מעטים הדברים מהנים יותר מאשר לנשנש בבוטנים בזמן צפייה בסרט טוב. אבל האם ידעת שבוטנים עשויים לעזור לך לחיות זמן רב יותר ולהגן על מחלות כרוניות? מזון פונקציונאלי זה קשור להפחתת שיעורי התמותה ממחלות לב ולבריאות כללית טובה יותר. בוטנים וחמאת בוטנים עשויים אפילו לעזור לך לרדת במשקל, כל עוד לא תעבור על הסף.
טיפ
עשיר בסיבים וחלבונים, בוטנים ממלאים אותך במהירות ויכולים להקל על אובדן הקילוגרמים המלוכלכים האלה. תיהנו מהם במתינות כדי לקצור את היתרונות. באופן אידיאלי, בחרו במותג עם מעט תוספת של מלח או ללא תוספת. אכלו גם את עורם - הוא מלא נוגד חמצון.
קלוריות בוטנים ועובדות תזונה
לפינוקים טעימים ופריכים אלה יש חזר רע כי הוא עשיר בקלוריות ושומנים. האמת היא שהם למעשה מספקים פחות קלוריות מרוב האגוזים והזרעים. למעשה, הם לא אגוזים טכנית אלא קטניות, מה שאומר שהם קשורים לסויה, שעועית ועדשים. מנה אחת (1 גרם או בערך 28 גרם) של בוטנים גולמיים מספקת את החומרים המזינים הבאים:
- 159 קלוריות
- 7.2 גרם חלבון
- 4.5 גרם פחמימות
- 13.8 גרם שומן
- 2.4 גרם סיבים תזונתיים
- 27 אחוז מה- DV (ערך יומי) של מנגן
- 16 אחוז מה- DV של הנחושת
- 12 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 11 אחוז מה DV של זרחן
- 17 אחוז מה- DV של חומצה פולית
- 17 אחוז מה DV של ניאצין
- 12 אחוז מה DV של ויטמין E
- 61.6 מיליגרם פיטוסטרולים
בוטנים הם גם מקור טוב לאבץ, סלניום, אשלגן וסידן. בשל הערך התזונתי הגבוה שלהם הם נחשבים למזון פונקציונלי . על פי סקירת 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Food Science and Technology, הם מתהדרים במינונים גבוהים של ארגינין, פלבנואידים, קו אנזים Q10, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים החוסמים את ספיגת הכולסטרול, בין היתרונות האחרים.
אגוזי מלך, לשם השוואה, מספקים 198 קלוריות ו 18.9 גרם שומן למנה אחת. אותה כמות של שקדים גולמיים מתהדרת ב 164 קלוריות ו 14.4 גרם שומן. מנה אחת של אגוזי ברזיל מכילה 187 קלוריות ו -19 גרם שומן.
בוטנים ומשקל גוף
האם אכילת בוטנים תגרום לך לעלות במשקל? זה תלוי - הם עתירי קלוריות ושומנים אך מכילים גם חלבון, סיבים תזונתיים אחרים המסייעים לשמור על משקל גוף בריא. על פי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Nutrition בשנת 2018, דיאטות עשירות בסיבים וחלבונים קיימות בטווח הרחוק ותומכות בירידה במשקל. חומרים תזונתיים אלה שומרים על עצמך זמן רב יותר ומשפרים את השובע, ומקלים על הפחתת צריכת המזון שלך.
ניסוי קליני משנת 2016 שנערך על ידי המחלקה לבריאות אוניברסיטת יוסטון, מאשר את הממצאים הללו. ילדים שאכלו בוטנים או חמאת בוטנים בין הארוחות לפחות פעם בשבוע במשך שישה חודשים, חוו ירידה גדולה יותר במדד מסת הגוף לעומת אלה שלא קיבלו את החטיפים הללו באופן קבוע.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה בשנת 2018, מצא כי אכילת מזון עשיר בפחמימות יחד עם חמאת בוטנים עשויה לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם. כאשר אתם אוכלים לחם, עוגיות ומזונות אחרים העשירים בפחמימות פשוטות, רמות הסוכר בדם שלכם עולות ויורדות פתאום. זה מוביל להגברת רעב, אנרגיה נמוכה, עייפות ומיקוד נפשי ירוד. בוטנים דלים בפחמימות ועשויים לעזור בשיפור השליטה הגליקמית, מה שמוביל לירידה במשקל.
בוטנים עלולים לגרום לעלייה במשקל
למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, אגוזים אלה יכולים לגרום לכם לארוז על קילוגרמים. אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף, המספר בסולם יעלה. בואו נהיה כנים - קל לזלול חמאת בוטנים ובוטנים. כאשר הם נצרכים בעודף, הם יכולים להוביל לעלייה במשקל, דלקת וספיגת מינרלים לקויה, בין תופעות לוואי אחרות.
