מאמצי ספורט מאומצים יותר מפעילות גופנית או פעילות רגילה, שכן אדרנלין נוסף והלחץ לביצוע מצוין מוסיפים מתח נוסף, נפשית ופיזית. אכילה לפני הניסיון תעזור להבטיח אספקה קבועה של גלוקוז במחזור הדם שלך, ותבטיח שיש לך מספיק אנרגיה כדי לעשות את המיטב. בחירות נכונות במזון, כמו ארוחה עשירה בפחמימות, יעזרו לייעל את הגליקוגן הזמין שלכם.
אפשרויות אוכל ותזמון
שלב 1
צרכו ארוחה של בין 65 ל 125 גרם פחמימות ארבע עד חמש שעות לפני האירוע שלכם. טווח הקלוריות המוצע הוא בין 400-800 קלוריות, המורכב בעיקר מפחמימות מורכבות ומעט שומן או סוכר. הימנע גם מצריכת מזונות עשירים בחלבון, אם כי כמות קטנה היא טובה. פחמימות, שלא כמו שומן או חלבון, יכולות להיות מאוחסנות רק לפרק זמן קצר, מה שהופך אותם למקור האנרגיה הראשון של גופך בעת פעילות גופנית מאומצת. שומנים יעכבו גם את העיכול, ויפחיתו את כמות האנרגיה העומדת לרשותכם לנסיון. הצעות טובות למאכלים כוללות אורז חום, דגנים מלאים, קטניות וירקות.
שלב 2
אכלו ארוחה עשירה בקלוריות או שתו משקה חלופי עשיר בקלוריות המכיל יותר מ 19 גרם פחמימות שעתיים לפני האירוע. המשקה צריך להיות בין 250 ל -350 קלוריות ודל בשומן, עם פחות מ- 25 אחוז מצריכת השומן המומלצת היומית שלך. הכמות הגבוהה של הפחמימות חשובה יותר לאנרגיה זמינה בטווח הקצר.
שלב 3
שתו משקה עשיר בפחמימות שעה לפני הנסיון כדי לעזור לשמור על מאגרי הגליקוגן במהלך הניסיון עצמו. שלא כמו המשקה המוחלף בארוחה, בחירה במשקה עשיר בפחמימות תכיל מעט שומן או חלבון ולמרות זאת עשירה בקלוריות. משקה טוב עשיר בפחמימות יכיל 19 גרם ומעלה של פחמימות ויהיה בין 250 ל -350 קלוריות לכל מנה של 8 גרם.
שלב 4
שתו משקה ספורט או משקה אחר להחלפת נוזלים כחצי שעה לפני הנסיון ובמהלך הנסיון לחדש את אספקת המים בגופכם. משקאות להחלפת נוזלים מכילים נתרן שיעזור לגופך להיאחז במים ולהשיב את איזון האלקטרוליטים שלך בזמן אימון מאומץ. שתו גם לפני האירוע וגם במהלכו, במיוחד אם אתם מבצעים יותר משישים דקות פעילות גופנית באנרגיה גבוהה.
המשקה האידיאלי להחלפת נוזלים יכיל בין 30 ל 50 מיליגרם אשלגן, בין 50 ל 170 מיליגרם נתרן, ואולי 19 גרם ומעלה של פחמימות למנה של 8 אונקיות.
דברים שתצטרכו
-
ארוחה עשירה בפחמימות
משקה חלופי עשיר בקלוריות
משקה עשיר בפחמימות
משקה להחלפת נוזלים
טיפ
לקבלת המלצות אינדיבידואליות, יש להתייעץ עם תזונאי או רופא ספורט.
אזהרה
צריכת הארוחות מוקדם מדי או מאוחר מדי יכולה להשפיע על רמות הגליקוגן שלך ואולי גם על הביצועים שלך.
