פחמימות מספקות דלק לגופך ולמוח שלך, ועליהן להכין כ -45 עד 65 אחוז מהתזונה שלך. סוגים מסוימים של פחמימות טובים יותר מאחרים, עם זאת, כשם שמקורות מסוימים של פחמימות מזינים יותר מאחרים. פירות וירקות הם בין הדרכים המזינות יותר להשיג את המנה היומית של הפחמימות שלך.
פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז
פירות וירקות מכילים סוכרים, המכונים גם פחמימות פשוטות. הסוגים השכיחים ביותר הנמצאים במזונות אלו כוללים פרוקטוז, גלוקוזה וסוכרוזה, שהם שילוב של פרוקטוז וגלוקוזה. לדוגמא, בתפוח בינוני יש 10.7 גרם פרוקטוז, 4.4 גרם גלוקוזה ו -3.8 גרם סוכרוז. שני ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, וירקות ללא סטרכיה, כמו ברוקולי, מכילים בדרך כלל גם את שלושת הסוכרים הללו, אך בכמויות קטנות יותר מאלו שנמצאים בפירות. למרות שכדאי להגביל את צריכת הסוכרים מממתקים ומזון מעובד, אינך צריך לדאוג באותה מידה לגבי סוכרים מפירות וירקות, שכן אלה מגיעים יחד עם חומרים מזינים חיוניים אחרים.
סיבים מסיסים ולא מסיסים
הסיבים התזונתיים עוזרים לכם לשמור על משקל בריא ולשמור על רמות הסוכר בדם באופן קבוע יותר, כמו גם להגביל את הסיכון לסרטן, כולסטרול גבוה, מחלות לב ובעיות עיכול כמו עצירות. פירות וירקות נוטים להיות מקורות טובים לסיבים ולרוב מכילים תערובת של שני סוגי הסיבים - מסיסים ולא מסיסים - אשר כל אחד מהם ממלא תפקידים שונים בגוף. פולי שעועית, שעועית, שעועית שחורה, נבטי בריסל, אספרגוס, בטטות, לפת, משמש, מנגו ותפוזים הם אחד המקורות הטובים ביותר לפירות וירקות לסיבים מסיסים, ואפונה, בטטות, לפת, קייל, תפוחים, פטל ו אגסים מכילים כמויות גבוהות יחסית של סיבים בלתי מסיסים.
לפעמים עמילן
בפירות וירקות נון-סטרכיים בדרך כלל יש כמויות קטנות של עמילן, אם בכלל. אלה עם כמויות משמעותיות של עמילן כוללים כוכבי לכת, תפוחי אדמה, תירס, אפונה ירוקה, לוטנים, דלעת ושיבושים חורפיים אחרים. ברוקולי אינו מכיל עמילן, ולתפוח בינוני יש רק 0.09 גרם, אבל תפוח אדמה אפוי בינוני עם העור 26 גרם.
המלצות פחמימות
על פי MedlinePlus, מרבית הפחמימות שלך צריכות להגיע מפחמימות, במיוחד פחמימות מורכבות, הכוללות עמילנים וסיבים תזונתיים, וסוכרים טבעיים, כמו אלו שבפירות וירקות. בחר פירות טריים, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, ואכל דגנים מזוקקים, אוכל מעובד ומתוקים רק מדי פעם.
