גלגול קצף הפך פופולרי יותר ויותר לשיפור הניידות, מניעת פציעות, הגברת הביצועים ועוזר לך להתאושש לאחר האימון. אך לפני שאתה צולל פנימה, ישנם כמה דברים שאתה צריך לדעת כדי לקצור את התועלת המרבית מבלי לפגוע בעצמך. גלגול קצף (סוג של שחרור עצמי-מיאופשי) הוא טכניקת מתיחה לטיפול בקשיחות וכאבים בשרירים. זה משפר את ההחלקה של מבני הגוף, כולל fascia עור, שומן ושרירים ומשפיע גם על מערכת העצבים שלך. בין אם אתה משתמש ברולר קצף, בכדורי עיסוי או בכל מוצר אחר לניהול הכאבים והכאבים שלך, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שחרור עצמי-מיאופשי.
גלגול קצף הפך פופולרי יותר ויותר לשיפור הניידות, מניעת פציעות, הגברת הביצועים ועוזר לך להתאושש לאחר האימון. אך לפני שאתה צולל פנימה, ישנם כמה דברים שאתה צריך לדעת כדי לקצור את התועלת המרבית מבלי לפגוע בעצמך. גלגול קצף (סוג של שחרור עצמי-מיאופשי) הוא טכניקת מתיחה לטיפול בקשיחות וכאבים בשרירים. זה משפר את ההחלקה של מבני הגוף, כולל fascia עור, שומן ושרירים ומשפיע גם על מערכת העצבים שלך. בין אם אתה משתמש ברולר קצף, בכדורי עיסוי או בכל מוצר אחר לניהול הכאבים והכאבים שלך, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שחרור עצמי-מיאופשי.
1. אל תעשו מנטליות "ללא כאב, ללא רווח"
אם גלגול הקצף שלך כל כך כואב שאתה לא יכול לנשום וכל גופך מתרוקן, אתה מפספס את הנקודה. וככה גם אתה מפעיל את תגובת "הלחימה או הטיסה" של גופך, וזה ההפך ממה שאתה מנסה לעשות. מחקרים מראים כי עיסוי אגרסיבי ברקמות עמוק אינו מה שאתה צריך כשאתה לחוץ. אתה רוצה לפגוע בבלמים ולא בדוושת הדלק. במקום זאת, מצא את הנקודה המתוקה בין הנאה לכאב שהיא יצרנית ועם זאת נסבלת. תירגע לתוך השחרור, קח נשימות איטיות ועמוקות ו דמיינו את שחרור הרקמות המוגבלות.
אם גלגול הקצף שלך כל כך כואב שאתה לא יכול לנשום וכל גופך מתרוקן, אתה מפספס את הנקודה. וככה גם אתה מפעיל את תגובת "הלחימה או הטיסה" של גופך, וזה ההפך ממה שאתה מנסה לעשות. מחקרים מראים כי עיסוי אגרסיבי ברקמות עמוק אינו מה שאתה צריך כשאתה לחוץ. אתה רוצה לפגוע בבלמים ולא בדוושת הדלק. במקום זאת, מצא את הנקודה המתוקה בין הנאה לכאב שהיא יצרנית ועם זאת נסבלת. תירגע לתוך השחרור, קח נשימות איטיות ועמוקות ו דמיינו את שחרור הרקמות המוגבלות.
2. DO: גלגל קצף לאט
יש אנשים שמגלגלים את גופם כאילו הם מגלגלים בצק פיצה, מה שגורם להם להחמיץ מידע חושי רב. זה לא קשור לגלגול ורקמת רקמות כדי לפרק הידבקויות, מה שמחקר מראה שאי אפשר. במקום זאת, לנוע לאט ובמודע. ספרו 10 נשימות בכל מקום, דחוסו והאריכו את אזור היעד שלכם ובצעו תנועות קטנות לכיוון ההגבלה.
יש אנשים שמגלגלים את גופם כאילו הם מגלגלים בצק פיצה, מה שגורם להם להחמיץ מידע חושי רב. זה לא קשור לגלגול ורקמת רקמות כדי לפרק הידבקויות, מה שמחקר מראה שאי אפשר. במקום זאת, לנוע לאט ובמודע. ספרו 10 נשימות בכל מקום, דחוסו והאריכו את אזור היעד שלכם ובצעו תנועות קטנות לכיוון ההגבלה.
3. אל תכה את אותם כתמים שוב ושוב
4. אל תעשה: יתרונות מיוחדים אך ורק לשרירים נמתחים
הפחתה בכאב וקלות התנועה הנתפסת לאחר גלגול קצף מיוחסים לרוב למבנים מתוחים או משוחררים, אך המציאות היא שלא ניתן לייחס את הכאב אך ורק למה שקורה בשריר או בפאשיה בלבד. כמו כן, אינך יכול למקד באופן סלקטיבי לפאשיה או לשרירים באופן בלעדי. כשאתה דוחס ומגלגל את גופך, כל שאר התאים - כולל שרירים, עצבים, עור ושומן - מעורבים. ואל תשכח שיש הרבה מבנים חשובים אחרים שמשחקים שמעבירים הודעות הלוך ושוב למוח דרך חוט השדרה. התפקיד שממלאת המערכת הנוירולוגית שלך הוא חזק יותר מכל שינוי מכני המתרחש במקום בו הופעל לחץ.
