סיבים תזונתיים ידועים כחומר מזין חשוב לבריאות מערכת העיכול. זה עוזר לגופך לעכל סוגים שונים של מאכלים, כולל חלבונים, שומנים ופחמימות אחרות. למרות שזה מסווג כפחמימה, הסיבים לא מתעכלים באותה צורה כמו פחמימות אחרות. הבדל זה בתהליך העיכול מוביל לכמה תפיסות שגויות נפוצות לגבי סיבים תזונתיים.
טיפ
סיבים לא מבטלים פחמימות. עם זאת, זה לא מתעכל באותה צורה שמרבית הפחמימות האחרות, וזה אכן עוזר לגוף שלך לעבד חומרים מזינים אחרים.
סיבים תזונתיים
על פי המועצה לבקרת קלוריות, הבלבול בשאלה האם סיבים מבטלים את הפחמימות נובעים מאופן העיכול שלהם. בדרך כלל רואים סיבים כפחמימות מורכבות. עם זאת, סיבים תזונתיים וסיבים מסיסים מתעכלים בשתי דרכים שונות.
- סיבים מסיסים נשברים במעי שלך ומתעכלים על ידי חיידקים. סיבים מסוג זה יכולים לייצר אנרגיה לגופכם, מכיוון שחיידקים אלו מייצרים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה. עם זאת, כמות האנרגיה המופקת היא כמחצית מכמות הפחמימות האחרות.
- סיבים בלתי מסיסים, המכונים לעיתים סיבים תזונתיים, עוברים בגופכם; זה לא מתעכל בכלל. סיבים מסוג זה אינם מספקים לגופכם אנרגיה כלשהי, אף שהוא מסייע למזונות אחרים לעבור במערכת העיכול שלכם.
משמעות הדבר למעשה היא כי סיבים לא מבטלים את הפחמימות, אך עוזרים לגופך לעבד אותם. תזונה חסרת סיבים עשויה לגרום לבעיות במערכת העיכול, כמו עצירות, מכיוון שדרכי העיכול שלך יתאמצו לעבד את המזון שאתה אוכל.
על מנת לשלב סיבים תזונתיים, עליכם לאכול מזונות כמו:
- מוצרים מלאים, כולל לחמים, דגנים, פסטות וקרקרים
- אגוזים
- זרעים
- קטניות וקטניות, כולל אפונה
- ירקות, כמו בטטות, דלעת וברוקולי
- פירות, כמו אבוקדו, גויאבה ותפוזים
אם אינך בטוח כיצד לבחור מוצרים מלאים בריאים בעת קניית מזון כמו לחם או פסטה, בדוק את היחס בין פחמן לסיבים בתווית התזונה של המוצר. על פי פרסום הרווארד בהרווארד, אתה צריך לראות יחס של 10 עד 1 של פחמימות לסיבים במוצרים מלאים מכיוון שמדובר באותו יחס בדגנים לא מעובדים בפועל, כמו חיטה. אם אתם מתכננים לבשל עם דגנים מלאים, אוכלים כמו קינואה, בורגול ושיבולת שועל הם מקורות סיבים מגוונים וטובים מאוד.
חשיבותו של סיבים
מעבר לתפקידו התומך בתהליך העיכול, הוכח כי לסיבים יש מגוון רחב של יתרונות. יכול סיבים:
- עזור בשיפור רמות הכולסטרול שלך.
- עזרו בניהול רמות הסוכר בדם ובמניעת סוכרת.
- עזרו במניעת סוגים מסוימים של סרטן, ובמיוחד סרטן המעי הגס. צריכת סיבים תזונתיים עשויה לסייע גם במניעת סוגים אחרים של סרטן, כמו סרטן קיבה, סרטן הערמונית וסרטן השד.
- עזור לגופך לספוג מינרלים.
- השפיע על המיקרוביומה של המעי שלך.
- הפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם שונות, כולל מחלות לב ושבץ מוחי.
- הפחית את הסיכון שלך למחלות במערכת העיכול, כולל טחורים, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול, כיבי תריסריון ודלקת רחם.
- קדם רגשות של מלאות, שיכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל.
למרות שלסיבים תזונתיים כל היתרונות הבריאותיים המבוססים הללו, מרבית האמריקנים לא מקבלים מספיק חומר מזין חשוב זה.
