קרניטין הוא תרכובת שגופך מייצר כדי לסייע לך לשרוף שומן ולהסיר רעלן תאי. גופך שומר על רמה קבועה למדי של קרניטין כאשר הייצור בכבד ובכליות מאוזן עם ההפרשה והספיגה המחודשת של הכליות. באופן כללי גופך מייצר מספיק קרניטין כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך, והכליות שלך יעילות למדי בשימור הקרניטין כאשר הרמה יורדת. אפילו בתזונה חסרת קרניטין, אדם בריא כמעט ולא סובל ממחסור בקרניטין.
טבעונים בריאים אינם זקוקים לקרניטין
מקורות המזון הטובים ביותר של קרניטין הם מוצרים מן החי, כולל בשרים ומחלבות, אך טבעונים אשר נמנעים לחלוטין ממוצרים אלה בדרך כלל אינם סובלים ממחסור בקרניטין. הכבד והכליות האנושיים מייצרים קרניטין מליזין ומתיונין, שתי חומצות אמינו הנובעות מצריכת חלבון. על פי נתוני אוניברסיטת אורגון, דרושים חומרים תזונתיים אחרים, כולל ברזל וויטמינים C, B-3 ו- B-6. אם יש לך תפקודי כבד וכליות תקינים ותזונה מאוזנת, סביר להניח שלא תפתח מחסור בקרניטין.
טבעונים עם מחלת כליות
לטבעונים הסובלים ממחלת כליות כרונית, במיוחד אלה הסובלים ממחלת כליות בשלב הסופי ומקבלים המודיאליזה, עשויים להזדקק לתוספי קרניטין, כך על פי משרד התוספי תזונה. כליות חולות מייצרות פחות קרניטין תוך חיסול רב יותר מהגוף, ומעמידות את האדם בסיכון גבוה יותר למחסור בקרניטין. זהו חשש מיוחד לטבעונים מכיוון שתזונה טבעונית מספקת מעט קרניטין. למרות שחלק מהמאכלים הצומחיים כמו אבוקדו, אספרגוס ולחם מחיטה מלאה מכילים קרניטין, הכמויות לרוב נמוכות בעשרות עד מאות פעמים מאשר במוצרים מהחי.
גורמים אחרים למחסור בקרניטין
למרות שבדרך כלל אינו מהווה דאגה לטבעונים, מחסור בוויטמין C יכול לפגוע בייצור הגוף של קרניטין ומחסור בחולים. אוניברסיטת אורגון מציינת כי עייפות, סימן מוקדם למחסור בוויטמין C, קשורה למחסור בקרניטין. מחסור בברזל הוא דאגה תזונה נפוצה בקרב טבעונים, על פי מאמר סקירה שפורסם בגיליון דצמבר 2010 של "תזונה בפועל קליני". מחסור בברזל יכול להפחית את סינתזת הקרניטין ולהגדיל את הצורך בקרניטין ממזון או מתוספי מזון. פירות יבשים כמו שזיפים מיובשים, משמשים וצימוקים, קטניות, דגנים מלאים, אוכלים מועשרים בברזל וירקות כמו תרד, ברוקולי ואספרגוס מספקים מקורות ברזל טובים לטבעונים, על סמך נתונים של מכוני הבריאות הלאומיים. אתה יכול לשפר את ספיגת הברזל ממקור צמחי על ידי צריכת מזון עשיר בוויטמין C כמו תות וכתום באותה ארוחה.
עונה על הצורך בקרניטין
טבעונים חסרי קרניטין יכולים להשיג אותו מתוספי מזון. שני סוגים של תוספי קרניטין זמינים בארה"ב: L-carnitine ו- Acetyl-L-Carnitine. האצטיל-ל-קרניטין נספג טוב יותר ויכול לחצות את מחסום הדם-מוח, על פי נתוני משרד התוספי תזונה. אבל אם אתה רוצה מקור זול יותר, בחר L-carnitine. תוספי מזון אלה משמשים בדרך כלל בטווח מינון של 1 עד 3 גה ליום. מינונים הגבוהים מ -5 גרם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כולל שלשול. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתוסף קרניטין.
