לתרגילים מורכבים יותר. מסת שריר מוגברת מובילה גם לחילוף חומרים מחודש.
תרגיל והגדרת יעדים
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאמריקאים ממליצות על קו בסיס בריא של לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, כמו גם על אימוני כוח פעמיים או לעתים קרובות יותר בשבוע. ניתן להגדיל את זה עד 300 שעות אם תכנית האימונים שלך מיועדת לירידה במשקל אצל מתחילים, אך ישנם שיקולים מיוחדים לאדם שמנה שמתחיל תוכנית אימון. במקרה זה יתכן ורק 10 או 15 דקות הליכה. רק קחו בחשבון שהתמדה ועקביות הם שם המשחק.