סוגי פחמימות
פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה בתזונה של רוב האנשים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מראים שכמחצית (בין 45-65 אחוז) מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מפחמימות. המשמעות היא שאם אתם אוכלים את הדיאטה הרגילה של 2, 000 קלוריות, אתם זקוקים בין 225 ל- 325 גרם פחמימות ביום.
סוגים שונים של פחמימות הנצרכים בדרך כלל כוללים:
- סוכרים: סוכרים נמצאים לרוב במוצרי פירות, ירקות וחלב רבים. אלה כוללים פרוקטוז, סוכרוז, לקטוז, גלוקוז, גלקטוז ומלטוז. אין ערך יומי לכמות הסוכרים שאתה צריך לצרוך ביום. עם זאת, לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מסוכרים שהוספו.
- אלכוהולי סוכר: אלכוהולי סוכר נמצאים גם בפירות וירקות, אך בכמויות קטנות בהרבה. ניתן להוסיף אותם גם למזונות.
- עמילנים: עמילנים, שהם פחמימות מורכבות המורכבות מסוכרים מרובים, ניתן למצוא בצמחים רבים, כולל ירקות, דגנים וקטניות.
- סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים מקדמים את העיכול של פחמימות ומזונות אחרים. סיבים מסיסים משפיעים על האופן בו גופכם מטבוליזם שומן. סיבים בלתי מסיסים מעודדים היווצרות צואה בריאה ומונע עצירות. כ- 25 גרם מכלל צריכת הפחמימות שלך צריכה להגיע מסיבים תזונתיים.
מבין כל הפחמימות הללו, אלכוהולי סיבים וסוכר בדרך כלל אינם מספקים לגוף אנרגיה. כשהם כן, האנרגיה שהם מספקים פחות מזו של פחמימות אחרות. זו הסיבה שלעתים קרובות אנשים משווים פחמימות לעומת פחמימות נטו .
פחמימות לעומת פחמימות נטו
בעוד שמונחים כמו "סך הפחמימות" מתייחסים לכל סוג של פחמימות, פחמימות נטו מתייחס לפחמימות למעט סיבים תזונתיים. זה יכול להתייחס גם לפחמימות למעט אלכוהול סיבים וסוכר. משמעות הדבר היא כי פחמימות נטו של סיבים ואלכוהול סוכר נחשבים בדרך כלל לאפס.
פחמימות נטו בדרך כלל מעניינות אנשים הסופרים פחמימות מכיוון שהם עוקבים אחר דיאטות קטוגניות או דלות פחמימות. דיאטות כמו אלה עשויות להגביל את הצריכה היומית של פחמימות לכמעט 20 גרם. עם זאת, סך הכל 20 גרם זה מתייחס לפחמימות נטו, מה שאומר שתוכלו לאכול מספר מנות בגודל כוס של אוכל עשיר בסיבים בכל יום.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים דלים בפחמימות כוללים:
- נבטי אספסת
- אנדיב
- גבעת מים
- ארוגולה
- תרד
- בוק צ'וי
- חסה
לכל הירקות הללו יש פחות מפחמימות נטו אחת לכוס, מכיוון שהם כל כך עשירים בסיבים תזונתיים.
עם זאת, לא כולם מחשבים פחמימות נטו באותה צורה. דיאטות מסוימות בפחמימות דלות, כמו דיאטת אטקינס, מחשבות פחמימות נטו על ידי נטילת הסכום הכולל של הפחמימות וחיסור של סיבים ואלכוהול מסוכר מערך זה. זו הדרך הנפוצה ביותר לחישוב פחמימות נטו.
דיאטות אחרות, כמו אלה שאחריה חולי סוכרת הנוטלים תרופות לאינסולין באופן קבוע נוקטים בגישה מחמירה יותר ומחסיעים רק סיבים בלתי מסיסים. הסיבים המסיסים ומרבית האלכוהולי הסוכר מופחתים רק במחצית, ורק כאשר הערך הוא 5 גרם ומעלה.
גישה זו לצפייה ב"פחמימות לעומת פחמימות נטו "תומכת טוב יותר בסוג זה של דיאטה מכיוון שאדם הסובל מסוכרת מסוג 1 לא יכול לייצר אינסולין, שהוא הורמון שמעביר סוכר מהדם לתאים שלך בכדי לספק אנרגיה. הסוכר בדם מגיע בעיקר ממזונות המכילים פחמימות. עבור אנשים עם סוכרת, שליטה בצריכת פחמימות משפרת את השליטה הכללית בסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת כמו מחלת כליות או נוירופתיה סוכרתית.
