Pectoralis major הוא שריר החזה הבולט ביותר, אך יש לו אזורים שונים שיש לפתח באופן שווה כדי להראות מאוזנים ומלאים בפלג הגוף העליון. יתכן שאתה יודע כיצד לכוון לאזור החזה העליון באמצעות מכבשי שיפוע ואזור החזה התחתון עם זבובי ירידה, אך החלק החיצוני של החזה שלך לא מתפתח כמו שרצית.
בצע כמה התאמות פשוטות לתרגילי החזה שבהם אתה כבר משתמש כדי לעצב את אימון החזה החיצוני שלך.
טיפ
אמנם אין רק תרגיל אחד שממוקד לנקי החזה החיצוניים, אולם התאמות פשוטות לתרגילי החזה בשגרה הנוכחית שלך יכולות למקד לאזור זה.
1. מעופף משקולות
בזבוב המשקולת אתה שוכב על הגב על ספסל עם משקולת בכל יד. הרחיבו את הידיים על החזה והפכו את כפות הידיים זו אל זו מול זו. הגרסה הקלאסית גורמת לך לפתוח את הזרועות בקשת ולחץ אותם יחד כאילו היית מבצע חיבוק.
הטריק לגרום למהלך זה לעבוד את המוח החיצוני שלך הוא לפתוח בצורה רחבה ככל שתוכל בכדי למקסם את המתיחה בתחתית התרגיל. הקפידו לא לרדת מתחת לגובה הספסל שעלול להזיק לכתפיים. כשאתה חוזר להתחיל, עצור לפני שכפות הידיים שלך מכות - סע רק כשני שליש מהדרך למעלה כדי לשמור על הפעלת הנקיקים החיצוניים.
2. מטבלים בחזה
בצע מטבלים בחזה על מוטות מקבילים. הר את המנגנון עם יד על כל מוט וכפות הרגליים שלך צמודות כדי לשמור על גופך מוגבה. נשען מעט קדימה כשאת מכופפת את המרפקים כדי להרגיש מתיחה בחזה. ישר את המפרקים כדי לחזור להתחלה.
בכדי להפוך את הטבילה ליעילה ביותר עבור ה- Pecs החיצוני, חפשו את הירידה הנמוכה ביותר שתוכלו להשיג בבטחה. במקום לעלות כל הדרך למעלה כמו בגרסה הקלאסית, התרומם רק שלושת רבעים מהדרך כך שתשמור על האזור החיצוני של ה- Pec major, שמופעל לכלל הסט.
3. לחץ על ספסל רחב
לחץ על הספסל הוא התרגיל המתאים למחשבים האישיים שלך. האחיזה שלך משפיעה על האופן בו אתה ממקד לשרירים. אחיזה רחבה - כלומר מעבר לכתפיים שלך - הן על הספסל השטוח והן על ספסל השיפוע, מפעילה את ה- Pecs החיצוניים שלך. לאחר שהורדת את המוט אל חזהך, עצור קצר מהמרפקים הישרים כדי להשאיר את המוח החיצוני. הרחב את המרפקים כשלושה רבעים מהדרך לפני שאתה מכופף אותם כדי להוריד את המוט בחזרה לחזה שלך.
שימו לב כי אחיזה רחבה יכולה לגרות את הכתפיים ופרקי כף היד אצל אנשים מסוימים.
4. Push-Up Plus
הדחיפה הרגילה מפעילה את ה- Pecs שלך, כן - אך שינוי עדין גם יעודד טוב יותר את קדמת ה- Serratus שלך, שריר העוטף את צלעותיך, מתחת לבתי השחי שלך, ומזכיר את כרישי הכרישים כאשר נחתכים ומוגדרים. בניית קדמת הסראטוס יחד עם החלק החיצוני של הנקבוביות נותנים לך את החזה המלא שאחריו.
פלוס ה- push-up הוא שכיבה סטנדרטית במהלכה, כשאתה מתרומם למרפקים ישרים, אתה לוחץ חזק יותר לאדמה. זה מרחיב את גב כתפיך - פעולה עליה אחראית החלק הקדמי של הסראטוס. מחקר מספטמבר 2014 שפורסם על ידי Journal of Strength and Conditioning Research אישר כי פלוס ה- push-up יעיל למקסום ההפעלה הקדמית של סרטרוס.
