היפוכים מתורגלים באופן קבוע ביוגה בגלל יכולתם להקל על הלחץ, להאריך את עמוד השדרה ולעזור למערכת הדם בגוף; טבלאות היפוך מספקות יתרונות דומים, מבלי שתצטרכו לאזן על הראש או הידיים.
כשאתה כרוך בבטחה על השולחן, אתה מטה את עצמך במהופך לדרגה הרצויה. כשאתה שם, אתה יכול למתוח או לבצע תרגילים מבלי שיופעל לחץ על עמוד השדרה שלך. כמובן, פשוט לתלות הפוך ולהירגע זו תמיד אפשרות.
שימוש בטבלת היפוך יכול גם להפחית את כאבי הגב. על פי מחקר קטן שפורסם בינואר 2012 בכתב העת Disability and Rehabilitation , שימוש בטבלת היפוך מביא להפחתה משמעותית בצורך בניתוחים לטיפול בבליטת דיסק המותני.
איך מתחילים
התאם את טבלת ההיפוך לגובה שלך; הראש שלך צריך לנוח בנוחות על מיטת השולחן ולא להיות תלוי מעבר לקצה. קרא בעיון את ההוראות בעת התאמת הטבלה מכיוון שכל יצרן עשוי להשתמש במכניקה שונה.
החליטו את המידה בה אתם רוצים להפוך. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם הלוח בשיפוע, למשל ב 90 מעלות ולא ב 180 מעלות מלאות; הגדילו את דרגת ההיפוך בהדרגה כשאתם מתאימים להיות הפוכים. שולחנות היפוך רבים מגיעים עם רצועת בטיחות המאפשרת לך לבחור את תואר ההיפוך שלך; התאם את הרצועה להעדפתך הספציפית.
מאובטח והפוך
עמדו עם הגב כנגד השולחן והניחו את כפות הרגליים במשענות. עקוב אחר הוראות השולחן שלך לאבטחת כפות הרגליים. נשען לאחור כדי לסובב את השולחן כדי להפוך. אחוז בידיות אם ישים. זוז לאט ולא נושר במהירות חזרה.
נשמו עמוק, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, כשאתם תלויים במהופך ומרגיעים. הישאר הפוך כל עוד אתה מרגיש בנוח. מתחילים עשויים למצוא את זה לא מרתיע להיות הפוך בהתחלה; שקול להפוך את הפתיחה למשך שתיים עד שלוש דקות בלבד ולעבוד בהדרגה עד 10 עד 20 דקות ככל שיהיה לך יותר נוח.
תרגילי טבלה הפוכה
ברגע שאתה רגיל להיות הפוך, הוסף כמה תרגילי טבלה הפוכה. מתחו את הגב בזמן שאתם הפוכים על השולחן. מעורב את שרירי הבטן שלך והחליק את שכמות הכתפיים במורד הגב. הושיט את ידיך לכיוון האדמה שמאחורי ראשך כך שזרועותיך ישרות ועמוד השדרה שלך מוארך. החזיקו את המתיחה כל עוד תרגישו בנוח, אך כיוונו לפחות 30 עד 60 שניות.
חיזוק שרירי הבטן על ידי ביצוע כפיפות בטן בזמן שאתה הפוך. הניחו את הידיים מאחורי הראש כאשר המרפקים מכוונים לכיוון הצדדים. משוך פנימה את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והחליק את השכמות במורד הגב. הרם את הראש, הכתפיים והגב העליון מעל השולחן; אתה צריך להרגיש כיווץ בבטן. החזק את המעלית לספירה אחת ואז חזור למצב ההתחלה. יש לחזור על שלוש סטים של 12 עד 15 קראנצ'ים.
משוך את עצמך עם הידיות כשאתה מוכן לחזור למצב זקוף. סובב לאט מאוד כדי להימנע מסחרחורת. המתן עד שתרגיש יציב לפני שתפתח את משענת כפות הרגליים ויוצא משולחן ההיפוך.
סיכוני טבלה הפוכה
בעוד שהפוך יכול להועיל לאי נוחות בגב, ישנם גם סיכוני טבלה הפוכה, כולל לחץ מוגבר בעיניים, עליית לחץ הדם והאטת קצב הלב. על פי נתוני Mayo Clinic, אנשים עם לחץ דם גבוה, מחלות לב או גלאוקומה לא צריכים להשתמש במכשירים אלה.
