אינסולין הוא הורמון שהלבלב מייצר המסייע להעביר הן גלוקוז והן טריגליצרידים מזרם הדם לתאים. הגלוקוזה היא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף; כל תא זקוק לגלוקוזה. הטריגליצרידים הם סוג של ליפיד, המאוחסן רק בתאי שומן, המומר לאנרגיה כאשר חסר לכם גלוקוז מספיק בזרם הדם. האינסולין משתחרר בתגובה לגלוקוז; ככל שרמות הגלוקוז גבוהות יותר ויותר, כך האינסולין יציף את מחזור הדם שלך כדי להוריד את רמות הסוכר בדם. שמירה על רמות גלוקוז יציבות תווסת גם את רמות האינסולין.
שלב 1
הימנע מתוספת סוכרים. סוכר, הכולל סוכרים טבעיים כמו דבש וסירופ מייפל, כמו גם דברים כמו סירופ תירס גבוה פרוקטוז, הם החומרים הקלים ביותר לגופך להמרה לגלוקוז. ככל שאוכלים יותר סוכר, כך עולה סוכר בדם במהירות רבה יותר. לעיתים קרובות הדבר מפעיל שחרור של יותר מדי אינסולין כאשר גופך מנסה לפצות על שיטפון הגלוקוז בזרם הדם שלך. יותר מדי אינסולין יכול להוביל לירידת סוכר בדם, לאותת למוח שלך שאתה זקוק ליותר גלוקוז. זה מעורר רעב, לעיתים קרובות עם תשוקה לממתקים נוספים, החל מעגל קסמים של רמות אינסולין נמוכות וגבוהות שיכולים לגרום לעלייה במשקל ולפני סוכרת.
שלב 2
אכל תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים, המכונים לעיתים "מחוספס", הם סוג של פחמימות בלתי מבוססות צמחיות. מכיוון שגופך אינו יכול לעבד סיבים באופן מלא, הוא מאט את העיכול ומונע מגופך להיות מסוגל לייצר גלוקוז מהר מדי. במרכז לסוכרת Joslin של הרווארד אומר כי אנשים העוקבים אחר דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים בעלי רמות גלוקוז נמוכות יותר ושליטה טובה יותר באינסולין. סיבים מקדמים גם שובע - עוזרים לך להרגיש מלאים יותר ולהישאר מלאים יותר. זה יכול להוביל לירידה כוללת בצריכה הקלורית וירידה במשקל.
שלב 3
שמרו על משקל בריא. עודף שומן מפריע ליעילות גופך משתמש באינסולין. ככל שתאבד יותר משקל, תהיה לך שליטה טובה יותר על רמות האינסולין שלך. הגבלת סוכרים מוספים - הנוטים להיות בעלי כמות קלוריות עשירה אך דלים בחומרים מזינים - והוספת סיבים תזונתיים תעזור לכם לרדת במשקל. איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ גם לבחור בחלבונים רזים כמו עופות נטולי עור או דגים ולבחור במוצרי חלב ללא שומן או דל שומן. אכלו מגוון פירות וירקות טריים וצרכו דגנים מלאים ולא דגנים מזוקקים. תרגול בקרת חלקים. אכילת יתר - אפילו מזון בריא - תיעכב במאמצים לירידה במשקל.
שלב 4
התאמנו באופן קבוע. פעילות גופנית מסייעת לגופכם להשתמש באינסולין ביעילות רבה יותר ושורף קלוריות, מה שיוביל לירידה במשקל. על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, "עלייה קבועה, מתונה ומתונה בפעילות הגופנית, כמו הליכה יומית, יכולה להפחית משמעותית את עמידות האינסולין." מכוונים למשך 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע.
טיפ
התייעץ עם תזונאית כדי למצוא את התזונה הטובה ביותר עבורך, כולל המספר המתאים של קלוריות כדי להגיע ולשמור על משקל היעד שלך.
אזהרה
לרוב סוכרת קשורה לתנאים אחרים. קבוצת תסמינים זו - המכונה תסמונת מטבולית - כוללת רמות כולסטרול גבוהות, יתר לחץ דם, עודף שומן בבטן ורמות טריגליצרידים גבוהות. עיין ברופא שלך אם אתה חושב שאתה עשוי להיות בסיכון לתסמונת מטבולית, מה שמגדיל את הסיכון שלך למחלות לב ולהתפתחות סוכרת מסוג 2.
