אימון סיבולת ארוך או אימון קשה במשקל דורש תדלוק לאחר האימון כדי לעזור לחדש את מאגרי האנרגיה שלך ולתקן את השרירים שלך. החטיף או הארוחה ההיא לא יגרמו לכם לעלות במשקל, אלא אם כן הוא דוחף אתכם מעל למספר הקלוריות הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל. אם אתה משתמש בפעילות גופנית כתירוץ לאכילה, במיוחד מאכלים ופינוקים עתירי קלוריות, הדבר עלול לגרום לעלייה במשקל.
למה לאכול אחרי אימון?
יש לגשת לאכילה לאחר ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים או סשן הרמה כפונקציונאלי, ולא כסיבה לקחת מאות קלוריות כיוון שרק "שרפתם" אותם. אתה זקוק לפחמימות לאחר אימון שגופך הופך לגלוקוז ונאגר כגליקוגן - מאגרי אנרגיה בשרירים ובכבד שלך.
חלבון הנאכל לאחר אימון מספק חומצות אמינו בהן גופך משתמש כדי לסייע בתיקון ובניית סיבי שריר. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי כ -20 גרם חלבון שלאחר האימון גירו את סינתזת חלבון השרירים באופן מקסימאלי, התהליך שבאמצעותו השרירים צומחים. כמה מכל חומר מזין שאתה אוכל תלוי ביעדים שלך. עצה קלאסית ממליצה על יחס של פחמימות לחלבון של 4 עד 1. אך ספורטאים שמנסים לאבד שומן בגוף צריכים לכוון במקום זאת יחס של 1 ל- 1.
תדלוק אינו הכרחי לאחר אימון מתון
חטיף שלאחר האימון הוא באמת נדרש רק אם עבדתם יותר משעה או מתאמנים לתחרות, בין אם זה מרתון או מופע פיתוח גוף. האדם הממוצע שרק מנסה להישאר בכושר ולעמוד בהנחיות המרכז לבקרת מחלות ומניעה של 150 דקות של אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית ושני אימוני כוח קלים בשבוע, אינו זקוק לתכנית תזונה ספציפית לאחר האימון. הליכה מהירה למשך 30 דקות לא מצריכה ארוחה ספציפית לאחר האימון - אתה יכול לחכות עד הפעם הבאה שתאכל.
אכילת חטיף לאחר אימון בינוני לא תוסיף משקל, אלא אם כן הדבר יגרום לך לחרוג מצרכי הקלוריות היומי שלך. אכילת עודף קלוריות גורמת לעלייה במשקל.
להתמכר להרבה קלוריות
יתכן שתרגיש שעבדת קשה והרוויחת המבורגר, צ'יפס וגלידת גלידה, אבל רוב הסיכויים שלא עבדת על כל הקלוריות האלה. שריפת ארוחת ילד מהירה עם חלב שוקולד, למשל, דורשת בממוצע ארבע שעות של משחק פריסבי; פרוסת פיצה גבינה אחת אורכת כ -22 דקות של אופניים במהירות 12 עד 14 מייל לשעה; ושריפת גליל קינמון תדרוש 40 דקות ריצה. זה לא אכילה לאחר אימון שיכולה לגרום לעלייה במשקל - זו הבחירות שאתה עושה אם אתה מאמין שתוכל לאכול כל מה שאתה רוצה לאחר האימון.
חטיף שלאחר האימון צריך להיות מורכב מאפשרויות בריאות בדיוק כמו שאר הארוחות שאוכלים במהלך היום. חלבונים רזים, חלב דל שומן, דגנים מלאים, ירקות ופירות מבצעים בחירות עשירות בחומרים מזינים.
חישוב צרכיך שלאחר האימון
כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול לאחר אימון, השתמשו במחשבון מקוון כדי להעריך את צרכי הקלוריות היומיות שלכם לשמירה על המשקל. חשב על גילך, גודל, מין ורמת הפעילות שלך. חלקו את הקלוריות הללו על פני שלוש ארוחות ושני חטיפים קטנים יותר. לדוגמה, אם אתה זקוק ל -2, 000 קלוריות ביום, אתה יכול לתכנן שלוש ארוחות של 500 קלוריות ושני חטיפים של 250 קלוריות. אחד מאותם חטיפי 250 קלוריות עלול ליפול לאחר האימון.
דוגמאות למזון טוב לאחר האימון הם שייק המיוצר עם חלב, חלב יבש ללא שומן, תותים ובננה; כריך הודו מעדנייה על לחם מלא עם חסה ועגבנייה; סלמון צלוי עם בטטה ותרד; או שתי ביצים קשות עם קרקרים מחיטה ארוגה ותפוח.
