אנשים המתחילים בתוכנית ריצה לרוב רוצים לשפר את הביצועים שלהם. מטרתם עשויה להיות לרוץ קילומטר מהיר יותר או להגיע למרחק מסוים. הצבא האמריקני הציב תקנים לרצים על פי גיל העשויים להציע יעד מועיל לריצה של קילומטר.
טיפ
כמה מהר אתה צריך לרוץ קילומטר תלוי בניסיון ובגיל שלך. קבעו יעד ואז פעלו אליו בבטחה ולאורך זמן.
גילאי 17 עד 21
רץ שהוא בן 17 עד 21 ובריאות טובה רץ קילומטר בסביבות השעה 6:30 אם הוא נמצא באחוז האחוז העליון של אותה קבוצת גיל, על פי הסטנדרטים שנקבעו על ידי מדריך המחקר של הצבא. רצים צריכים לירות למשך זמן של 8:18 אם הם רוצים להיות בסוג של 50 אחוזים עבור קבוצת הגילאים.
גילאי 27 עד 31
ככל שאנשים מתבגרים, רמת הכושר הגופני שלהם נוטה לרדת. זה המקרה כאשר קבוצת הגיל מתייחסת אליו כאל יחידה, אך היא אינה נוגעת לאנשים העשויים להיות במצב טוב בהרבה ככל שהם מתבגרים מכיוון שהם מתחייבים להתעמל ולחיות אורח חיים בריא יותר. רץ שנמצא בין 27 ל -31 ויכול לרוץ קילומטר ב -6: 39 ומעלה, נמצא באחוז האחוזים המובילים בקבוצת הגילאים. רצים שיכולים לסיים ריצה של קילומטר אחד בשעה 8:56 נמצאים 50 אחוז המובילים בקבוצת הגילאים.
גילאי 37 עד 41
עם תחילת גיל העמידה, קשה יותר לשמור על מיזוג גופני. ניתן לשמור על כוח גופני כל עוד אנשים מתאמנים, מתחרים ומתאמנים באופן קבוע.
עם זאת, אזורים שומניים בגוף מתגברים בזמן שזמני התגובה והמהירות נוטים לצמצם. חוסר בפעילות גופנית יכול לגרום לנפילה דרמטית ברמת ההתניה הכללית. אדם בקבוצת הגיל הזו שיכול לרוץ קילומטר ב -6: 48 ומעלה נמצא באחוז האחוז העליון של קבוצת הגיל שלו. רצים שיכולים לסיים ריצת קילומטר לאורך 9:45 נמצאים 50 אחוז המובילים בקבוצת הגילאים.
גילאי 42 עד 46
אנשים חייבים להתחייב להישאר בכושר אם הם רוצים להיות בריאים, להתמודד בספורט ולקחת חלק בפעילות אנרגטית אחרי גיל 42. רץ שיכול להשלים את ריצת הקילומטר בשעה 7:03 ומטה נמצא באחוז העליון. לקבוצת הגיל. רצים שיכולים לסיים ריצת קילומטר לאורך 9:57 נמצאים 50 אחוז המובילים בקבוצת הגילאים.
אזהרות לרצים חדשים
רק ספורטאים מאומנים יכולים לרוץ קילומטר בזמנים אלה. אם אינך כבר רץ, התחל בהליכה מהירה ונשלב לאט לאט רווחי ריצה או ריצה של דקה או קצרה יותר לשגרה שלך. הגדילו בהדרגה את מרווחי הריצה והקטינו את מרווחי ההליכה עד שתוכלו לרוץ קילומטר שלם ואז תתמקדו בהגדלת האטיות במהירות לאט לאורך חודשים.
אוניברסיטת אורגון לבריאות ומדע ממליצה על תרגילי מהירות כדי להגדיל את זמני הריצה שלך רק לאחר שתשליט על יסודות הריצה. אתה תבצע את מה שהם מכנים "התפרצויות". כפי שהמילה מרמזת, תרוץ, לא הכי מהר שאתה יכול, אבל בהחלט מהר יותר במשך 15 עד 20 שניות ישר. שלב התפרצויות בתוכנית הריצה שלך ברגע שאתה מרגיש בטוח יותר כרץ.