לשתי כפות חמאת בוטנים יש 191 קלוריות. זה אולי לא נראה הרבה, אבל האם אתה באמת אוכל כל כך מעט? כך גם בוטנים; חטיפים אלה מגיעים לעתים קרובות באריזים גדולים המקדמים אכילת יתר. כוס אחת מתהדרת ב 828 קלוריות - זה כמעט מחצית הקצה הנמוך של צריכת הקלוריות המומלצת היומית לנשים מבוגרות.
בעיה נוספת היא תכולת הנתרן הגבוהה שלהם. רוב היצרנים מוסיפים מלח וטעמים כדי לשפר את טעמם. עודף נתרן יכול להוביל ליתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי ואוסטאופורוזיס בטווח הרחוק. בנוסף, אוכל מלוח עלול לגרום לאגירת מים ולהשאיר אתכם מרגישים נפוחים ומלאים.
האם הם באמת בריאים?
עשיר בשומנים בריאים ובנוגדי חמצון, לבוטנים יש את מקומם בתזונה מאוזנת. המפתח הוא ליהנות מהם במתינות. חטיפים פריכים אלה נקשרו לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, כמו גם להפחתת הסיכון לתפקוד לקוי של האנדותל, דלקת ומוות בטרם עת.
יותר ממחצית מחומצות השומן בבוטנים הן בלתי רוויות. שומנים אלה תומכים בבריאות הלב וכלי הדם עקב השפעותיהם המיטיבות על רמות הכולסטרול. בנוסף, בוטנים מתהדרים יותר בחלבון מאשר אגוזים וזרעים אחרים, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור טבעונים וצמחונים. גופך זקוק למקור תזונה זה כדי לבנות תאים ורקמות, להילחם בפתוגנים, לייצר הורמונים ולרפא את עצמו.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Cardiology מראה כי בוטנים עשויים להגן מפני אירועים קרדיווסקולריים. נבדקים שצרכו מנה אחת של קשיו, שקדים או בוטנים לפחות פעמיים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -13 אחוזים למחלות לב והסיכון הנמוך ב -23 אחוז למחלות עורקים כליליים. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה עלולה להפחית את הסיכויים להתפתחות סוכרת, סרטן המעי הגס, תסמונת מטבולית והשמנה.
הכוח הנוגד חמצון של בוטנים
בנוסף לחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים, בוטנים מכילים נוגדי חמצון הממצקים רדיקלים חופשיים ומגנים מפני לחץ חמצוני. על פי עבודת מחקר משנת 2016 שפורסמה בכתב העת Scientific World Journal, הם עשירים ברסברטרול ובתרכובות ביו-אקטיביות אחרות. נוגד חמצון זה מגן על הלב והמוח שלך, נלחם בדלקת ומעכב את הצטברות הטסיות.
סקירה משנת 2015 שהוצגה בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה מדגישה את התכונות האנטי-סרטניות של רזברטרול. נראה כי תרכובת זו יעילה במיוחד כנגד סרטן הקיבה בגלל יכולתה לדכא את גידול הגידול וגורמת אפופטוזיס (מוות מתאי סרטן). זה גם מציג השפעות אנטי מיקרוביאליות ועשוי לעזור בהגנה מפני זיהום H. pylori. אם נותרים ללא דיכאון, זיהום זה יכול להוביל לסרטן קיבה, כיבים ודלקת.
יתרה מזאת, התרכובות הפנוליות בבוטנים מעכבות היווצרות של תוצרי קצה גליקציה מתקדמים (AGE), אשר בתורם, עשויים לסייע במניעת תפקוד לקוי של כלי הדם, סוכרת, הזדקנות מוקדמת ואפילו סרטן. תהליך הצלייה הוכח כמעלה את רמות נוגדי החמצון בעור בוטנים בעד 40 אחוזים.
דרכים בריאות לבילוי בוטנים
עכשיו כשאתה יודע יותר על היתרונות הבריאותיים של בוטנים, שילב אותם בתזונה שלך. תיהנו מהם כחטיף, הכינו תערובות של שבילים משלכם או השתמשו בהן כמרכיב בברים חלבונים תוצרת בית, גרנולה, שיבולת שועל או מנות אסייתיות. מפזרים אותם מעל בננות קפואות וקפיצים או מערבבים אותם עם קארי, מלח שום ואבקת צ'ילי לטיפול טעים.
יש אינספור דרכים להשתמש בחמאת בוטנים. פינוק דקדנטי זה גורם לתוספת בריאה למאפינס ביתיים, וופלים עתירי חלבון, עוגות ספל, שייק, כריכים ואפילו סלטים. זה מתאים גם למנות עוף ופסטה, קינואה, אורז ושיבולת שועל. מכיוון שהוא דל בפחמימות, הוא מתאים לרוב הדיאטות. זכור לצפות במנות שלך.