הפחתה בכאבים וקלות התנועה הנתפסת לאחר גלגול קצף מיוחסים לרוב למבנים מתוחים או משוחררים, אך המציאות היא שלא ניתן לייחס את הכאב אך ורק למה שקורה בשריר או בפאשיה בלבד. כמו כן, אינך יכול למקד באופן סלקטיבי לפאשיה או לשרירים באופן בלעדי. כשאתה דוחס ומגלגל את גופך, כל שאר התאים - כולל שרירים, עצבים, עור ושומן - מעורבים. ואל תשכח שיש הרבה מבנים חשובים אחרים שמשחקים שמעבירים הודעות הלוך ושוב למוח דרך חוט השדרה. התפקיד שממלאת המערכת הנוירולוגית שלך הוא חזק יותר מכל שינוי מכני המתרחש במקום בו הופעל לחץ.
5. עשה: חנכו את עצמכם
התחל לחשוב במונחים של עבודה על פונקציה ותנועה, לא על מבנה. גוף האדם הוא מערכת אקולוגית במאזן עדין, לעומת מכונית עם חלקים שבורים הזקוקים לתיקון. ערוך שינויים בנהג (במוח ובמערכת העצבים) ולא במכונית (בשרירים ובפשיה). ההשפעות והיתרונות של גלגול קצף אינם אפשריים ללא סיוע חיצוני של כלי, אך יש לזכות בכל יכולת גופך להשתנות מבפנים החוצה.
קרדיט: Adobe Stock / Yeko Photo Studioהתחל לחשוב במונחים של עבודה על פונקציה ותנועה, לא על מבנה. גוף האדם הוא מערכת אקולוגית במאזן עדין, לעומת מכונית עם חלקים שבורים הזקוקים לתיקון. ערוך שינויים בנהג (במוח ובמערכת העצבים) ולא במכונית (בשרירים ובפשיה). ההשפעות והיתרונות של גלגול קצף אינם אפשריים ללא סיוע חיצוני של כלי, אך יש לזכות בכל יכולת גופך להשתנות מבפנים החוצה.
6. DO: זוזו ומתחו אחר כך
היתרונות של שחרור עצמי מרוחק-נפש אינם נמשכים זמן רב אלא אם כן אתה עוקב אחר תנועה משמעותית שתאפשר לשינויים להיצמד. מטרת הכאב היא לאמן את גופך לעסוק בהתנהגויות הגנה. אם מערכת העצבים שלך חוששת להתכופף לגעת בהונותיך, תשחק אותה בבטחה ותחיל את הבלמים לטווח התנועה שלך. אז לאחר גלגול קצף, בצע כמה חזרות של תנועה ללא כאבים. זה יהפוך את "מערכת האזעקה" הבלתי רצונית של גופך. לדוגמה, אם עורףך נוקשה, גלגל אותו ואז בצע 10 חליפות איטיות של סנטרך אל חזהך ודמיין את הרקמות מתארכות ומתרופפות.
קרדיט: funduck / iStock / Getty Imagesהיתרונות של שחרור עצמי מרוחק-נפש אינם נמשכים זמן רב אלא אם כן אתה עוקב אחר תנועה משמעותית שתאפשר לשינויים להיצמד. מטרת הכאב היא לאמן את גופך לעסוק בהתנהגויות הגנה. אם מערכת העצבים שלך חוששת להתכופף לגעת בהונות הרגליים שלך, תשחק אותה בבטחה ותחיל את הבלמים לטווח התנועה שלך. אז לאחר גלגול קצף, בצע כמה חזרות של תנועה ללא כאבים. זה יהפוך את "מערכת האזעקה" הבלתי רצונית של גופך. לדוגמה, אם עורףך נוקשה, גלגל אותו ואז בצע 10 חליפות איטיות של סנטרך אל חזהך ודמיין את הרקמות מתארכות ומתרופפות.
מה אתה חושב?
האם אתה יודע להקציף רול כמו שצריך? האם אתה עושה צורה אחרת של שחרור עצמי-מיאופשי? האם אתה מרגיש שזה עוזר לביצועים ולתנועה שלך? אילו מתיחות או תרגילים מבצעים כדי להגביר או לשמור על הניידות שלך? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: Adobe Stock / LoloStockהאם אתה יודע להקציף רול כמו שצריך? האם אתה עושה צורה אחרת של שחרור עצמי-מיאופשי? האם אתה מרגיש שזה עוזר לביצועים ולתנועה שלך? אילו מתיחות או תרגילים מבצעים כדי להגביר או לשמור על הניידות שלך? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
על המחבר: קווין הנדר
מבוסס בוונקובר, קנדה, קווין הנדר הוא מנהל החינוך של רד רולר וכן סופר, מחנך, קינסיולוג ומאמן כוח ומיזוג. בימים אלה הוא עוסק בתואר שני באוסטאופתיה מבית הספר הקנדי לאוסטאופתיה, בעודו עובד בשוחות ועוזר לאנשים לנוע ולהשיג ביצועים טובים יותר. קווין בעל ניסיון של עשור בהדרכת ספורטאי NCAA מחלקה 1, שחקני כדורגל CFL, ספורטאי נבחרת קנדה ושחקני ליגת ההוקי BC.
קרדיט: פייסבוק: kevin.hendry.18מבוסס בוונקובר, קנדה, קווין הנדר הוא מנהל החינוך של רד רולר וכן סופר, מחנך, קינסיולוג ומאמן כוח ומיזוג. בימים אלה הוא עוסק בתואר שני באוסטאופתיה מבית הספר הקנדי לאוסטאופתיה, בעודו עובד בשוחות ועוזר לאנשים לנוע ולהשיג ביצועים טובים יותר. קווין בעל ניסיון של עשור בהדרכת ספורטאי NCAA מחלקה 1, שחקני כדורגל CFL, ספורטאי נבחרת קנדה ושחקני ליגת ההוקי BC.
