ראמן הוא מרק יפני טעים ומלא באטריות, מרק כבד והרבה קלוריות. לרוב מצויים סוג כלשהו של בשר, בצל ירוק, נבטי שעועית, אצות ותירס. אבל כדי לאכול ראמן כמזון דיאטטי, ייתכן שתצטרך להכין ציוצים משלך.
טיפ
ראמן יכול להיות טעים, אך לרוב הוא מלא במלח, קלוריות ופחמימות. כדי להפוך את המזון לדיאטה בריאה יותר שלך, שואפים להפחית את הנתרן שלו, בחר את המרק הנכון וארוז אותו בירקות ותוספות בריאות אחרות.
מנמיכים את תכולת המלח
קערת אטריות ראמן במסעדה יכולה להכיל מעל 1000 קלוריות, כמעט מחצית מצריכת הקלוריות היומית המומלצת למבוגר. קלוריות אטריות ראמן ממולאות לרוב בפחמימות, שומן ונתרן. אם אתה מקווה לרדת במשקל, מומלץ לאכול כמויות קטנות יותר של אטריות ראמן כדי להפחית את הקלוריות שלו.
מצא דרכים להפחתת הנתרן בקערת הראמן שלך. אולי תרצו להתרחק לחלוטין מראמן ארוז, ולבחור להכין ראמן בבית ולא לצאת למסעדה. כשמבשלים בבית, קל יותר לבחור במרכיבים בריאים יותר. להכנת ראמן נקי ודל-מלח בבית, בחרו במרק עוף דל-נתרן ורוטב סויה דל-נתרן.
בחר את המרק הנכון
במנות הראמן היפניות המסורתיות ישנם ארבעה סוגים עיקריים של מרק ראמן: שויו, המתובל ברוטב סויה, שיו (מלח), מיסו (ממרח סויה) וטונקוטסו (עצם חזיר). אבל אם אתם מעצבים את כלי הראמן שלכם כך שיתאימו לתזונה שלכם, תוכלו להתנסות בסוגים שונים של מרקים שעלולים להיות נמוכים יותר בתכולת השומן והמלח.
מערבבים מרק עוף דל נתרן עם מעט משחת מיסו, למשל. מיסו, מצרך בסיס בתזונה היפנית, עשוי מפולי סויה מותססים ומכיל חלבון, מנגן, ויטמין K ואבץ.
מיסו הוא גם מקור לפרוביוטיקה, שהם חיידקים "טובים" החיים החיים במעיים שלנו ויכולים לשפר את תהליך העיכול שלנו ואת מערכת החיסון שלנו, על פי הרווארד הבריאות. עם זאת, יש לו תכולת מלח גבוהה, לכן היזהר עם הכמות בה אתה משתמש.
אתה יכול גם להכין מרק ירקות משלך באמצעות פטריות ושאר ירקות ירוקים. הוסף רוטב סויה דל נתרן וקצת רוטב חם כדי לתת לו טעם.
ארוז אותו עם ירקות
קערות ראמן טיפוסיות של מסעדה מגיעות עם ביצים רכות וסוגים מסוימים של ירקות, כמו כרישה או תירס, בנוסף לאצות ונבטי שעועית. אבל אם אתם מקווים לרדת במשקל בעזרת דיאטת ראמן, אולי תרצו להוסיף עוד ירקות למנה שלכם, ובחרו בטופו במקום חזיר לחלבון שלכם.
בתיאוריה, אתה יכול לזרוק כל ירק שאתה רוצה למרק שלך כדי להתנסות. אבל כמה אפשרויות שעשויות לעבוד היטב עם ראמן כוללות כרוב, ברוקולי, תרד, פגזים או בוק צ'וי.
בוק צ'וי, למשל, מלא בוויטמינים A ו- K ומהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים. ירקות עלים כהים אלה נקשרו למגוון היתרונות הבריאותיים המגנים, על פי משרד החקלאות האמריקני (USDA) והם יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
אם אתה מנסה לאכול בריא אך מקווה לצבור שרירים, אתה יכול אפילו לצבוט את תזונת נודלס הראמן שלך כזו שתסייע בפיתוח גוף. ארוז את הקערה שלך לא רק עם ירקות אלא גם עם אפשרויות חלבון כמו חזיר, עוף או דגים. מכיוון שאטריות ראמן הן בעלות כמות כה גבוהה של קלוריות, ויש לך את היכולת לארוז אותה בתזונה, הן למעשה יכולות להיות בחירה טובה לתדלק את בניית השרירים.
בית על תוספות בריאות
במפורסם, התזונה היפנית הוערכה יחד עם התזונה הים תיכונית כאחד המטבחים הבריאים ביותר בעולם, מכיוון שהיא קשורה לסיכון נמוך יותר בקרב הלב וכלי הדם ותמותה כללית, כך עולה ממחקר שפורסם ב- BMJ בפברואר 2016. זה לא סוד שליפן הייתה תוחלת חיים גבוהה יותר מרוב המדינות, ורבים טוענים שמדובר בתזונה של דגים טריים, ירקות, סויה ומזון מותסס.
מחקר באפריל 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Atherosclerosis and Thrombosis מצא שגברים שאוכלים תזונה יפנית השתפרו בגורמי סיכון קרדיווסקולריים כמו משקל גוף וכולסטרול. עם זאת, אתה יכול להיות יצירתי עם סיכות יפניות כמו דגים טריים, מוצרי סויה ואצות להוסיף לתערובות הראמן שלך.
