קמח לבן מעניק מרקם בהיר יותר למאפינס, עוגות ועוגיות וקרום פתיתי לעוגות ומאפים, אך הוא לא בריא במיוחד. נקרא גם קמח מעודן, לקמח לבן היו רבים מחומרי המזון שלו ורוב הסיבים שלו הוסרו במהלך העיבוד. למרות שלעתים קרובות הוא מועשר בוויטמינים ומינרלים, הוא נחות מבחינה תזונתית מקמחים מלאים. התמקדו בתזונה במזון מלא, כמו פירות, ירקות, בשרים רזים ודגנים מלאים, ויהיה קל יותר להימנע מקמח לבן.
בעיית הקמח הלבן
קמח לבן מיוצר על ידי הפשטת הסובין העשיר בסיבים ואת הנבט הצפוף המזין מדגנים מלאים. זה משאיר אחריו רק את מרכז העמילן של התבואה הנקרא אנדוספרם. ללא הסיבים, קמח לבן עובש חילוף חומרים מהיר מאוד לסוכר בזרם הדם שלך, מה שעלול לגרום לעלייה מהירה של אנרגיה ואז לקרוס.
טוב דגנים מלאים
דגנים מלאים מעובדים באופן מזערי ומכילים את כל הדגן, כולל הנבט, הסובין והאנדוספרם. על גופך להתאמץ יותר כדי לשבור דגנים מלאים, מה שאומר שהם מתעכלים לאט יותר בכדי לספק אנרגיה ושובע לטווח הארוך. חיטה מלאה, אורז חום, שעורה, amaranth, כוסמת, שיפון, קינואה, שיבולת שועל, אורז בר, טף ודוחן הם כולם דוגמאות לדגנים מלאים. את כל אלה ניתן לטחון לקמח ולהשתמש באותה צורה שבה משתמשים בקמח לבן.
לחמים ופסטות ללא קמח לבן
קל לזהות דגנים מלאים כשאתה קונה חבילה של אורז חום או מגרף קינואה מפח האחסון בסופרמרקט, אך מציאת מזון מעובד, כמו לחמים ופסטות, שאינם מכילים קמח לבן קוראת ל קצת יותר מרוטט. התבונן היטב בתווית התזונה. לפעמים הקמח הלבן יופיע ברכיבים; פעמים אחרות רשימת החומרים עשויה לומר "קמח מועשר" או "קמח חיטה". אלה שני סוגים של קמח לבן. חפש קמח מלא או קמח מלא ברשימת המרכיבים. לחלופין, חפש תווית על האריזה ובה כתוב "100 אחוז דגנים מלאים." שימו לב שתוויות שאומרות "מיוצרות מדגנים מלאים" או "רב-דגנים" פירושן שהמוצר עדיין עשוי להכיל קמח לבן.
מזון מעובד וקפוא
כדי להיות בטוח שאתה לא אוכל שום קמח לבן, דבק ככל האפשר במזונות שלמים. קמח משמש לעיתים קרובות כמעבה בסוגים שונים של מזונות מעובדים כמו רטבים וכובש ועשוי להיות במזונות שלא הייתם מצפים. סרוק את רשימת המרכיבים של כל מוצר שאתה קונה כדי להיות בטוח שהוא אינו מכיל קמח לבן. קמח לבן עשוי להופיע גם כקמח מועשר, קמח עוגה, קמח לכל מטרה, קמח מעודן, קמח מאפה וקמח לחם.
מזונות בריאים אחרים ללא קמח לבן
בנוסף לדגנים מלאים ומזונות המיוצרים מדגנים מלאים וקמח מלא, מזון אחר שאינו מקמח לבן כולל פירות וירקות; אגוזים וזרעים; בשרים, עופות ופירות ים; כמה חלופות בשר כמו טופו; מוצרי חלב; חלופות חלביות כמו שקדים וחלב סויה; ושומנים כמו חמאה ושמנים צמחיים. עשבי תיבול רגילים ותבלינים ומשקאות כמו מיץ פירות ותה של 100 אחוז נקיים מקמח לבן.
תוכנית ארוחה לדוגמא
בתכנית האכילה ללא קמח לבן שלך, התחל את היום בארוחת בוקר בריאה של שיבולת שועל מלאה שבושלה עם חלב שקדים ועליה פירות יער טריים. בארוחת הצהריים, הכינו סלט גדול עמוס בירקות כהים ועלים ושאר ירקות ומעלו עם קוביות חזה עוף בגריל או גרגירי חומוס ושקדים. בארוחת הערב, התיישב לצלחת סלמון אפוי, אורז חום וברוקולי מאודה. נשנוש ירקות חתוכים או פיצוחים מלאים של 100 אחוזים וחומוס אם אתם רעבים בין הארוחות.
